كيف لا تصاب بالسمنة خلال العطلات
كيف لا تصاب بالسمنة خلال العطلات، قد تظنين أن زيادة الوزن خلال العطلات أمر لا مفر منه، لكن لدينا بعض النصائح لمساعدتك في تجنب هذه المشكلة.
كيف لا تصاب بالسمنة خلال العطلات
يمكن أن يؤدي الجمع بين الأحداث الاجتماعية وتناول الطعام بالخارج وقلة النشاط البدني إلى إخراج عاداتك الصحية عن مسارها بسهولة، إذا كنت تتطلع إلى الحفاظ على وزنك أو حتى التخلص من بعض الأرطال، فإليك بعض النصائح كيف لا تصاب بالسمنة خلال العطلات.
تناول شيئًا ما قبل الحفلة
إن تخطي وجبة الإفطار أو الغداء لمجرد أن لديك شهية للطعام المقدم في الحفلة ليس أسلوبًا جيدًا للحفاظ على الوزن. وبصرف النظر عن أهمية تناول وجبة إفطار كاملة، فإن عدم تناول الطعام حتى الظهر أو بعد الظهر سيجعلك تتناول وجبة دسمة لاحقًا.
لذلك، من الأفضل تناول وجبة إفطار صحية ومتكاملة تتضمن الكثير من البروتين حتى تشعر بالشبع لفترة أطول وتتجنب إغراء الإفراط في تناول الطعام.
اختر البروتين
كما قلنا وكما تعلم فإن البروتين يساعد في الحفاظ على الوزن لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تؤدي إلى المزيد من الشبع (وهو ضروري أيضًا لنمو العضلات). في الحفلات، اختاري الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
خذ معك الطعام حيثما كان ذلك ممكنًا
إذا كنت تعلم أنك ستذهب إلى مكان قد تشعر فيه بالجوع ثم تعود، فتأكد من إحضار وجباتك الخفيفة الصحية حتى لا يجبرك الجوع على تناول الطعام بالخارج.
تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا
عندما نكون محاطين بالأطعمة الملونة والشهية، قد يكون من الصعب تناول الطعام ببطء. ولكن هذا بالضبط ما يجب عليك فعله. كلما تناولت الطعام بشكل أسرع، قل الوقت الذي يحتاجه جسمك لتسجيل شعورك بالشبع. لذلك لا تتعجل وخذ وقتك لتذوق كل قضمة.
قدم الطعام بالطريقة التي تتبعها المطاعم
عند إعداد الطاولة، ولا تحضر طعامًا إضافيًا إلى الطاولة. من الأفضل أن تقدم طعامك على طبقك من نفس المطبخ، وعندما تنتهي من تناول كل شيء، خذ نفسًا عميقًا ثم قرر بالتركيز على ما يخبرك به جسمك إذا كنت تريد حقًا تناول الطعام مرة أخرى أو إذا كنت شبعانًا.
تغيير البيئة مفيد أيضًا. انهض من خلف المكتب وتمشى، فهذا سيساعدك أيضًا على اتخاذ قرارات أفضل.
تناول المزيد من الألياف
تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف مثل الخضروات أو الفاصوليا سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كن حكيماً ومبدعاً في اختيار الوجبات الخفيفة.
استخدم حاويات أصغر
لقد زاد حجم الحاويات في السنوات الأخيرة. ولكن يجب عليك اختيار أصغر الأطباق إن أمكن. إن استخدام أطباق أصغر يمكن أن يجعلنا نشعر بالشبع مع كمية أقل من الطعام. ينظر الدماغ إلى المساحة الفارغة على الطبق على أنها طعام أقل.
لا تنس الدهون الصحية
فالتخلص من الزبدة والزيت يمكن أن يسبب لك نقصًا في السعرات الحرارية. الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان هي دهون صحية ونحتاج إلى الدهون لتوفير الطاقة وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات A وD وE وK. وفي الوقت نفسه، تساعدنا الدهون على الشعور بالشبع.
تخلص من السكريات الإضافية
تعتبر الحلويات والشوكولاتة من حفلات واحتفالات رأس السنة مغرية حقًا، ولكن كل هذه السكريات الإضافية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. ومن الأفضل تناول السكريات الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وحاول تناول كمية صغيرة من الحلوى التي تشتهيها حقًا.
تناول المزيد من الخضروات
لقد تم الاعتراف منذ فترة طويلة بتناول المزيد من الخضروات كوسيلة لمحاربة السمنة. كن مبدعًا وقم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات في نظامك الغذائي لزيادة كمية الألياف التي تتناولها والشعور بالشبع نتيجة لذلك.
قل لا!
على الرغم من أن الأقارب والأصدقاء يشجعونك على الإفراط في تناول الطعام، إلا أنه لا حرج في قول “لا” بأدب.
قبل أن تتناول الطبق الثاني، توقف لبضع لحظات
كما قلنا، كلما تناولت الطعام بشكل أسرع، قل الوقت الذي يحتاجه عقلك لإرسال رسالة الشبع. يستغرق الدماغ 20 دقيقة ليتلقى رسالة مفادها أنه قد تم تقديم الطعام، لذلك من الأفضل المشي لمسافة قصيرة أو الدردشة مع شخص ما قبل تقديم الطعام مرة أخرى.
تجنب الدقيق الأبيض
عادة ما تأتي الكربوهيدرات البسيطة من الدقيق الأبيض، مثل الخبز الأبيض والسكريات المكررة. توفر هذه الأطعمة الطاقة، ولكنها عادة ما تكون ناقصة في العناصر الغذائية.
على الرغم من أن بعض الكربوهيدرات البسيطة قد تكون مفيدة لنا (مثل الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم)، إلا أن الجسم عمومًا يكسر الكربوهيدرات البسيطة على الفور، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وهذا يمكن أن يجعلنا نشعر بالجوع عاجلا. لذا تناول المزيد من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، أو خبز الحبوب الكاملة، أو الكينوا.
أعط ضيوفك بقايا الطعام ليأخذوها معهم
قبل أن يغادر ضيوفك بكمية كبيرة من بقايا الطعام، ضعها في حاويات مغلقة وقدمها لضيوفك. يمكنك أيضًا إنشاء حاويات مخصصة للعطلات ورأس السنة لاستخدامها كهدايا للحفلات.
تجميد بقايا الطعام الخاصة بالحفلة
إذا لم يعجبك الخيار أعلاه، فيمكنك تجميد بقايا الطعام لاستخدامها لاحقًا. أظهرت الدراسات أنه عندما يكون الطعام بعيدًا عن الأنظار ويمكن الوصول إليه، فمن غير المرجح أن تصل إليه.
قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أثناء تناول الطعام
على الرغم من أنه قد يبدو أمرًا سيئًا إيقاف تشغيل التلفزيون أثناء مشاهدة كرة القدم أو برنامج عائلي، إلا أن مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام يمكن أن تؤدي إلى خيارات غذائية سيئة والإفراط في تناول الطعام. كما أن عدم التركيز على الطعام يجعلك تنسى كمية الطعام التي تتناولها.
مضغ العلكة
تتضارب نتائج الدراسات حول تأثير مضغ العلكة على الشهية وفقدان الوزن، لكن مضغ العلكة على المدى القصير يمكن أن يبقيك مشغولاً ويصرفك عن تناول المزيد من الطعام.
أبعد الطعام عن أعيننا
كلما زاد الطعام أمامنا، كلما زاد استهلاكنا. ماذا علينا ان نفعل؟ ما عليك سوى إبقاء الأطعمة المغرية بعيدًا عن الأنظار، حتى تتمكن من الاستماع إلى معدتك واتخاذ القرارات بدلاً من عينيك.
اخترنا لك لتقرأ:
فوائد اللفت الخام لفقدان الوزن
أهم فوائد البطيخ لمرض السكر والربو وفقدان الوزن
السمنة بعد الزواج 12 سببًا لزيادة وزن النساء والرجال بعد الزواج
السيطرة على مرض السكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم عن طريق الحد من تناول البروتين!
لا تتجاهل شهيتك تمامًا
أفضل نصيحة يمكن أن نقدمها لك لمنع زيادة الوزن في أي وقت هي أن تكون ذكيًا بشأن شهيتك. بدلًا من تجاهله وقمعه تمامًا، استجب له باعتدال وبشكل صحيح لمنع المزيد من الجوع والرغبة القوية في تناول أشياء غير صحية.
إن حظر بعض الأطعمة خلال العطلات قد يجعل هذا الطعام أكثر جاذبية لك. أيضًا، هناك شيء آخر يمكنك القيام به للترفيه عن نفسك حتى لا تذهب فورًا لتناول الطعام، وهو إلهاء نفسك بأنشطة أخرى مثيرة للاهتمام بالنسبة لك، وتحديد موعد مع الأصدقاء الذين لم ترهم منذ فترة طويلة، واستغلال العطلات لقضاء المزيد من الوقت معًا، شاهد أفلامك المفضلة التي لم تتح لك الفرصة لمشاهدتها من قبل و…
اختر النظارات الطويلة والنحيفة
اختر النظارات الطويلة والرفيعة لمشروباتك، وليس النظارات القصيرة والطويلة. أظهرت الأبحاث أن الناس يسكبون كمية أقل من المشروبات في الكؤوس الطويلة والضيقة مقارنة بالأكواب القصيرة والطويلة.
