ما هي الجرعة الصحيحة من فيتامين د؟

محتويات المقال

ما هي الجرعة الصحيحة من فيتامين د؟ يعد فيتامين د حاليًا أحد أكثر المكملات الغذائية شيوعًا، في هذه المقالة سنتعرف على ما هي الجرعة الصحيحة من فيتامين د؟

يبدو أن نسبة عالية من البالغين، حوالي 50 إلى 90 في المائة، اعتمادًا على عرقهم ومكان إقامتهم، يعانون على الأقل إلى حد ما من نقص فيتامين د.

لذلك، يعد فيتامين د حاليًا أحد أكثر المكملات الغذائية شيوعًا.

ومع ذلك، قد لا تعرف مقدار فيتامين د الذي يجب أن تتناوله.

هذا سؤال معقد، لكن من المهم معرفة هذا الفيتامين الأساسي من خلال الطعام والجرعة المناسبة من فيتامين د.

جرعة فيتامين د

يعتبر نقص فيتامين د مشكلة حقيقية، ولأنه يزيد من امتصاص المعادن مثل الكالسيوم، ويعزز صحة العظام، ويعزز وظيفة المناعة، ويعزز النمو والعديد من الأشياء الأخرى، ويمكن القول أن استهلاك هذا فيتامين حيوي يقوي صحتك ويحسن نظام المناعة لديك.

إذا كنت تتعرض للشمس لفترة قصيرة، أو لديك بشرة داكنة، أو يزيد عمرك عن 70 عامًا، أو تعيش في مناطق من العالم حيث يكون ضوء الشمس منخفضًا، فقد تكون لديك أعراض نقص فيتامين (د).

ولكن مع كل فوائد فيتامين د، قد لا تعرف مقدار فيتامين د الذي يجب أن تتناوله.
تعتمد جرعة مكملات فيتامين د على عدد من العوامل، بما في ذلك نقص فيتامين د الحالي، والنظام الغذائي، والعمر، والحالة الصحية، والمكان الذي تعيش فيه.

كما ترون، فإن الإجابة على السؤال عن كمية فيتامين د التي يجب تناولها ليست بالضرورة نهائية ويمكن أن تختلف من شخص لآخر.

دور فيتامين د في جسم الانسان

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا مهمًا في الجسم، وبعضها
يساعد على امتصاص الكالسيوم في العظام ويمنع الكسور وفقدان العظام وغير ذلك.
السيطرة على مستويات السكر في الدم وإفراز الأنسولين.
تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والالتهابات.
السيطرة على إفراز هرمون الغدة الجار درقية.
دعم جهاز المناعة عن طريق منع ردود الفعل الالتهابية لفترات طويلة والمفرطة.
تسهيل وظائف المخ والوقاية من اضطرابات المزاج، بما في ذلك الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي.
تنظيم إنتاج الهرمونات الجنسية بما في ذلك هرمون التستوستيرون.

يحسن وظيفة الأعصاب والعضلات.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان من خلال التأثير على تمايز الخلايا ونمو الورم.
فيتامين د هو فيتامين فريد لأن الجسم يستقبله من خلال التعرض للشمس أكثر من الطعام.
عندما تصل أشعة الشمس فوق البنفسجية إلى الجلد، يتم تحويل مادة تعرف في الجلد باسم 7-dehydrochlorogesterol إلى فيتامين D3.
هناك أدلة على أن فيتامين د يمكن أن يحمي الجسم من العديد من الأعراض والأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري وهشاشة العظام والاكتئاب.
من ناحية أخرى، يرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة.
وفقًا للدراسات العلمية، يعاني حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم من نقص فيتامين د.

يمكن أن ترتبط أعراض نقص فيتامين د بالمشكلات الصحية التالية

إنهاك.
هشاشة العظام.
مرض قلبي.
ضغط دم مرتفع.
سرطان.
أمراض المناعة الذاتية.
كآبة.
الأرق.
التهاب المفاصل.
مريض بالسكر.
ألم مزمن.
أمراض معدية.

ما هي الجرعة الصحيحة من فيتامين د؟

إذا كان لديك أي مما يلي، فستزداد حاجتك إلى فيتامين د

لديك بشرة داكنة
عمرك أكثر من 70 عامًا (لأن إنتاج فيتامين د من الجلد يتناقص مع تقدم العمر).
الرضع والأطفال وكبار السن معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د.
هل تقضي وقتًا أقل في الهواء الطلق أم أنك تستخدم دائمًا واقيًا من الشمس في الشمس؟
أنت عامل أو موظف أو ما يسمى عاملة منزلية، مما يعني أنك تقضي الكثير من الوقت في الداخل بعيدًا عن ضوء الشمس.
هل تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، لأن فيتامين د يمكن أن يتراكم في دهون الجسم.
أنت مريض في المستشفى.
لديك مرض مثل الداء البطني أو مرض كرون أو التليف الكيسي الذي ينتج عن امتصاص ومعالجة فيتامين د في الأمعاء أو الكلى أو الكبد.
تتعرض الأمهات المرضعات أيضًا لخطر الإصابة بنقص فيتامين د لذلك يوصى بتناول المكملات.

ما هي الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين د للنساء؟

وفقًا لوزارة الصحة الأمريكية والمعاهد الوطنية للصحة، يجب أن تتراوح الجرعة القياسية من فيتامين (د) التي يجب على النساء البالغات تناولها لمنع النقص بين 600 و 800 وحدة يوميًا، حسب العمر.

العدد الدقيق قابل للنقاش، ويعتقد بعض الخبراء أن الجرعات العالية من فيتامين د، حوالي 2000 إلى 5000 وحدة في اليوم، قد تكون مفيدة.

ما هي الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين د للرجال؟

التوصيات القياسية للرجال البالغين هي ما بين 600 و 800 وحدة من فيتامين د يوميًا.

يجب أن يستهلك الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 800 وحدة على الأقل يوميًا ، بينما يحتاج الشباب إلى 600 وحدة على الأقل يوميًا.

هل تناول فيتامين د يومياً جيد؟

نعم، طالما أن مدخولك لا يتجاوز الجرعات الأعلى من 5000 إلى 10000 وحدة دولية في اليوم.

ماذا يعني مستوى فيتامين د؟

لمعرفة المزيد عن نقص فيتامين د، قد يطلب طبيبك إجراء فحص دم يسمى اختبار 25 هيدروكسي فيتامين د.

يجب ألا تتجاوز مستويات فيتامين د 20 نانوغرام مل من الدم، وإلا فإن ذلك يشير إلى نقص حاد في فيتامين د.

يشير المستوى + 50 نانوغرام مل إلى مستوى جيد من فيتامين د، بينما يشير 30-50 نانوغرام مل إلى أنك بحاجة إلى قضاء المزيد من الوقت في الشمس وإضافة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.

يبدو أن نقص فيتامين د شائع جدًا.

في هذه المشكلة، يكون مستوى فيتامين (د) أقل من الطبيعي ولا تظهر أي علامات أو أعراض.

الأشخاص الذين لديهم مستويات أقل من 30 نانوغرام مل يعانون من نقص فيتامين د.
يعني المستوى الأقل من 20 إلى 30 نانوغرام مل أنك تعاني من نقص شديد وأنك تحتاج بالتأكيد إلى اتخاذ إجراءات فورية لزيادة هذه المستويات.

من ناحية أخرى، يحدث التسمم بفيتامين د (زيادة فيتامين د في الدم) بجرعة تزيد عن 200-240 نانوغرام مل من الدم.

كم يمكننا أن نستهلك إذا كان لدينا نقص في فيتامين د؟

إذا أظهر فحص الدم أنك تعاني من نقص في فيتامين (د)، فيمكنك تناول جرعات منخفضة لفترات طويلة من الوقت لزيادة مستوياتك، بما في ذلك 5000 إلى 10000 وحدة دولية يوميًا، أو جرعات عالية إذا لزم الأمر.

لبضعة أسابيع، يوصى للبالغين الذين يعانون من نقص فيتامين (د) بأخذ ما لا يقل عن 1500-2000 وحدة دولية يوميًا.

إذا كنت تتناول جرعات عالية جدًا في وقت واحد، مثل أكثر من 40000 وحدة في اليوم، فقد تحدث آثار جانبية بسبب التسمم بفيتامين د.

أفضل ما يمكنك فعله هو التحدث مع طبيبك حول مكملات فيتامين (د) والجرعات إذا كنت تعاني من نقص شديد في اختبار الدم.

ما هي جرعة فيتامين د للاكتئاب؟

هناك أدلة على أن انخفاض مستويات فيتامين (د) يرتبط بالاكتئاب، على الرغم من أن هذا لا يعني أن نقص فيتامين (د) يسبب الاكتئاب.

بدلاً من ذلك، يُعتقد أن الأشخاص الذين لا يقضون وقتًا طويلاً في الشمس أو لا يتناولون الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

عادة ما تتراوح جرعات فيتامين د في الدراسات التي تركز على الاكتئاب من 600 وحدة دولية يوميًا (التوصية القياسية) إلى 4000 وحدة دولية يوم.

ما هي جرعة فيتامين د لفقدان الوزن؟

لا يؤدي تناول فيتامين د بالضرورة إلى فقدان الوزن، ولكن نقص فيتامين د يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.

يعتقد الباحثون أن فيتامين (د) قد يساعد في منع السمنة من خلال تنظيم الهرمونات والناقلات العصبية، بما في ذلك هرمونات الجوع السيروتونين والتستوستيرون.

يجب أن يكون الهدف هو الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د، أي 600 وحدة على الأقل يوميًا وربما جرعات أعلى (5000 إلى 6000 وحدة دولية يوم) إذا لزم الأمر.

اخترنا لك لتقرأ:

أكثر 10 أطعمة غنية بـ فيتامين ب12 Vitamin B12

فوائد فيتامين د وكيف أحصل عليه طبيعيا

أعراض نقص فيتامين K

11 حيلة سريعة وممتعة لزيادة الطاقة

ما هي كمية فيتامين د التي يجب أن نحصل عليها من الشمس؟

بالإضافة إلى عدم معرفة مقدار فيتامين د الذي يجب تناوله، لا يعرف الكثير من الناس مقدار فيتامين د الذي يجب الحصول عليه من الشمس.

هذا هو السبب في أن فيتامين د يسمى فيتامين الشمس.

تعريض بشرتنا لأشعة الشمس هو أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين د.
لسوء الحظ، لا يملك معظم الناس اليوم وقتًا كافيًا لاستخدام الشمس، بسبب عوامل مثل قضاء ساعات طويلة في الداخل، والعيش في الطقس البارد، والخوف من حروق الشمس، وما إلى ذلك.

للحصول على فيتامين (د) بشكل طبيعي من الشمس، من المهم الخروج من المنزل وتعريض بشرتك لأشعة الشمس بدون واقي من الشمس.

الهدف هو تعريض بشرتك العارية للشمس لمدة 10 إلى 20 دقيقة يوميًا، مما يساعد الجسم على امتصاص فيتامين د. يمتص ضوء الشمس أكثر من الساعة 11 صباحًا حتى 3 مساءً لأن أشعة الشمس تكون أقوى خلال هذا الوقت.

الميلانين مادة تؤثر على لون بشرتك. تؤثر كمية الميلانين في بشرتك أيضًا على كمية فيتامين د لديك، لذلك إذا كانت بشرتك أفتح، يمكنك بسهولة الحصول على فيتامين د. إذا كانت بشرتك داكنة، ستحتاجين على الأرجح إلى مزيد من الوقت.

حوالي 40 إلى 60 دقيقة يوميًا تكفي لامتصاص فيتامين د.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل البيض والحليب والأسماك إلى تحسين مستويات فيتامين د في الدم.

مصادر فيتامين د وجرعته

فيما يلي بعض التوصيات العامة لمكملات فيتامين د 3 حتى تعرف مقدار فيتامين د الذي يجب أن تتناوله

الأطفال أقل من 5 سنوات

عادة 35 وحدة لكل رطل (نصف كيلو) بناءً على وزنهم في اليوم يمكن استهلاكها بأمان.

الأطفال من عمر 5 إلى 10 سنوات

يمكن عادةً استهلاك حوالي 400 وحدة دولية يوميًا حتى 2500 وحدة يوميًا بأمان.

كبار السن النساء الحوامل النساء المرضعات

يمكن أن تستهلك ما بين 600 إلى 800 وحدة دولية في اليوم حتى 5000 وحدة في اليوم بأمان.

هناك نوعان من مكملات فيتامين د

إرغوكالسيفيرول (فيتامين د 2) وكولي كالسيفيرول (فيتامين د 3).

يسمى نوع فيتامين (د) في أجسامنا بشكل طبيعي كلوكالسيفيرول، وهو فيتامين د 3.
الجسم قادر على تحويل بعض كمية D2، وهو شكل بشري من فيتامين C، والذي يستخدم لوظائف الجسم، لكن جسمنا لا يزال يفضل استخدام فيتامين D3.

مكملات D3 مشتقة من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على الكوليسترول.

في الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين (د)، هناك توصية شائعة بجرعة 800 وحدة في اليوم.

قد تكون هذه الجرعة كافية لمساعدتك في الحفاظ على المستويات الطبيعية من هذا الفيتامين، ولكن تشير بعض الدراسات إلى أن عددًا كبيرًا من الأشخاص قد يحتاجون إلى جرعات أعلى.

هل يمكننا استهلاك 5000 وحدة من فيتامين د 3 يوميًا؟ تظهر الأبحاث أن تناول 5000 واط من فيتامين د 3 يوميًا أقل احتمالية للتسبب في نقص، لكن بعض الناس قد يفعلون أكثر أو أفضل اعتمادًا على صحتهم.

ومع ذلك، يوصي بعض مسؤولي الصحة بعدم تناول أكثر من 4000 وحدة دولية يوميًا لفترات طويلة من الوقت، على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن 10000 وحدة دولية يوميًا لا تسبب أي آثار جانبية في العادة، وليس لها العديد من الآثار الجانبية.

هذا يجعل من الصعب قليلاً العثور على أفضل إجابة عن جرعة فيتامين د

اخترنا لك لتشاهد :

تناولوا زيت السمك كل يوم وهذا ما سيحدث لجسمكم وما هو أفضل وقت لتناول حبوب أوميغا 3 ؟