فترات الراحة الغذائية ما هي وكيف تؤثر على حرق الدهون
محتويات المقال
فترات الراحة الغذائية، في عالم التغذية واللياقة ، يعد توزيع السعرات الحرارية في فترات زمنية مختلفة في الأسبوع أو اليوم أحد أهم الاستراتيجيات لتحقيق أهداف فقدان الوزن “تجفيف” أو زيادة كتلة العضلات “التضخيم“. في هذه المقالة ، سنناقش بالتفصيل كيفية توزيع السعرات الحرارية على المدى الطويل والقصير ، مع التركيز على فترات راحة الطعام و إعادة التغذية وتوزيع الوجبات. سيؤدي فهمك لهذا إلى تحسين الأداء الرياضي والحفاظ على الصحة العقلية والبدنية.
استراحات النظام الغذائي
ما هي فترات الغذاء؟
فترات الاستراحة الحمية إنها فترات يتم فيها زيادة السعرات الحرارية مؤقتًا للخروج من العجز الحراري المستمر. تشبه هذه الفترات “إعادة شحن” الجسم والعقل ، حيث إنها تساعد على تجنب الآثار النفسية والبدنية السلبية التي قد تنجم عن نظام غذائي طويل لفترة طويلة.
فوائد فترات الراحة الغذائية
تقليل التكيف الأيضي
عند خفض السعرات الحرارية لفترات طويلة ، يتباطأ معدل التمثيل الغذائي بسبب ما يعرف باسم الجيل الحراري المجازي أو التكيفي. أظهرت الدراسات أن أخذ فترات راحة من النظام الغذائي يمكن أن يساعد في استعادة معدل التمثيل الغذائي الطبيعي وتقليل التأثير السلبي لهذا التكيف.
تحسين الأداء الرياضي
زيادة السعرات الحرارية خلال فترات الراحة يمكن أن تعزز مستويات الجليكوجين في العضلات ، مما يحسن الأداء أثناء التمارين ويقلل من التعب.
دعم الصحة العقلية
اتباع نظام غذائي مستمر قد يكون مرهقًا عقلياً. توفر فترات بقية النظام الغذائي فرصة لاستعادة التوازن النفسي ، مما يساعد على الالتزام بالنظام الغذائي لفترة أطول دون الشعور بالحرمان.
من يجب أن يستخدم فترات راحة الطعام؟
يوصى بهذه الاستراتيجية للأشخاص الذين يتابعون نظامًا غذائيًا لفترة أكثر من 3 أشهرخاصة أولئك الذين:
- الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفترة 3 أشهر أو أكثر.
- الناس الذين لاحظوا توقف فقدان الوزن لأكثر من أسبوعين.
- الرياضيون الذين يحتاجون إلى الحفاظ على الأداء أثناء النظام الغذائي.
- الأفراد الذين يشعرون بالإرهاق النفسي للنظام الغذائي المستمر.
لقد وجدت واحدة دراسات أولئك الذين فقدوا مؤخرًا 10 ٪ من أجسامهم أو أكثر من متوسط إنفاق الطاقة اليومي بنسبة 18 ٪ أقل من أولئك الذين لديهم نفس وزن الجسم ولم يتبعوا نظامًا غذائيًا ، لذلك حاول دائمًا كسر نظامك الغذائي حتى لا يعتاد الجسم على ذلك .
كيفية تطبيق فترات الراحة الغذائية
رفع السعرات الحرارية تدريجيا
من الأفضل للأشخاص الذين واصلوا الالتزام بنظام غذائي طويل ، لكسره بزيادة في كمية السعرات الحرارية. يوصى بزيادة السعرات الحرارية بالمبلغ 300-500 سعرة حرارية في اليوم ووفقا لمستوى النشاط ووزن الجسم.
تقليل المقاومة وتمارين القلب بنسبة 50 ٪
خلال فترة الراحة ، يمكن تخفيض التمرين والقلب إلى حوالي 50 ٪ من المعدل الطبيعي ، سيساعد هذا التوقف على استراحة الجهاز العصبي المركزي ، وتحسين استشفاء العضلات ، وتجديد الطاقة.
مراقبة الوزن والاستجابة المادية
يمكن أن تختلف ردود الأفراد لفترات الراحة:
- قد بعض الناس يفقدون الوزن بسبب الحد من الاحتفاظ بالماء.
- قد الآخرين يحافظ على الوزن مع تحسين الأداء والانتعاش.
- قد يزيد الوزن قليلاً بسبب زيادة الجليكوجين والماء في العضلات.
إعادة تنفيس يوم واحد
ما هي ردود الفعل يوم واحد
التغذية ليوم واحد إنها استراتيجية تزداد فيها السعرات الحرارية ، وخاصة الكربوهيدرات ، ليوم واحد في الأسبوع. هذه الاستراتيجية تساعد على التعويض الجليكوجين وزيادة الليبتين “الهرمون مسؤول عن حرق الدهون” وتحسين الأداء النفسي والبدني.
وبالتالي زيادة الطاقة ، وتحسين الأداء البدني ، والحفاظ على كتلة العضلات في جميع أنحاء النظام الغذائي.
فوائد إعادة التغذية ليوم واحد
- تعزيز الطاقة: إنه يساعد على استعادة مستويات الجليكوجين ، مما يعزز الطاقة أثناء التمارين.
- تحسين المزاجإنه يعطي شعورًا بالراحة النفسية من النظام الغذائي المستمر.
- الحفاظ على كتلة العضلاتيقلل من فقدان العضلات أثناء النظام الغذائي.
