أكل الجوز لقلبك
محتويات المقال
أكل الجوز لقلبك، واحدة من ألذ الطرق لإضافة العناصر الغذائية والنكهة والقرمشة إلى الطعام هي إضافة الجوز إليه. نواة الجوز مصنوعة من قطع غير متساوية وشكل الفراشة.
فإن إحدى الطرق اللذيذة لإضافة العناصر الغذائية والنكهة والمقرمشة إلى الطعام هي إضافة الجوز إليه. يتم حصاد الجوز في شهري سبتمبر وأكتوبر ومتوفر في جميع الفصول وهو مصدر جيد جدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
نواة الجوز مصنوعة من قطع غير متساوية وشكل الفراشة. هذه البقع بيضاء صديدية اللون ومغطاة بجلد رقيق بني فاتح. هم متشابكون قليلا. هذه الأدمغة محاطة بجلد مستدير أو شبيه بالمغزل ولونه بني اللون وصلب للغاية.
تفسيرات حول الجوز
ليس من المستغرب أن يأتي هذا الجوز اللذيذ من شجرة تزيينية وبالتالي فهي ذات قيمة كبيرة. تتكون نواة الجوز من جزأين تقريبيين. هذه الأجزاء بيضاء ومغطاة بطبقة رقيقة بنية اللون وتتصل أجزاء منها. نواة الجوز محاطة بقشرة صلبة مستديرة أو على شكل مغزل.
هناك العديد من أنواع أشجار الجوز، منها ثلاثة فقط صالحة للأكل. النوع الإنجليزي (أو الإيراني) هو Juglans regia، والنوع الأسود هو Juglans nigra، والنوع الأبيض Juglans cinerea. النوع الإنجليزي هو النوع الأكثر شيوعًا من الجوز في الولايات المتحدة، وهو سهل التكسير باستخدام كسارة البندق بسبب قشرته الرقيقة. الصنف الأسود له جلد أكثر صلابة ومذاق أكثر حارة. النوع الأبيض أحلى وزيت من النوعين السابقين، ولكنه نادرًا ما يوجد في المتاجر.
تاريخ الجوز
على الرغم من زراعة أشجار الجوز منذ آلاف السنين، إلا أن أسلافها مختلفة. أصل النوع الإنجليزي من شجرة الجوز هو الهند والمناطق المحيطة ببحر قزوين، ومن ثم تُعرف أيضًا باسم الجوز الإيراني. في القرن الرابع قبل الميلاد، قدم الرومان الجوز للعديد من الأوروبيين، ومنذ ذلك الحين، تمت زراعة شجرة الجوز في هذه البلدان.
على مر التاريخ، كانت شجرة الجوز تحظى باحترام كبير لأنها لا تتمتع بعمر افتراضي عدة مرات من عمر الإنسان فحسب، بل لها أيضًا استخدامات مثل استخدامها كغذاء، وإنتاج زيت وقود الفوانيس، وإنشاء الملاجئ، وإنتاج الأصباغ والاستخدامات الطبية. يبدو أن أشجار الجوز التي تزرع في أمريكا الشمالية من أصل إنجليزي، حيث تم جلب الجوز لأول مرة إلى أمريكا عن طريق السفن التجارية الإنجليزية. اليوم، الدول الرئيسية المنتجة والمصدرة للجوز هي أمريكا وتركيا والصين وإيران وفرنسا ورومانيا.
المكونات في 100 جرام من الجوز :
المنغنيز، 0.85 مجم،
أوميجا 3، 2.27 جرام،
النحاس، 0.40 مجم،
التربتوفان، 0.05 جرام.
الفوائد الصحية للجوز
الجوز سهل التكسير. هذا الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة النوع الوقائي من الدهون التي لا يستطيع الجسم إنتاجها. يحتوي الجوز على أوميغا 3 (1.4 كوب يوفر 98٪ من الدهون اليومية)، والجوز يحمي القلب والأوعية الدموية، وله خصائص مضادة للالتهابات في الربو والروماتيزم والتهاب المفاصل وأمراض الجلد الالتهابية مثل الأكزيما والأسقربوط (نوع من الجلد) مرض). بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجوز على مضاد للأكسدة يسمى حمض الإيلاجيك، والذي يدعم جهاز المناعة ويبدو أن له خصائص مضادة للسرطان.
