ما هو أفضل وقت في اليوم لتناول مكملات الألياف؟

محتويات المقال
الألياف عبارة عن كربوهيدرات موجودة في الأطعمة النباتية. يساعد الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي على عملية الهضم وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. لقد ربطت الأبحاث بين صحة الجهاز الهضمي والعديد من الجوانب الأخرى لرفاهيتك، بما في ذلك جهاز المناعة ومستويات الطاقة والتمثيل الغذائي.
في الولايات المتحدة، يلبي أقل من 5% من السكان احتياجاتهم اليومية من الألياف من خلال النظام الغذائي وحده، ولكن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد. يمكن أن تكون مكملات الألياف مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، أو مشاكل مرتبطة بالعمر، أو نظامهم الغذائي.
مكملات الألياف
أظهرت الأبحاث أن الأنواع المختلفة من مكملات الألياف قد تقدم فوائد صحية مختلفة، لكن عددًا قليلًا جدًا من الدراسات درست تأثير توقيت تناول مكملات الألياف.
لا توجد توصية موحدة، ولكن الأبحاث المحدودة تشير إلى أن التوقيت مهم. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول مكملات الألياف في أوقات الوجبات يمكن أن يساعد جسمك على امتصاصها بشكل أفضل وجعلها أكثر فعالية.
بغض النظر عن موعد تناول مكملات الألياف، فإن الاتساق هو المفتاح. إن تناول المكملات الغذائية في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعدك على الذهاب إلى الحمام بانتظام. تناول مكملات الألياف بشكل غير منتظم يمكن أن يسبب عدم الراحة مثل الانتفاخ والغازات أو تغيرات في عادات الأمعاء.
لا توجد توصية واحدة لتناول مكملات الألياف، ولكن التوقيت يمكن أن يؤثر على فعاليتها وآثارها الجانبية المحتملة.
من الأفضل تناول الألياف مع الكثير من الماء لتجنب الانزعاج الهضمي أو الإمساك. الحصول على الألياف قبل الإفطار يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
لذلك من الأفضل أن تحاول التحكم في وزنك. إذا كان هدفك الأساسي هو تحسين صحة أمعائك، فقد يكون من الأفضل تناول مكملات الألياف في المساء للمساعدة في تنظيم حركات الأمعاء في الصباح.
ما هو أفضل وقت في اليوم لتناول مكملات الألياف؟
إن تناول مكملات الألياف في نفس الوقت كل يوم يساعد في الحفاظ على عملية الهضم المنتظمة. فكر في إيجابيات وسلبيات تناول مكملات الألياف في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء وحاول أن تكون متسقًا.
صباح
يمكن أن يساعدك بدء اليوم بتناول مكملات الألياف في الحصول على حركات أمعاء منتظمة وهضم صحي طوال اليوم. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع، وبالتالي يمكن أن تساعد أيضًا في تنظيم شهيتك واختياراتك الغذائية.
ومع ذلك، يمكن أن تسبب مكملات الألياف تغيرات غير مريحة في البراز، والانتفاخ، والغازات، والتشنج، والتي قد تتفاقم على معدة فارغة. تعمل الألياف أيضًا على زيادة حركة المعدة (حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي)، لذا فإن تناول مكملات الألياف في الصباح يمكن أن يبطئ الطريقة التي يمتص بها جسمك العناصر الغذائية وفعالية الأدوية.
الظهر
يمكن أن يساعدك تناول مكملات الألياف في منتصف اليوم في الحفاظ على مستويات عالية من الطاقة وتعزيز الشعور بالامتلاء. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الرغبة الشديدة لديك بعد الظهر وإمكانية الإفراط في تناول الطعام.
ومع ذلك، إذا تم تناول مكملات الألياف قريبًا جدًا من الوجبة، فقد تجعل من الصعب هضم الأطعمة الأخرى وامتصاص عناصرها الغذائية. قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من آلام في البطن بعد تناول مكملات الألياف، مما قد يعطل بقية فترة ما بعد الظهر. لتقليل هذه الآثار الجانبية، من المهم أن تبقى رطبًا.
مساء
يمكن أن تساعد مكملات الألياف التي يتم تناولها في المساء في تنظيم عملية الهضم طوال الليل وتشجيع الذهاب إلى الحمام في الصباح. يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في الليل. ومع ذلك، تشمل الجوانب السلبية المحتملة عدم الراحة في الجهاز الهضمي (اضطراب في المعدة).
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يؤدي تناول الألياف في وقت متأخر جدًا إلى الانتفاخ. لتقليل هذه الآثار الجانبية، يجب عليك شرب الكثير من الماء وتناول مكملات الألياف قبل ساعات قليلة من موعد النوم على الأقل، مما سيسمح لك بهضمها قبل الاستلقاء.
تشير معظم الأبحاث إلى أن تناول مكملات الألياف مع الطعام يمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم ومنع الانزعاج الهضمي. إن تناول الألياف قبل الوجبة يمكن أن يساعد في التحكم في شهيتك ويساعدك على الشعور بالشبع. تناوله بعد الوجبة يمكن أن يساعد على الهضم عن طريق زيادة حجم البراز.
قد يشعر بعض الأشخاص بعدم الراحة عند تناول مكملات الألياف بالقرب من وجبات الطعام. ما لم يخبرك طبيبك أو اختصاصي التغذية بخلاف ذلك، فكر في تناول الألياف قبل 30 دقيقة على الأقل من تناول الطعام أو بعده. يجب عليك أيضًا شرب الكثير من الماء.
يعتمد أفضل وقت في اليوم لتناول مكملات الألياف على عدة عوامل، بما في ذلك صحتك وأهدافك واعتباراتك الطبية واحتياجاتك الغذائية. إذا كنت ترغب في التحكم في شهيتك لإنقاص الوزن، فإن تناول الألياف في الصباح يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء والأكل المدروس.
إذا كنت ترغب في التأكد من انتظام حركة الأمعاء، فإن تناول مكملات الألياف في المساء يمكن أن يساعد في عملية الهضم أثناء الليل.
بغض النظر عن موعد تناول مكملات الألياف، فمن المهم شرب كمية كافية من الماء والبدء بجرعات صغيرة للسماح لجسمك بالتأقلم. يحتاج الشخص البالغ الأصحاء في المتوسط إلى 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، حسب العمر والجنس.
تشير الأبحاث إلى أن البالغين غير المصابين بالإمساك يجب أن يبدأوا بتناول مكملات الألياف بمقدار 3 إلى 4 جرام يوميًا خلال الأسبوع الأول. يمكنهم زيادة الجرعة تدريجيًا حتى 10 إلى 15 جرامًا ما لم يخبرك الطبيب بخلاف ذلك.
إن تناول مكملات الألياف بشكل صحيح سيزيد من فوائدها ويقلل من الآثار الجانبية غير المريحة. فيما يلي بعض النصائح للحصول على أقصى استفادة من مكملات الألياف الخاصة بك:
- ابدأ ببطء: إن إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الآثار الجانبية غير المريحة. قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا لمساعدة جهازك الهضمي على التكيف.
- ابق رطبًا: تمتص الألياف الماء، لذا فإن الترطيب الكافي أمر بالغ الأهمية لمنع الانزعاج.
- تناوله مع الوجبات: فكر في تناول مكملات الألياف مع الطعام للمساعدة على الهضم وتقليل الآثار الجانبية غير المريحة.
- جرعات مقسمة من الألياف: إذا كانت الجرعة الموصى بها عالية، قم بتقسيمها إلى أجزاء أصغر. يمكنك تناول جرعات أصغر عدة مرات على مدار اليوم، اعتمادًا على قدرتك على التحمل.
- مراقبة التسامح الخاص بك: انتبه إلى كيفية استجابة جسمك لزيادة الألياف وضبط جرعتك بمساعدة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل.
- اختاري الألياف القابلة للذوبان: قد تكون الألياف القابلة للذوبان أسهل في الهضم، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يعانون من أجهزة هضمية حساسة.
يعتمد تحديد موعد تناول مكملات الألياف على أهدافك الصحية وتفضيلاتك الغذائية. يمكن أن يساعد تناول الألياف في الصباح في التحكم في الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء بين الوجبات. هذا مثالي لأولئك الذين يبحثون عن فقدان الوزن أو إدارة الوزن.
يمكن أن يساعد تناول الألياف في فترة ما بعد الظهر في الحفاظ على الطاقة والشبع دون مخاطر الانزعاج المرتبط بالألياف على معدة فارغة.
أخيرًا، يمكن للألياف في المساء أن تدعم عملية الهضم طوال الليل وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة في الصباح.
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المعتمد على فهم العوامل المختلفة التي تؤثر على احتياجاتك من الألياف وتحديد أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية.