5 تغييرات يجب أن تقوم بها في نظامك الغذائي بعد سن الأربعين
محتويات المقال
5 تغييرات يجب أن تقوم بها في نظامك الغذائي بعد سن الأربعين، عندما نبلغ سن الأربعين، تواجه أجسامنا تغييرات وحان الوقت لنكون أكثر حذراً بشأن نظامنا الغذائي للحصول على العناصر الغذائية الضرورية.
إن بلوغ الأربعين من العمر يرتبط بالعديد من المخاوف والمخاوف العقلية والجسدية، لذلك يجب علينا تبني العادات الصحيحة.
تذكر أنه بعد هذا العمر، لا يكون اكتساب الوزن وزيادة الدهون أمرًا سهلاً فحسب، بل إن فقدان الوزن أمر صعب.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض المشاكل الصحية شيئًا فشيئًا. لذلك أنت بحاجة إلى التفكير.
في هذا المقال نذكر التغييرات الغذائية الضرورية بعد سن الأربعين.
5 تغييرات يجب أن تقوم بها في نظامك الغذائي بعد سن الأربعين
استهلك المزيد من الكالسيوم
بما أن إفراز هرمون الاستروجين يتناقص بعد سن الأربعين عند النساء، فإن العظام بالكاد تمتص الكالسيوم في الطعام.
المشكلة هي أن انخفاض امتصاص الكالسيوم يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. من الأفضل أن تستهلك حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا.
يمكنك الاعتماد على الأطعمة التالية لامتصاص هذه الكمية:
- الجبن: تحتوي وحدة الجبن التي تزن 100 جرام على ما بين 470 و 850 مجم (حسب نوع الجبن) من الكالسيوم.
لا تنس أنه لا داعي لإضافة الدهون عند إضافة الجبن إلى وجباتك. - اللوز: 100 جرام من اللوز توفر 250 مجم من الكالسيوم للجسم.
من المهم عدم المبالغة في استهلاك اللوز. لأنها غنية بالكربوهيدرات والدهون. - الزبادي: يحتوي 100 جرام من الزبادي على ما بين 127 و 180 مجم من الكالسيوم. من الأفضل استخدام الزبادي الطبيعي الذي يحتوي على أقل كمية من المحليات.
أفضل شيء هو وضع الزبادي في المنزل. في هذه الحالة، يمكنك الحصول على زبادي صحي ومتنوع أكثر.
تناول المزيد من البروتين
بعد سن الأربعين، يجب زيادة كمية امتصاص البروتين. لأن كتلة العضلات آخذة في التناقص. هذا يعني أنه بدون إرادتك، ستفقد عضلاتك الماء وستحل الدهون مكانها.
من الأفضل تناول 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
أفضل الخيارات هي كما يلي:
- فول الصويا: كل 100 جرام من فول الصويا بها 37 جرام من البروتين. إذا كنت لا تحب فول الصويا، يمكنك استخدام التوفو أو حليب الصويا.
- بذور الصنوبر: 100 جرام من بذور الصنوبر توفر 14 جرام من البروتين. ومع ذلك، لا يجب المبالغة في تناولها لأنها مليئة بالدهون.
- الدجاج: 100 جرام من الدجاج قليل الدسم بدون جلد يوفر 30 جرام من البروتين. أفضل طريقة لاستهلاك الدجاج هي تحضيره بالخضروات وبأقل قدر من الدهون.
بعد سن الأربعين، يجب زيادة كمية امتصاص البروتين. لأن كتلة العضلات آخذة في التناقص.
هذا يعني أنه بدون إرادتك، ستفقد عضلاتك الماء وستحل الدهون مكانها. من الأفضل تناول 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
قلل من تناول الملح
يعد احتباس الماء مشكلة شائعة بعد سن 40 أو أثناء انقطاع الطمث. لتقليل هذه المشكلة والتعامل مع حدتها، من الأفضل امتصاص كمية أقل من الصوديوم. أسهل طريقة لتقليل كمية الملح.
إذا كنت لا تزال تشعر باحتباس الماء والانتفاخ على الرغم من عدم إضافة الملح إلى طعامك، فتحقق من ملصق الطعام.
معظم الأطعمة الجاهزة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. لذلك يجب تجنب شراء واستهلاك مثل هذه الأطعمة واستبدالها بأطعمة صحية.
نوصي بقراءة الملصق ومكونات المنتج المطلوب أثناء التسوق. في هذه الحالة ستعرف كمية الصوديوم في المنتج المطلوب.
اخترنا لك لتقرأ:
الملح مفيد أم ضار بالصحة وضغط الدم؟
اعراض نقص الكالسيوم والبوتاسيوم مع أفضل طرق العلاج
آثار الدردار على هرمونات الجنس لدى النساء بعد سن اليأس
إذا كان لديك انخفاض في مستوى الحديد في الدم، فتأكد من قراءة هذا!
أضف المزيد من مضادات الأكسدة إلى نظامك الغذائي
لا شك أنك سمعت الكثير عن الفوائد الفريدة لمضادات الأكسدة. بعد سن الأربعين، إذا لم تعتني بجسمك، فستتعرف قريبًا على مشاكل وعلامات الشيخوخة، مثل مشاكل الجلد أو آلام المفاصل.
لتقليل مثل هذه المشاكل، قم بتضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:
- الفلفل.
- التوت.
- البروكلي.
- الفراولة.
- الشاي الأخضر.
- الشوكولاتة الداكنة.
اعتن بمستويات فيتامين ب 12 الخاصة بك
بعد سن الأربعين، يواجه الجسم مشاكل عصبية وانخفاض في إنتاج خلايا الدم. هاتان الحالتان لهما علاقة عكسية مع كمية استهلاك فيتامين ب 12.
إذا كان امتصاصك لفيتامين ب 12 منخفضًا، فستواجه هذه المشاكل أكثر. تذكر أن كل شخص بالغ يحتاج إلى حوالي 2.4 ميكروجرام من هذا الفيتامين يوميًا، والذي يتم توفيره عن طريق تناول منتجات الألبان والأسماك والبيض.
التغييرات الأخرى التي يجب عليك إجراؤها بعد سن الأربعين
بالإضافة إلى التحكم في نظامك الغذائي، من الضروري تغيير نمط حياتك حتى تكون تغييرات نظامك الغذائي فعالة. لهذا، تحتاج إلى ممارسة القليل من التمارين يوميًا.
إذا كانت لديك مشكلة في المفاصل، فتأكد من البدء بالرياضات الخفيفة. المشي بانتظام. السباحة مناسبة لك أيضًا. إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك المشي والاسترخاء حتى في مكتبك.
قم بإجراء فحص دم كل 6 أشهر وتأكد من صحتك. إذا كنت في حالة بدنية جيدة، فلا داعي لرؤية الطبيب في وقت قريب جدًا. لكن على أي حال، لا يجب أن تهرب من الطبيب.