من يجب أن يستخدم إعادة التغذية ليوم واحد؟
هذه الاستراتيجية مناسبة للأشخاص الذين يبدأون نظامًا غذائيًا بمستوى عالٍ من الدهون في الجسم ، حيث تكون التكيفات الأيضية أقل فعالية في هذه المرحلة.
كيفية تطبيق إعادة التغذية يوم واحد
- سعرات حرارية: زيادة السعرات الحرارية إلى مستوى المبلغ الذي تحتاجه للحفاظ على وزنك.
- توزيع: تقليل السعرات الحرارية في الأيام الستة الأخرى للحفاظ على العجز الأسبوعي.
- التركيز على الكربوهيدرات: زيادة الكربوهيدرات مع الحفاظ على مستويات البروتين والدهون.
إعادة التغذية لعدة أيام
ما هو إعادة التغذية لعدة أيام؟
قد يكون هعادة ما تتغذى ليوم واحد مفيدة لبعض الأسباب ، لكنها ليست الأداة الأكثر فعالية لتجنب الاستعارة والتكيف الهرموني ، هناك أيضًا التغذية لعدة أيام إنها استراتيجية يتم فيها زيادة السعرات الحرارية لمدة يومين أو أكثر على التوالي ، خاصة للأشخاص الذين وصلوا إلى مستويات منخفضة من الدهون في الجسم.
على سبيل المثال ، سوف تلتزم بنظامك المنخفض -calorie لمدة 5 أيام ، ثم كسره في اليومين الأخيرين ، يمكننا أن نسميه النظام 5-2.
- ذكرت دراسة نشرت في عام 2013 عن مزيد من السيطرة على الأنسولين وفقدان الدهون في المجموعة المستخدمة نظام الدوران 5-2 مقارنة بالمجموعة المستخدمة النظام 6-1 .
فوائد إعادة التغذية لعدة أيام
- منع تباطؤ التمثيل الغذائي: يساعد على عكس التعديلات الأيضية المرتبطة بالنظام الغذائي.
- تحسين الأداء: إرجاع مستويات الجليكوجين والطاقة.
- الحفاظ على كتلة العضلات: يقلل من كتلة العضلات الواضحة.
من يجب أن يستخدم إعادة التغذية لعدة أيام؟
يوصى بهذه الاستراتيجية للأشخاص الذين وصلوا إلى مستويات منخفضة من الدهون في الجسم (أقل من 12 ٪ للرجال و 20 ٪ للنساء).
كيفية تطبيق إعادة التغذية لعدة أيام
- سعرات حراريةزيادة السعرات الحرارية إلى المستوى الطبي دون اتباع نظام غذائي.
- فترة: يومين متتاليان في الأسبوع.
- تمرينركز على تمارين عالية الكثافة خلال هذه الفترة. “خلال اليومين”
قسم الوجبات: ما هو العدد المثالي؟
ما هو تقسيم الوجبات؟
هذا يشير ببساطة إلى عدد المرات التي تستهلكها وجبات “العناصر الغذائية” في اليوم. هناك أولئك الذين يشعرون بالرضا فقط Pogban يوميا مثل مالكي أنظمة الصيام المتقطعة ، وهناك أولئك الذين قد يتناولون وجبات وجبات وصول 7-8 وجبات في يوم كمال الأجسام المحترفين.
وجبتين فقط في اليوم ، أعني قضاء فترات طويلة من الوقت بدون طعام ، وقد يؤثر ذلك على انضباطك ، في حين أن تناول أكثر من 6 وجبات يوميًا – قد يضر نظامك الجهاز الهضمي ويؤثر على الامتصاص. لذلك سنكون في الوسط وستكون الوجبات بين 4-6 وجبات في اليوم الواحد. والقرار في الأخير يرجع إلى ما تراه مناسبًا.
فوائد تقسيم الوجبات:
- تحسين الالتزام بالنظام الغذائي يساعد في السيطرة على الجوع والشبع.
- تعزيز الأداء الرياضي إنه يضمن توفير الطاقة اللازمة للتدريب.
- السيطرة على إفراز الأنسولين: حرق الدهون.
ما هو العدد المثالي للوجبات؟
- الرقم الموصى به: 3-6 وجبات يوميا.
- استثناءات: يمكن للأشخاص الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية عالية تناول 6-7 وجبات يوميًا.
أجب على بعض الأسئلة:
هل ستزداد الدهون خلال فترات راحة الطعام؟
من المحتمل أن تكسب أو تحافظ على الوزن أو إنقاصه أثناء الاستراحة في النظام الغذائي. إذا اكتسبت وزنًا بسيطًا ، فهذا أمر جيد لأنك ستفقده مرة أخرى بمجرد انتهاء الاستراحة ، ومن المحتمل جدًا أن يكون زيادة الوزن بمثابة عودة لأنسجة العضلات المفقودة والجليكوجين والماء ووزن الطعام
هل فترات راحة الطعام اللازمة؟
يصبح الأمر مشرقًا للأشخاص الذين يعانون من إيقاف نتائج أجسادهم ، على الرغم من أنهم ملتزمون بالنظام الغذائي ، حتى لو كان نظامًا صارمًا.
فترات فترات الاستراحة الحمية و يوم إعادة إنها أدوات قوية لتحسين فعالية النظام الغذائي ، سواء كنت تهدف إلى فقدان الوزن أو تحسين أوزان رفع الصور الخاصة بك. من خلال تطبيق هذه الاستراتيجيات عمداً ، يمكنك تحقيق أهدافك بشكل أكثر فعالية مع الحفاظ على صحتك النفسية والبدنية. تذكر أن كل جسم مختلف ، لذا استمع إلى إشارات جسمك وضبط النظام الغذائي وفقًا لاحتياجاتك الفردية.
