صحة وتغذية

أكثر 10 أطعمة غنية بـ فيتامين ب12 Vitamin B12

أكثر 10 أطعمة غنية بـ فيتامين ب12 Vitamin B12
أكثر 10 أطعمة غنية بـ فيتامين ب12 Vitamin B12

يعتبر فيتامين ب12 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويحتوي على الكثير من الوظائف الأساسية والمفيدة للجسم. في هذا المقال سنحدثك عن أفضل 10 أنواع من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12.


فيتامين ب 12 ضروري للحفاظ على صحة الأعصاب، ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، والحفاظ على وظائف المخ بشكل طبيعي.


البديل اليومي الموصى به لفيتامين B12 هو 2.4 ميكروغرام، ولكن يجب أن يكون أعلى قليلاً بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات.

امتصاص فيتامين ب 12

يتم امتصاص فيتامين ب 12 في المعدة باستخدام بروتين يسمى العامل الداخلي.
يتم تخزين فيتامين ب 12 الزائد في الجسم في الكبد. لذلك إذا كنت تستهلك أكثر من هذا من، فسوف يجعله الجسم متاحًا للاستخدام في المستقبل.

نقص فيتامين ب 12

يمكن أن تصاب بنقص فيتامين ب 12 إذا لم ينتج جسمك ما يكفي من العوامل الداخلية (مادة تنتجها المعدة والتي تسمح للجسم بامتصاص هذا الفيتامين، وهو بروتين سكري) أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12.


في الغالب يوجد ويتوفر فيتامين ب 12 بشكل أساسي في مختلف المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان.


لحسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ( أولئك الذين يقطعون المنتجات الحيوانية، حتى البيض)، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة أيضًا مصدرًا جيدًا لهذا الفيتامين.


والآن، يا صديقي القارئ، إليك 10 أنواع من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12.

أكثر 10 أطعمة غنية بـ فيتامين ب12

الكبد والكلى الحيوانية

يعتبر لحم الأعضاء، وهو من أكثر الأطعمة المغذية مثل الكبد والكلى، وخاصة أثناء الحمل، غذاءً غنيًا بفيتامين ب 12.


في حين أن كبد الضأن غني بفيتامين ب 12 أكثر من كبد البقر أو لحم العجل، يحتوي النوعان الأخيران على حوالي 990٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، أو 100 جرام.

كبد الخروف غني جدًا بالمعادن: النحاس والسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ب 2.

المحار

البطلينوس صغير ومليء بالعناصر الغذائية.

هذا الطعام الطري هو مصدر للبروتين بدون بروتين ويحتوي على مستويات عالية جدًا من فيتامين ب 12. ومع وجود 20 محارًا صغيرًا فقط، يمكنك الحصول على أكثر من 3300٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

السردين

السردين هو سمكة بحرية صغيرة ناعمة العظام. يباع السردين عادة معلبًا في الماء أو الزيت أو الصلصات، على الرغم من أنه يمكنك شرائه طازجًا.


يعتبر السردين غذاءً غنيًا جدًا لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية تقريبًا وبكميات جيدة.


كوب واحد (150 جرام) من السردين الطازج يوفر أكثر من ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12.

اقرأ أيضاً:
 

لحم بقري

يعتبر لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12.
شريحة لحم مشوية على سطح حديد (حوالي 186 جرامًا) تزود الجسم بحوالي 200٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ب 12.


تحتوي نفس الكمية من اللحوم أيضًا على كميات كافية من فيتامين ب 2 وفيتامين 3 ب وفيتامينات ب 6، بالإضافة إلى أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من معادن السيلينيوم والزنك.


عند البحث عن الأطعمة التي تحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12، يوصى باختيار اللحوم ذات المحتوى الدهني المنخفض. من الأفضل أيضًا شويها بدلاً من قليها لأن ذلك سيساعد في الحفاظ على مستويات فيتامين ب 12.

اقرأ أيضاً:

 

 

تونة

التونة من الأسماك المشهورة جدًا وهي مصدر كبير للعناصر الغذائية مثل البروتين والفيتامينات والمعادن.


تحتوي التونة على مستويات عالية من فيتامين ب 12، خاصة في العضلات الموجودة تحت الجلد والتي تسمى العضلات الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الهيموجلوبين.


تحتوي حصة التونة الطازجة 100 جرام على حوالي 160٪ من الكمية اليومية الموصى بها.


لاحظ أن نفس الكمية من وجبة التونة تزود الجسم أيضًا بكمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ب 3.


تحتوي التونة المعلبة أيضًا على كمية كافية من فيتامين ب 12. في الواقع، يمكن أن تحتوي (165 جرامًا) من التونة المعلبة في الماء على 85٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

الخميرة الغذائية المدعمة

تعتبر الخميرة الغذائية المدعمة مصدر نباتي ممتاز للكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن.


يُزرع هذا النوع من الخميرة خصيصًا للاستخدام الغذائي وليس كعامل تخمير في الخبز والبيرة.


على وجه الخصوص، لا يوجد فيتامين ب 12 بالطبع في الخميرة الغذائية. ومع ذلك، فهو أيضًا محصن بشكل عام، مما يجعله مصدرًا ممتازًا لفيتامين 12 ب 12.


كما هو الحال مع الحبوب المدعمة، فإن فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية مناسب للنباتيين لأنه ينتج صناعياً.


كل ملعقتين كبيرتين من الخميرة الغذائية أي ما يعادل 16 غرام، على 130% من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12.  

سمك السلمون

من المعروف أن السلمون يحتوي على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك، فهو أيضًا مصدر ممتاز لمجموعة فيتامينات ب.


يمكن أن يحتوي نصف شرائح السلمون المطبوخ (178 جرامًا) على أكثر من 80٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12.


بما أن الحصة نفسها من السلمون المطبوخ توفر لنا أيضًا 4.023 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.


بالإضافة إلى احتواء السلمون على نسبة كبيرة من الدهون، فإنه يزود الجسم بكمية كبيرة من البروتين، والتي تبلغ حوالي 40 جرامًا في نصف شريحة (178 جرامًا).

حليب مدعم بدون منتجات ألبان

يعتبر حليب الصويا وحليب اللوز وحليب جوز الهند وحليب الشوفان وحليب الأرز وحليب الكاجو وحليب المكاديميا وحليب القنب من غير الحليب.


يحظى الحليب الخالي من الألبان بشعبية لدى أولئك الذين يرغبون في الحصول على بديل لبن أبقار مغذي نباتي.


في حين أن حليب الصويا واللوز والأرز ليس غنيًا بشكل طبيعي بفيتامين ب 12، إلا أنه غالبًا ما يتم تحصينه، مما يجعله مصادر رائعة لهذا الفيتامين.


مثال على ذلك حليب الصويا، والذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 45٪ من RDI لفيتامين B12 في كوب واحد (240 مل).


لهذا السبب، يمكن أن تكون المنتجات غير الألبان المدعمة خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تناول فيتامين ب 12 وتجنب النقص.


مثل فيتامين ب 12 في المصادر المدعمة الأخرى، فإن فيتامين ب 12 الموجود في الحليب غير الألبان نباتي صناعي (معظم منتجاته نباتية).

الحليب ومنتجات الألبان

الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والأجبان تعتبر من المصادر البارزة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب 12.


كوب واحد من الحليب كامل الدسم يمد الجسم بـ 18٪ من فيتامين B12.

الجبن السويسري هو أغنى أنواع الأجبان بفيتامين ب 12. ويمكن أن يحتوي كل 30 جرامًا من الجبن السويسري على ما يقارب من 16٪ من الكمية اليومية الموصى بها.


بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون الزبادي العادي والكامل مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12. أظهرت الأبحاث أن الزبادي الكامل العادي يساعد في تحسين حالة فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين.


ومن المثير للاهتمام، أن الدراسات والأبحاث أظهرت أنجسم الإنسان يمتص فيتامين ب 12 من الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من اللحم البقري أو السمك أو البيض.

بيض

يعتبر البيض وخاصة البلدي منه مصدر ممتاز للفيتامينات الكاملة والبروتينات وفيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب 2 وفيتامين ب 12.


بيضتان كبيرتان تمدان الجسم بحوالي 22٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12، بالإضافة إلى 28٪ من البدل اليومي الموصى به من فيتامين ب 2.


أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على فيتامين ب 12 أكثر من البروتين.
من المعروف أن فيتامين ب الموجود في صفار البيض أسهل في الامتصاص من بياض البيض. لذلك يوصى بتناول البيضة الكاملة بدلًا من بياض البيض فقط.


بالإضافة إلى الجرعات الصحية من فيتامين ب 12، سيحصل جسمك على كمية ممتازة من فيتامين د.


يعتبر البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي على هذا الفيتامين بشكل طبيعي، بنسبة 9٪ من البدل اليومي الموصى به لبيضتين كبيرتين.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى