ماذا نأكل للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم؟
ماذا نأكل للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم؟ ما هو المفيد لارتفاع ضغط الدم؟ ماذا يجب أن نأكل للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل؟ماذا يجب أن نأكل للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم؟
ماذا نأكل للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم؟
عند التعامل مع أحد عوامل الخطر الأكثر شيوعًا لأمراض القلب والتي يمكن الوقاية منها، وهو ارتفاع ضغط الدم، فإن السؤال الذي يطرح نفسه غالبًا هو: ماذا يجب أن نأكل للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم؟ تشير التقارير إلى أن أكثر من مليار شخص حول العالم يعانون من ارتفاع ضغط الدم. تم إعداد هذا المقال من قبل موقع فوائد من المصادر العالمية الأكثر موثوقية بهدف تقديم الإرشادات وتقديم الحلول الغذائية لخفض ضغط الدم.
الحمضيات: من أكثر الفواكه فعالية في ضبط ضغط الدم
تحتوي ثمار الحمضيات، مثل البرتقال والليمون والجريب فروت، على العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي يمكن أن تحافظ على صحة قلبك عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم. أظهرت الأبحاث أن الحد الأقصى لاستهلاك حوالي 530 إلى 600 جرام من الفاكهة يوميًا (حوالي أربع برتقالات) مفيد للتحكم في ضغط الدم. وبطبيعة الحال، لأنه ليس كل المرضى على نفس المستوى، يجب عليهم استشارة الطبيب قبل تناول كميات كبيرة.
مصدر ممتاز للدهون أوميغا 3
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون، مصدرًا ممتازًا لدهون أوميجا 3، والتي لها فوائد كبيرة للقلب. ومن خلال تقليل الالتهاب، يمكن لهذه الدهون أن تساعد في خفض ضغط الدم. أظهرت الدراسات أن الاستهلاك اليومي من 2 إلى 3 جرام من دهون أوميجا 3 (حوالي 100 جرام من سمك السلمون) مفيد جدًا لخفض ضغط الدم.
الخضار الورقية: مصادر غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم
تحتوي الخضر الورقية، مثل السبانخ، على كميات عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما ضروري للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. تحتوي هذه الخضروات أيضًا على النترات، والتي يمكن أن تكون فعالة في خفض ضغط الدم.
المكسرات والبذور: تأثير إيجابي على ضغط الدم
يمكن أن تكون المكسرات وبذور اليقطين والكتان والشيا والفستق والجوز واللوز فعالة في خفض ضغط الدم. تحتوي هذه الأطعمة على الألياف والأرجينين، مما يساعد على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو مادة أساسية لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
فول: مصدر غني بالعناصر الغذائية
تحتوي البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا، على كميات كبيرة من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم. ومع ذلك، وجدت مراجعة أجريت عام 2023 لـ 16 دراسة سريرية أنه لا يوجد رابط مباشر بين استهلاك البقوليات وانخفاض ضغط الدم. واقترح الباحثون إجراء دراسات أكبر وأطول أجلا حول العلاقة بين البقوليات وخفض ضغط الدم.
الجزر: من الخضروات القيمة للتحكم في ضغط الدم
يعد الجزر بما يحتويه من عناصر غذائية نباتية تلعب دوراً في التحكم بضغط الدم، أحد المنتجات الثابتة في النظام الغذائي للكثير من الأشخاص. أظهرت دراسة أجريت عام 2023 أنه من خلال تناول كل 100 جرام من الجزر (حوالي كوب واحد من الجزر الخام المبشور) يوميًا، ينخفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 10%.
التوت: غذاء صحي وله القدرة على خفض ضغط الدم
يمكن أن يكون التوت، بخصائصه الفريدة، بما في ذلك القدرة على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم، مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة. يمكن للأنثوسيانين، وهي الصبغات التي تعطي التوت لونه الجميل، أن تزيد مستويات أكسيد النيتريك في الدم وتقلل من إنتاج الجزيئات التي تحد من تدفق الدم.
الطماطم ومنتجاتها: مصادر غنية بالبوتاسيوم والليكوبين
تحتوي الطماطم ومنتجاتها على كميات كبيرة من البوتاسيوم والصباغ الكاروتينويد اللايكوبين. بفضل خصائصه الصحية للقلب، يمكن أن يساعد الليكوبين في تقليل ضغط الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
زيت الزيتون: خصائص عديدة لصحة القلب
يمكن أن يكون زيت الزيتون، بخصائصه الصحية العديدة، فعالاً في خفض ضغط الدم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
الحبوب الكاملة: القيمة الغذائية للتحكم في ضغط الدم
الحبوب الكاملة مثل القطيفة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة يمكن أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم. يمكنك أيضًا استخدام الحبوب الكاملة الأخرى مثل الشوفان الكامل والكينوا والأرز البني والذرة وخبز القمح الكامل ومعكرونة القمح الكامل. أظهرت مراجعة 28 دراسة أن كل زيادة بمقدار 30 جرامًا في كمية الحبوب الكاملة المستهلكة يوميًا تقلل من احتمالية ارتفاع ضغط الدم بنسبة 8٪.