شرب الماء
شرب الماء سيساعدك على الشعور بالشبع وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل. بدلًا من اختيار المشروبات الغازية السكرية والعصائر الصناعية، يمكنك إضافة نكهة إلى الماء ببضع شرائح من الفاكهة وشربها.
التأمل
الأكل العاطفي عندما نشعر بالحزن أو القلق يسبب زيادة في الوزن، لكن التأمل الذي يستخدم تقنيات استرخاء العضلات، والتنفس العميق، والوعي الذهني يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الإفراط في تناول الطعام على تغيير أسلوبهم في تناول الطعام والتحكم العاطفي. تعمل هذه الطريقة بشكل جيد خاصة في الحفلات التي يوجد بها العديد من الأطعمة الملونة.
حدد أهدافًا واقعية
الآن ونحن على وشك بدء عام جديد، فقد حان الوقت لمراجعة أهدافنا. ربما يكون أحد أهدافك هو إنقاص الوزن. لذلك من الأفضل النظر في الأهداف الممكنة. ضعها على الورق وضعها في مكان يمكنك رؤيته، على سبيل المثال، ألصقها على باب الثلاجة.
إذا كان هدفك ألا تأكل أكثر من قطعتين من الحلوى في الحفلات، فهو مثالي ومنطقي وممكن، لكن تحديد موعد مع نفسك بعدم تناول الحلويات في الحفلات ليس منطقيًا وربما لن تتمكن من التعامل معه!
فكر بإيجابية
حيث يعتبر الكثير منا أن بعض الأطعمة سيئة تمامًا، بل ونلوم أنفسنا على تناولها. بدلًا من ذلك، من الأفضل أن نعطي أنفسنا رسائل إيجابية: أستطيع التحكم في طعامي أو أنا فخور بنفسي لأنني أتناول الطعام بذكاء. طريقة التفكير هذه تحسن علاقتنا بالطعام. أظهرت الدراسات أن التوقعات الإيجابية تجعل فقدان الوزن أسهل وأكثر نجاحًا. حتى لو كنت لا تشعر بالرضا عن نفسك على الإطلاق، فلا تزال تحاول أن تقول جملة إيجابية واحدة على الأقل ورسالة جيدة لنفسك.
تخلص من التوتر
العطلات مليئة بالأنشطة المرهقة، والاستعداد للذهاب إلى حفلة، والحفلات، والسفر وغيرها، ترهقنا كثيرًا وتزيد الشهية، وخاصة الرغبة في تناول الكربوهيدرات الحلوة. إذا كانت الاجتماعات والحفلات تجعلك متحمسًا ومتوترًا، فتأكد من تعلم تقنيات تقليل التوتر مسبقًا حتى تتمكن من استخدامها عند الضرورة.
كن مؤمنًا أنه يمكنك أن تكون نشيطًا وتمارس التمارين الرياضية
تقبل أن التمارين والتدريب لا يقتصران على صالة الألعاب الرياضية والأوزان والأثقال فقط. يمكنك القيام ببعض الحركات الرياضية المفيدة بدون استخدام الأوزان حتى في مساحة صغيرة والتعرق قليلاً.
النوم الجيد
على الرغم من أنه من الجيد الحفاظ على عادة الاستيقاظ مبكرًا خلال العطلات، فكما أن قلة النوم يمكن أن تسبب تغيرات في الشهية وتتسبب في الإفراط في تناول الطعام، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن. تصحيح عادات نومك. الابتعاد عن الشاشات قبل النوم بساعتين وعدم تناول الأطعمة الدهنية ليلاً.
ابحث عن رفيق جيد
تظهر الأبحاث أن وجود رفيق جيد يشاركنا هدفًا مشتركًا يساعدنا على البقاء متحفزين وعلى المسار الصحيح. إذا كنت لا تخطط للسفر في إجازة، فاطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة أن يذهب معك للمشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو تسلق التلال وما إلى ذلك.
تحرك حتى لا يزداد وزنك
حافظ على نشاط جسمك في أي موقف. استخدام السلالم بدلًا من المصعد، وركن السيارة بعيدًا، ودعوة الأصدقاء أو أفراد العائلة لممارسة الألعاب الجماعية النشطة، والعديد من الأنشطة الأخرى التي بالتأكيد تتبادر إلى ذهنك بشكل أفضل، جميعها ستجعلك تظل نشيطًا ونشطًا ولن يزيد وزنك . حقق أقصى استفادة من العطلات للاستمتاع والاسترخاء وتحسين عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك.
شاهد ايضا:
