علامات نقص أوميغا 3: أوميغا 3 ضروري لصحتك

علامات نقص أوميغا 3، من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوقاية من الخرف إلى تخفيف آلام المفاصل، يقال غالبًا أن أوميغا 3 – الموجودة عادة في الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين – لها فوائد صحية هائلة.

أحدث الأبحاث التي تسلط الضوء على قوة أوميغا 3 هي التجربة السريرية Do-Health التي انطلقت لتحديد كيفية إطالة “فترة الصحة” (حياتنا النشطة الصحية). جندت Do-Health أكثر من 2000 شخص سليم فوق سن 70 عامًا من خمس دول أوروبية وقاست تأثير التدخلات المختلفة.

وقد وجدت بالفعل أن مكمل أوميغا 3 اليومي يقلل من معدل إصابة المشاركين بنسبة 13 في المائة وينخفض ​​بنسبة 10 في المائة. هذا الشهر، في ورقة بحثية جديدة، خلص فريق البحث أيضًا إلى أن أولئك الذين تناولوا أوميغا 3 لمدة ثلاث سنوات كانوا قد تقدموا في العمر بثلاثة أشهر أقل من غيرهم في التجربة، كما تم قياسه من خلال العلامات البيولوجية

وتقول بارفين يعقوب، الخبيرة في أوميغا 3 وأستاذة علم وظائف الأعضاء التغذوية في جامعة ريدينغ، إن اهتمامنا بهذه الأحماض الدهنية يعود إلى خمسينيات القرن العشرين، عندما سافر باحثون إلى جرينلاند لدراسة النظام الغذائي للإنويت.

يقول البروفيسور يعقوب: “لقد تناولوا كميات هائلة من لحوم الحيتان والفقمة التي كانت غنية للغاية بأوميجا 3، وكانت الملاحظة الأولى هي أن الإنويت كان لديهم وقت نزيف طويل جدًا إذا قطعوا جلدهم،” “وهذا يشير إلى أن دمهم كان رقيقًا جدًا. وكانت الملاحظة الثانية أنه على الرغم من أن لحوم الحيتان والفقمة كانت عالية الدهون حقًا، إلا أن وجود أمراض القلب والأوعية الدموية كان منخفضًا حقًا. بطريقة ما، لم يكن هذا النظام الغذائي الدهني يسبب الأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة التي نراها هنا.

وعلى الرغم من وجود أدلة كثيرة على فوائد الأسماك، إلا أنه لا يوجد حتى الآن مدخول موصى به، كما أن المكملات الغذائية المتاحة تحتوي على تركيزات مختلفة بشكل كبير. وتقترح إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية تناول قطعتين من الأسماك أسبوعياً، يجب أن تكون إحداهما من الأسماك الزيتية (الغنية بأوميجا 3). ويقول البروفيسور يعقوب: “لسوء الحظ، لا يأكل 70% من الناس في المملكة المتحدة أي أسماك زيتية على الإطلاق”. إذن ما الذي ينقصنا؟ وما المقدار الذي نحتاجه؟

ما هو أوميغا 3؟

يقول البروفيسور يعقوب: “إنها عائلة غير عادية من الأحماض الدهنية. والأحماض الدهنية الثلاثة الرئيسية من نوع أوميجا 3 هي ALA وDHA وEPA، ومن المعتقد على نطاق واسع – وإن لم يكن ذلك قاطعًا – أن DHA أكثر أهمية لوظائف المخ، في حين يلعب EPA دورًا أكبر في صحة القلب والأوعية الدموية. في الواقع، لا تجد EPA وDHA إلا في الأسماك الزيتية”.

إننا بحاجة إلى توازن الدهون في نظامنا الغذائي، وقد تطور البشر على أطراف الكتل الأرضية، حيث كانوا يأكلون الأسماك، ولكن التحول إلى الزراعة يعني أن نظامنا الغذائي يحتوي الآن على كميات أكبر بكثير من دهون أوميجا 6 (التي تأتي من الزيوت النباتية).

تقول نيكولا شوبروك، خبيرة التغذية في Urban Wellness: “يجب أن تكون النسبة المثالية من أوميجا 6 إلى أوميجا 3 3:1. وتشير بعض التقديرات إلى أن معظم الناس في المملكة المتحدة لديهم نسبة تتراوح بين 10:1 وحتى 50:1”.

علامات نقص أوميغا 3

يقول جيف مولان، كبير الأطباء في Human People، وهي مؤسسة تقدم الرعاية الصحية المتخصصة في طول العمر: “إنها حيوية للمادة الرمادية في دماغك – كل خلية في جسمك تحتوي على أوميغا 3 في غشاءها”. يمكن أن تلعب دورًا في تنظيم تخثر الدم واستجاباتنا الالتهابية أيضًا. “هذا يجعلها مهمة للقلب والجلد والدماغ والمفاصل وكل جهاز في الجسم تقريبًا”. العلامات هي:

• الجلد الجاف والهش – الجلد الخشن ( تقرن الجريبات الشعرية ) حول الجزء العلوي من الذراعين هو علامة مبكرة شائعة
• جفاف العين
• آلام المفاصل – تصلب وبطء التعافي بعد التمرين
• مزاج منخفض

ما هي الفوائد الصحية للأوميغا 3؟

1. القلب والأوعية الدموية: يقلل من خطر التجلط، ويخفض الدهون الثلاثية (نوع من الدهون في الدم)
2. يقلل الالتهاب – قد يحسن العديد من الحالات المرتبطة بالالتهاب، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي ، والأكزيما ، والصدفية، ومرض جفاف العين
3. يحسن المزاج والوظيفة الإدراكية
4. يقلل من جميع أسباب الوفيات

أوميجا 3: فوائد لصحة المرأة

الحمل والرضاعة الطبيعية

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من نوع EPA وDHA ضرورية لنمو دماغ الجنين وشبكية العين. ولهذا السبب تحتوي تركيبة حليب الأطفال ومكملات الرضاعة الطبيعية على حمض DHA.

الأعراض النفسية

هناك أدلة تشير إلى أن أوميغا 3 يمكن أن يخفف بعض الأعراض النفسية مثل الاكتئاب والقلق وقلة التركيز.

ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3؟

تقول نيكولا شوبروك، خبيرة التغذية في Urban Wellness: “إن تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من المكملات الغذائية سيكون دائمًا أفضل بسبب جميع العناصر الغذائية الأخرى التي تأتي معها.

لا تحتوي قطعة السلمون على أوميغا 3 فحسب؛ بل تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن، وكل هذا البروتين، والأحماض الأمينية”. تعد الأسماك الزيتية هي الأفضل – في بعض الحالات، هي الأطعمة الوحيدة الغنية بأوميغا 3. هذه هي الأسماك التي تخزن الدهون في جميع أنحاء أجسامها.

إن كمية الطعام التي تحتاجها هي منطقة رمادية. كان المشاركون في تجربة Do-Health يتناولون مكملات أوميجا 3 بجرعة 1 جرام يوميًا. إذن، ما هي كمية الأسماك الزيتية التي تعادل هذا المقدار؟

• 100 جرام من الماكريل = 5.5 جرام من أوميجا 3
• 100 جرام من سمك السلمون = 4 جرام من أوميجا 3
• 100 جرام سردين = 3 جرام أوميجا 3
• 100 جرام من الأنشوجة = 2.1 جرام من أوميجا 3
• 100 جرام من الرنجة = 1.4 جرام من أوميجا 3

زيت كبد سمك القد

تخزن الأسماك البيضاء الدهون في كبدها وليس في لحمها، لذا فإن زيت كبد سمك القد هو مصدر آخر. يقول البروفيسور يعقوب: “الأجيال التي نشأت وهي تتناول زيت كبد سمك القد تقسم تمامًا أن له تأثيرًا مفيدًا، وخاصة في الحفاظ على ليونة مفاصلها”.

• ملعقة كبيرة (14 جرام) = 1.7 جرام من أوميجا 3

مصادر نباتية

يوجد حمض ألفا لينوليك في الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، والجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور القنب، وفول الصويا – وكلها مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا.

ومع ذلك، فهي ليست مصدرًا مفيدًا لحمض إيكوسابنتينويك أو حمض الدوكوساهيكسانويك، اللذين يحتاجهما جسم الإنسان. يقول مولان: “لا يستطيع البشر تحويل سوى 5 إلى 10 في المائة من هذه الأحماض، لذا فمن غير اللائق بعض الشيء من جانب صناعة الأغذية أن تقول: “احصل على أوميغا 3 من خلال تناول بذور الكتان”. في الواقع، لا يمكنك ذلك”.

المصدر النباتي الوحيد هو مكملات أوميجا 3 المشتقة من الطحالب. تقول مولان: “إنها حقًا طريقة رائعة للحصول عليها.

الأسماك لا تصنع أوميجا 3 أيضًا. فهي تأكلها من العوالق ثم تخزنها. مكملات الطحالب هي خطوة أبعد إلى الوراء، لذا فأنت لا تخاطر بالملوثات. كما تتجنب طعم السمك أيضًا”.

من لا ينبغي له تناول الأوميغا 3؟

يجب على أي شخص يتناول أدوية لتسييل الدم أن يتحدث إلى طبيبه قبل تناول مكملات أوميغا 3.

---

الأسئلة الشائعة

ما هي كمية الأوميجا 3 التي يجب أن أتناولها يوميًا؟

لسوء الحظ، لا توجد إجابة متفق عليها. تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية ببساطة بتناول وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية في الأسبوع، على الرغم من أن جمعية القلب الأمريكية تنصح بتناول وجبتين، وتضيف مكملًا يوميًا بمقدار 1 جرام لمرضى القلب.

يوصي معهد الطب الوظيفي (IFM ) بجرعات علاجية أعلى (2-4 جرام من أوميغا 3 يوميًا) لتحسين الالتهابات والحالات المناعية الذاتية، بينما توصي هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) بمكملات يومية تحتوي على 250 مجم من EPA وDHA للصحة العامة، وجرعة أعلى 2-4 جرام يوميًا لتقليل الدهون الثلاثية .

هل أوميجا 3 يقلل من دهون البطن؟

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى تراكم الدهون في البطن، ولا يعد أوميغا 3 حلاً سحريًا، ولكنه قد يلعب دورًا في تخفيف بعض الأضرار من خلال تقليل مستويات الالتهاب والجذور الحرة الضارة. تميل مستويات أوميغا 3 إلى الانخفاض لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

هل الأوميغا 3 مفيد للبشرة؟

نعم. تقول مولان: “إنه مضاد قوي للالتهابات، ويساعد في الحفاظ على حاجز صحي للبشرة ويساعد في إنتاج الكيراتين”. يمكنه تنظيم إنتاج الزيوت، وتحسين الترطيب، وتخفيف التهيج، وتحسين حالات الجلد مثل الإكزيما وحب الشباب والوردية والصدفية والتهاب الجلد الجريبي.