هذه الأطعمة مبهجة

هذه الأطعمة مبهجة، بالإضافة إلى التأثير على صحتنا الجسدية، يمكن للتغذية الجيدة أن تساهم بشكل كبير في صحتنا العقلية.

قد يساعد تحسين نظامك الغذائي في تحسين حالتك المزاجية وتقليل القلق، ويمنحك المرونة العقلية ويساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا.

تجنب الحميات المبتذلة

إن منع الأطعمة من نظامك الغذائي، أو الاستحواذ على كل سعرات حرارية، أو السعي إلى محيط أصغر للخصر، كلها عوامل تزيد من الضغط على حياتك، وليس الفرح. لذلك، لا تتأثر بأي نظام غذائي بدعة.

تناول الكربوهيدرات بشكل صحيح

إن اعتماد وجباتك على كربوهيدرات صحية، وإطلاق أبطأ هو استراتيجية أساسية للصحة العقلية. يتم إطلاق هذه الأنواع من الكربوهيدرات في مجرى الدم بدلاً من الجلوكوز، مما يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة والحالة المزاجية عند مستوى متساوٍ. تشمل الأمثلة الجيدة على الكربوهيدرات التي تفرز أبطأ المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز المصنوع من القمح الكامل والبطاطا الحلوة والبقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا المطبوخة.

السيطرة على السكر

يشعر الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السكر بالتعب وقلة اليقظة.

احصل على ما يكفي من البروتين

يحتوي البروتين على أحماض أمينية تشكل المواد الكيميائية في دماغك لتنظيم أفكارك وعواطفك. كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. لا تحتاج إلى المبالغة في ذلك، ولكن من المنطقي الحصول على بعض البروتين في كل وجبة.

الدهون مفيدة للدماغ

وجدت الأبحاث الكلاسيكية منذ 20 عامًا أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم أبلغوا عن مستويات أعلى من الغضب والعداء، لذا تأكد من حصولك على بعض الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي كل يوم. تشمل المصادر المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية وزيت الزيتون.

سمك

يجب أن يكون أوميغا 3 الموجود في الأسماك جزءًا من نظامك الغذائي المعزز للمزاج لأنه يساعد في الحفاظ على مرونة أغشية خلايا الدماغ، مما يسمح لها بالتواصل بشكل فعال. تشمل المصادر النباتية لأوميغا 3 زيت بذور الكتان والقنب والكانولا (الكانولا)، وكذلك الجوز والخضروات الورقية.

استهلاك عالي للفواكه والخضروات

إن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم يعني أنك ستحصل على النطاق الصحيح من العناصر الغذائية التي تحتاجها للصحة العقلية. تعتبر الفواكه والخضروات أيضًا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة، والتي تم ربطها بمستويات أقل من القلق.

أنواع مختلفة من التوت

مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين – جزء من عائلة الفلافونويد – هي مكون مفيد للتوت يساعد على تحسين الحالة المزاجية.

كاكاو

تعمل مركبات الفلافانول الموجودة في الكاكاو على تحسين الحالة المزاجية والأداء أثناء الجهد العقلي المستمر.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب

يلعب عدد من فيتامينات ب دورًا في الوظيفة العقلية، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي ومحاربة التعب. وتشمل هذه الفيتامينات ب 1، ب 2، النياسين، ب 6 وحمض الفوليك. تشمل الأطعمة التي توفر هذه البطاطس الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والمكسرات والأسماك والأفوكادو والموز والبطاطس ومنتجات الألبان.

 نبات الهليون

الهليون غني بفيتامين ج وحمض الفوليك، ولكنه يحتوي أيضًا على مادة تسمى سارساسابوجينين، والتي أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنها تقلل من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول.

الألياف

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالألياف على التحسن بعدة طرق. أولاً، الأطعمة الغنية بالألياف غنية بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والزنك، وهما مهمان للصحة العقلية. ثانيًا، تمنع الإمساك وتمنع الشعور بالانتفاخ. ثالثًا، تساعد الحشرات الجيدة على الازدهار في أمعائنا، مما قد يكون له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية.

البروبيوتيك

يتحدث الدماغ والأمعاء مع بعضهما البعض من خلال محور القناة الهضمية – وهو نظام عصبي يربط الأمعاء والدماغ. يُعتقد أن التغييرات في بكتيريا الأمعاء تؤثر على الرسائل المرسلة إلى الدماغ. قد يساعد الحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء – باستخدام البروبيوتيك مثل الكفير أو الزبادي أو مخلل الملفوف – في علاج حالات مثل القلق أو الاكتئاب.

فيتامين د

ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بالاكتئاب.

المغنيسيوم

يزيد نقص المغنيسيوم من السلوكيات المرتبطة بالقلق. من أمثلة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت. تشمل المصادر الأخرى البقوليات واللوز والبذور والحبوب الكاملة.

الزنك

الزنك المعدني – الموجود في المحار والحبوب الكاملة والكبد ولحم الضأن وصفار البيض وبذور اليقطين وبذور السمسم – يرتبط بتقليل القلق. يمكن أن يؤدي النقص الحاد في الزنك أيضًا إلى أعراض الاكتئاب والعدوانية والعنف.

كُركُم

يُعرف الكركم بأنه أحد أكثر الأطعمة المضادة للالتهابات، ويساعد في محاربة نوع الالتهاب المزمن منخفض المستوى الذي قد يغير وظائف المخ. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكركمين المكون النشط في التوابل الصفراء يزيد من مستويات دهون أوميغا 3 DHA في الدماغ، مما قد يكون له تأثير مفيد على اضطرابات القلق.

تقلل هذه الأطعمة من تعلم الطلاب

ترطيب

إذا كنت لا تشرب كمية كافية من السوائل، فمن الصعب عليك التركيز أو التفكير. يوصى بشرب ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا، والماء خيار رخيص وصحي.