أكل الجوز
الجوز لقلبك إن إضافة الجوز إلى نظامك الغذائي هو وسيلة مهمة لتحسين صحة القلب. الجوز من أهم مصادر الدهون غير المشبعة. حوالي 15٪ من دهون الجوز هي دهون مفيدة غير مشبعة. أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الجوز مع التركيز غير المشبع في الوجبة له آثار إيجابية على مستويات الكوليسترول المرتفعة وعوامل الخطر القلبية الوعائية الأخرى. في دراسة خاصة، قارنوا آثار خفض الكوليسترول لنظام البحر الأبيض المتوسط مع حمية البحر الأبيض المتوسط الشائعة التي تحتوي على 35٪ من السعرات الحرارية من دهون الجوز غير المشبعة.
أظهرت الأبحاث التي أُجريت على 49 شخصًا أنه مع الاستهلاك المستمر للأطعمة التي تحتوي على الجوز، والكوليسترول الضار LDL (الشكل الخطير)، والكوليسترول LP (البروتين الدهني أ، وهو مركب دهني آخر يزيد من تخثر الدم، وهو في الواقع عامل خطر لتصلب الشرايين (تصلب الشرايين). الشرايين)) النقصان.
بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة التي تحمي القلب، فإن كثافة أوميغا 3 والجوز والأحماض الدهنية مسؤولة عن الآثار الإيجابية للجوز في حالات القلب والأوعية الدموية الخطيرة.
يمنع أوميغا 3 ضربات القلب غير المنتظمة، والجلطات الدموية في الشرايين (التي تكاد تكون سبب معظم النوبات القلبية) وتحسن الكوليسترول HDL (الجيد) ومفيد لنظام القلب والأوعية الدموية. تعمل أوميغا 3 أيضًا على تقليل الالتهاب، وهو جزء أساسي من عملية تحويل الكوليسترول إلى لويحات تسد الشرايين.
يتم تنفيذ هذا الإجراء بواسطة الجوز، الذي يحتوي على كمية عالية من L-arginine (حمض أميني مهم جدًا له أهمية خاصة أثناء ارتفاع ضغط الدم). في الجسم (خاصة في الأوعية الدموية المزدحمة)، يتم تحويل L-arginine إلى أكسيد النيتريك، وهي مادة كيميائية تساعد في الحفاظ على الجدران الداخلية للأوعية الدموية ناعمة وتسمح للأوعية الدموية بالاسترخاء.
يواجه الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم وقتًا صعبًا للغاية في الحفاظ على مستويات أكسيد النيتريك طبيعية، والتي قد تكون مرتبطة بمشاكل صحية خطيرة مثل مرض السكري ومشاكل القلب.
في دراسة نشرت في مجلة Phytochemistry، أظهر الجوز صحة القلب والأوعية الدموية. أشارت الأبحاث السابقة إلى أن العديد من مركبات البوليفينول الموجودة في الجوز، وخاصة الأحماض الإيلاجيك والغالية، لها نشاط مضاد للأكسدة يمنع تحويل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة إلى جذور حرة ضارة.
في الدراسة الجديدة، حدد الباحثون 16 مادة بوليفينول، بما في ذلك 3 تانين مع نشاط مضاد للأكسدة وقائي. لقد وصفوا هذا المبلغ بأنه مثير للإعجاب للغاية. تلعب مضادات الأكسدة الجوز دورًا رئيسيًا في صحة القلب.
يحتوي الجوز والجوز والكستناء على أعلى كمية من مضادات الأكسدة بين المكسرات، حيث يحتوي الجوز على أكثر من 20 ملي مول من مضادات الأكسدة في 3 أونصات (100 جرام). كما أن الفول السوداني (نبات من الفصيلة الصليبية) يؤثر على تناول مضادات الأكسدة.
يساعد المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في المكسرات في تفسير نتائج دراسة صحة المرأة في ولاية أيوا، والتي وجدت أن خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية يزداد مع زيادة استهلاك زبدة الفول السوداني / المكسرات.
عندما تم الجمع بين نتائج الدراسات الأربع، ارتبط تناول الفاكهة بالبذور أربع مرات على الأقل في الأسبوع بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 37٪ مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا القليل من الفاكهة أو لم يتناولوا أي فاكهة. استهلاك أكثر من ذلك يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 3.8٪.
نصيحة مفيدة: لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، استخدم الجوز والفواكه المصنّعة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة 4 مرات على الأقل في الأسبوع واستمتع بها.
يحسن الجوز وظائف القلب باستخدام آليات مختلفة
خلصت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مؤخرًا إلى أن تناول 1.5 أوقية من الجوز يوميًا كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. هذه هي المرة الأولى التي تظهر فيها وجبة واحدة، بدلاً من الأطباق الجانبية، مدى فعاليتها لمرضى القلب.
ينظم الجوز مستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري من النوع الثاني
بالنسبة لمرضى السكر من النوع 2، فإن إضافة أونصة واحدة من الجوز إلى النظام الغذائي يوميًا يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول بشكل كبير. أظهرت المزيد من الأبحاث أن تناول الجوز كنظام غذائي معدل قليل الدسم يقلل من كمية الدهون حول القلب لدى مرضى السكري، والذي يتحقق عن طريق تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي.
في دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية، تم نصح 55 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 باتباع نظام غذائي منخفض الدهون، لكن المجموعة الوحيدة التي تمكنت من الحصول على دهون واقية للقلب كانت تلك التي تناولت الجوز (30). غرام، حوالي 1 أونصة لكل وجبة). اليوم).
يقلل الجوز من كمية الجزيئات التي تسبب تصلب الأوعية القلبية.
بالإضافة إلى تأثير الجوز على مستويات الكوليسترول، فإن الأسباب التي تجعل الجوز يقلل من أمراض القلب هو نظام ALA الغذائي الغني بالجوز، بالإضافة إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار LD:
يقلل من كمية البروتينات C-REACTIVE التي تسبب التهاب الأوعية الدموية ونتيجة لذلك تصلب الشرايين وتسبب أمراض القلب.
يزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية الواقية EPA و DHA.
يقلل من كمية ICAM-1 و VCAM-1 و E-Selection، وكلها موجودة في الكوليسترول (الأخاديد الشريانية).
الجوز يحمي قلبك بعد تناول وجبة دسمة. الجوز، وهو مصدر غني جدًا بدهون أوميغا 3 و ALA، يحسن وظائف الأوعية الدموية بعد تناول وجبة غنية بالدهون وقد يلعب أيضًا دورًا أكثر أهمية من زيت الزيتون في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
أفاد الباحثون أن تدفق الدم في شرايين الذراع (تمدد التدفق المتوسط) زاد بنسبة 24٪ في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول بعد تناول الجوز مع الطعام، بينما تسبب تناول زيت الزيتون مع الطعام في انخفاض تدفق الدم بنسبة 36٪.
الانتقاء الإلكتروني، وهو جزيء يشارك في التصاق الخلية – العملية التي يلتصق بها الكوليسترول التالف بجدران الأوعية الدموية ويشكل اللويحات – تم تقليله بعد تناول الجوز.
لقد نسي الكثير من الناس أن الجوز هو الجزء الرئيسي من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي وله العديد من المزايا. على عكس زيت الزيتون والفواكه الأخرى، يحتوي الجوز على كميات عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نبات مهم. أوميغا 3.
هذا لا يعني أن تناول حفنة من الجوز يمكن أن يعوض عن وجبة غير صحية. تقول إميلي روس من جامعة برشلونة المستقلة: “قد يسيء المستهلكون فهم النتائج التي توصلنا إليها والتي تفيد بأنه يمكنهم تناول أطعمة تحتوي على دهون غير صحية مع إضافة الجوز إلى نظامهم الغذائي”.
تشمل حمية البحر الأبيض المتوسط الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك والزيتون والمكسرات، وهي غنية بآلاف الفيتامينات الوقائية والمعادن النباتية. إنه مزيج من جميع المكونات المفيدة ويشرح كيف ترتبط هذه الطريقة الصحيحة في الأكل بطول العمر ويحمي الجسم من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
غذاء لتفكير أفضل:
كان يُعتقد أن الجوز غذاء للدماغ، ليس فقط بسبب مظهره المتجعد الذي يشبه الجلد، ولكن أيضًا بسبب مستوياته العالية من دهون أوميغا 3.
يتكون دماغك من أكثر من 60٪ من الدهون الهيكلية. من أجل الأداء السليم لخلايا الدماغ، تحتاج هذه الدهون الهيكلية إلى دهون أوميغا 3 الأساسية الموجودة في الجوز والبذور وأسماك الماء البارد.
لأن أغشية جميع الخلايا، مثل خلايا الدماغ أو الخلايا العصبية، تتكون أساسًا من الدهون. غشاء الخلية هو حارس بوابة الخلية. كل ما يريد أن يدخل الخلية أو يغادرها يجب أن يمر عبر الغشاء الخارجي للخلية. ودهون أوميغا 3، وهي سائلة ومرنة، تجعل هذه العملية أسهل، وبالتالي تزيد من قدرة الخلية على توصيل العناصر الغذائية مع التخلص من النفايات، خاصة عندما يفكر عقلك.
أجريت دراسات علمية لجميع الأمراض في دول مختلفة مثل الولايات المتحدة، وهناك علاقة بين زيادة الاكتئاب وانخفاض استهلاك أوميغا 3 لدى الأطفال، والعلاقة بين انخفاض تناول دهون أوميغا 3 واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
في دراسة حديثة أجرتها جامعة بوردو، تبين أن الأطفال الذين يتلقون كميات أقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية لديهم نشاط مفرط واضطرابات في التعلم ومشاكل سلوكية. في دراسة بوردو، تم الإبلاغ عن العديد من المشكلات السلوكية والعنف ومشاكل النوم لدى الأشخاص الذين حصلوا على كميات أقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
تم العثور على المزيد من مشاكل التعلم والصحة لدى الأطفال الذين يعانون من انخفاض تركيز أحماض أوميغا 3 الدهنية.
أظهرت أكثر من 2000 دراسة علمية أن هناك العديد من المشاكل المتعلقة بنقص أوميغا 3. النظام الغذائي الأمريكي يخلو تقريبًا من أوميغا 3 باستثناء المكسرات والبذور وأسماك المياه الباردة.
في الواقع، يعتقد الباحثون أن حوالي 60 في المائة من الأمريكيين يعانون من نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية، وحوالي 20 في المائة أقل نقصًا، ومستويات غير معروفة في دمائهم.
الوقاية من حصوات المرارة وجدت
دراسة غذائية استمرت 20 عامًا على أكثر من 80 ألف امرأة من دراسة صحة الممرضات أن النساء اللائي تناولن أونصة واحدة على الأقل من المكسرات أو الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني أسبوعيًا انخفض خطر الإصابة بحصوات المرارة بنسبة 25 بالمائة. 1 أونصة هي 28.6 فقط من المكسرات أو حوالي ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز التي تمنع الإصابة بأمراض المرارة، وهي أسهل من تناول حفنة من الجوز على العشاء أو تناولها مع السلطة.
مصدر غني بالميلاتونين
هل تريد أن تنام بشكل أفضل في الليل؟ أضف حفنة من الجوز إلى سلطة الخضار أو سلطة الفواكه أو الخضار المطبوخة على العشاء. أو تناول بعض الجوز مع التفاح المخبوز أو الكمثرى المسلوقة.
الميلاتونين، هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية، هو عامل يحفز النوم وينظم النوم، وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الجوز، مما يجعل وجبة مسائية كاملة تساعد على نوم مريح ليلاً. يساعد الميلاتونين على تحسين النوم لأولئك الذين يعملون ليلاً والأشخاص الذين يعانون من أوقات رد فعل بطيئة، ولكن الحفاظ على المستوى المناسب لهذا الهرمون مهم جدًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا لأن كمية الميلاتونين التي ينتجها الجسم تتناقص مع تقدم العمر و هذا يقلل من مضادات الأكسدة الواقية التي قد تكون مرتبطة بتطور الجذور الحرة المتعلقة بالأمراض المستقبلية.
جادل المؤلفون أنه بينما يساعد الجوز على مقاومة الإجهاد التأكسدي (ضرر الجذور الحرة)، يساعد الجوز في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ويؤخر أو يقلل من شدة أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض العصبية مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر.
يحمي الجوز صحة العظام من خلال أوميغا 3.
يعزز حمض ألفا لينولينيك، وهو دهون أوميغا 3 الموجودة في الجوز، صحة العظام من خلال المساعدة في منع ارتشاف العظام الشديد.
قم بتحسين مستويات أوميغا 3 الوقائية عن طريق تناول 4 حبات جوز في اليوم.
أدى تناول 4 حبات من الجوز يوميًا إلى زيادة كبيرة في مستويات الدم من أحماض أوميغا 3 الدهنية الواقية وحمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) في البالغين.
يقلل استهلاك المكسرات والفواكه المجففة من خطر الإصابة بالسمنة.
على الرغم من أن المكسرات والفواكه المجففة مفيدة جدًا لصحة القلب، إلا أن الكثير من الناس يتجنبونها للوقاية من السمنة. وفقًا لبحث نُشر في مجلة Obesity، فإن خوف الناس من السمنة من تناول المكسرات لا أساس له على الإطلاق. في الواقع، أولئك الذين يستخدمون هذه المواد مرتين على الأقل في الأسبوع يكونون أقل وزنًا من أولئك الذين لا يتناولون المكسرات والفواكه المجففة مطلقًا.
نصيحة عملية: يجب ألا ندع الخوف من زيادة الوزن يسلبك متعة تناول المكسرات وخصائصها المفيدة العديدة!
استخدم زبدة الجوز في وجبة الإفطار.
تذكر شطائر الجيلي وزبدة الفول السوداني في طفولتك. أعد استخدام هذه الأطعمة.
املأ قطعة من الكرفس بالمكسرات واستخدمها كوجبة خفيفة بعد الظهر.
استخدم المكسرات في حبوب الإفطار أو سلطة الغداء أو بين الخضار المطبوخة على العشاء.
أو تناول حفنة من المكسرات المملحة كوجبة خفيفة.
حبات الجوز غنية بالمواد المفيدة
وتعتبر حبات الجوز مصدرًا ممتازًا لمعدن المنغنيز وتحتوي على كميات كبيرة من النحاس. يعد هذان المعدنان جزءًا من الإنزيمات التي تلعب دورًا في عملية أكسدة الجسم. على سبيل المثال، إنزيم ديسموتاز الإنزيم الفائق، الذي يحيد الجذور الحرة في سيتوبلازم الخلية والميتوكوندريا (جزء من الخلية ينتج الطاقة)، يحتاج إلى النحاس والمنغنيز.
تحتوي حبات الجوز على مركب مضاد للأكسدة يسمى حمض الإيلاجيك، والذي يوقف الأنشطة الأيضية التي تؤدي إلى الإصابة بالسرطان. لا تمنع هذه المادة الخلايا من التلف بسبب التعرض لمواد الجذور الحرة فحسب، بل تساعد أيضًا في تحييد المواد التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان وتمنع تكاثر الخلايا السرطانية.
اقرأ أيضاً:
9 أسباب تدعوك لتناول الجوز يومياً
فوائد الجوز: 12 فائدة صحية لعين الجمل
كيفية اختيار وتخزين الجوز
عندما ترغب في شراء الجوز (وليس حبات الجوز)، حاول اختيار تلك الأثقل. يجب ألا يحتوي قشر الجوز على شقوق أو ثقوب أو أي نوع من البقع، لأن هذه الخصائص غالبًا ما تكون علامات على حبات الجوز المتعفنة، مما يجعلها غير صالحة للاستهلاك.
يتوفر الجوز المقشر عادة في عدة عبوات. إذا كنت تخطط للشراء من هذه العبوات، فتأكد من أن العبوات تحتوي على جوز طازج وحاول الشراء من المتاجر ذات السمعة الطيبة. عند شراء الجوز، سواء كان سائبًا أو معبأ، تأكد من أن القشرة ليست مجعدة أو ناعمة. إذا استطعت، شم رائحة الجوز للتأكد من أنها كريهة الرائحة وليست فاسدة.
لأن الجوز يحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة، فإنه يفسد بسهولة وسرعة. لذلك، يجب توخي أقصى درجات الحذر في صيانتها. يجب تخزين الجوز في حاويات محكمة الإغلاق. يمكن تخزينها في الثلاجة لمدة 6 أشهر أو في الفريزر لمدة عام دون أي مشاكل. إذا قمت بتخزين حبات الجوز في مكان بارد ومظلم وجاف، مثل الثلاجة، فسوف تحافظ على نضارتها لمدة تصل إلى 6 أشهر.
