ما هو النظام الغذائي الأفضل لصحة الدماغ

ما هو النظام الغذائي الأفضل لصحة الدماغ، اتباع نظام غذائي مصمم لصحة الدماغ يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والاضطرابات المعرفية إن اتباع نظام غذائي صحي له الأثر الأكبر في تقليل عملية شيخوخة الدماغ وإمكانية الإصابة بالخرف.

أظهرت دراسات جديدة أجراها باحثون أستراليون أن اتباع نظام غذائي مصمم لصحة الدماغ يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والاضطرابات المعرفية. هذا النظام الغذائي يسمى مايند.

ما هو النظام الغذائي الأفضل لصحة الدماغ

يعد نظام مايند الغذائي، الذي يعتمد على حمية البحر الأبيض المتوسط، هو النظام الغذائي الأفضل لصحة الدماغ. يتضمن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​عادة الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، إلى جانب الخضروات مثل الكرفس والسبانخ والجزر.

هذه الخضروات غنية بالنيتريت والنترات، ويؤدي مزيج هاتين المجموعتين الغذائيتين إلى تكوين أحماض النيترو الدهنية. لا يوجد مكان في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​للحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والسكريات الاصطناعية.

يشبه نظام مايند الغذائي نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، ولكنه يركز على الخضروات وزيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة والفاصوليا والأسماك ومنتجات التوت (الطازجة أو المجففة). تشير الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي فعال جدًا في صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية ويقلل من خطر الإصابة بالخرف.

من الأطعمة التي ينصح بها دائمًا لصحة الدماغ هي الأسماك. كما يعتبر البيض من الأطعمة الموصى بها لصحة الدماغ. يحتوي البيض على نوع من فيتامين ب يسمى الكولين، والذي يساعد على تحسين الذاكرة. وينبغي أيضًا تضمين الملفوف في النظام الغذائي الذي يحمي الدماغ.

يعتبر البروكلي وأوراق الكرنب والقرنبيط مصادر جيدة لفيتامين K، مما يساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية.

تعتبر بذور عباد الشمس واليقطين من المكونات الأخرى الموصى بها لصحة الدماغ. تعتبر هذه البذور مصدراً جيداً لفيتامين E والمغنيسيوم والأوميجا 3، وبالإضافة إلى زيادة الذاكرة، فإنها تضع الدماغ في حالة من الاسترخاء والتركيز. يُطلق على مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الطماطم الليكوبين، وهي تمنع تلف الجذور الحرة للدماغ.

زيت جوز الهند مفيد لصحة الدماغ ويؤخر عملية شيخوخة الدماغ. بالإضافة إلى النظام الغذائي غير الصحي، فإن العيش بالقرب من الطريق السريع والشوارع المزدحمة، والإجهاد المزمن، وقلة النوم، والجلوس لفترات طويلة خلال النهار، وكسل الدماغ والتدخين وتناول الكحوليات من العادات السيئة التي تسبب شيخوخة الدماغ المبكرة.

اخترنا لك لتقرأ:

تساعد هذه المشروبات في تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر والسكتة الدماغية

ما هو النظام الغذائي الأفضل لصحة الدماغ

فيتامين B6 وصحة الدماغ – دراسة تبعث التفائل

7 عادات غذائية لإبطاء عملية شيخوخة الدماغ

أنواع الأطعمة المفيدة للدماغ

1. خبز الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والدخن من الكربوهيدرات الصحية التي تعتبر مفيدة للدماغ بسبب سهولة هضمها وتحويلها إلى جلوكوز . يتم توفير الوقود الرئيسي للدماغ عن طريق الجلوكوز، ومع تناول ما لا يقل عن 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، يتم تزويد الدماغ بالطاقة. الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب والسيلينيوم والألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تنظم مستويات الكوليسترول في الدم وتمنع أمراض القلب والأوعية الدموية وتلف الدماغ والسكتة الدماغية.
2.  الأسماك الدهنية: الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والرنجة والسردين غنية بالأحماض الدهنية الأساسية. ولعل أهمها، والتي تعرف بالأطعمة المفيدة للدماغ، هو حمض الأوميجا 3 الدهني الضروري لعمل الدماغ والجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك، يلعب حمض أوميغا 3 الدهني دورًا حيويًا في السلوك والإدراك، ويرتبط نقصه بالاكتئاب وضعف التركيز والقراءة.
3.  التوت الغني بمضادات الأكسدة: التوت الأزرق من الأطعمة المفيدة للدماغ ، فهو غني بمضادات الأكسدة ويحمي الأوعية الدموية والدماغ من الأضرار التأكسدية التي تسببها الجذور الحرة. أحد مضادات الأكسدة هو فيتامين E ، الذي يحارب المشاكل المعرفية المرتبطة بالشيخوخة.
4. المكسرات والبذور: العديد منها مصدر جيد للبروتين، والمعادن، وفيتامين E ، والأحماض الدهنية أوميغا 6، وبعض الأحماض الأمينية الأساسية، ولأنها مصادر جيدة لفيتامينات B وحمض الفوليك، فهي تعتبر صحية للدماغ. الأطعمة . حمض الفوليك ضروري للدماغ للحفاظ على الذاكرة والتركيز. يرتبط فيتامين ب 12 بوظيفة أفضل للدماغ، ونقصه يسبب أمراضًا مثل مرض الزهايمر. ومن أمثلة المكسرات والبذور الصحية الجوز واللوز والبندق وبذور عباد الشمس وبذور الكتان .

طرق تقوية الدماغ

تصل وظيفة الدماغ البشري إلى ذروتها في فترة الشباب وتتناقص تدريجياً مع تقدم العمر. يلعب نمط الحياة الحديث أيضًا دورًا مهمًا جدًا في تقليل القدرات المعرفية . لإيجاد طرق لتقوية الدماغ، يجب أخذ عدة عوامل مدمرة في الاعتبار مثل النظام الغذائي السيئ، التعرض للسموم، التوتر، قلة النوم وغيرها من العوامل المهملة. إذا كنت تبحث عن تقوية ذاكرتك أو ذكائك وتريد استخدام 100% من دماغك وتنشيطه، فعليك الانتباه إلى طرق تقوية دماغك واتباع بعض الاستراتيجيات.

الجزء 1: تعزيز الدماغ الفوري

1. العصف الذهني: العصف الذهني يمكن أن يمنح عقلك الطاقة التي يحتاجها لإنجاز الأمور. تمرين إحماء رائع قبل البدء بأي نشاط كبير مثل كتابة مقال أو الدراسة للامتحان. في كثير من الأحيان، يعزز العصف الذهني قدرتك على الإبداع .
2. التنفس العميق: يساعد التنفس العميق على زيادة تدفق الدم ومستويات الأكسجين، مما يؤدي بدوره إلى تحسين عمل الدماغ. التنفس العميق لمدة 10 إلى 15 دقيقة يومياً يؤدي إلى زيادة قدرة الدماغ على المدى الطويل
3. الشاي الأخضر: وفقاً للأبحاث، فإن شرب 5 أكواب من الشاي الأخضر يومياً يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالمشاكل العقلية بنسبة 20%. كما أن الكافيين يبقي عقلك في حالة تأهب طوال اليوم .
4. الراحة الكافية: من طرق تقوية الدماغ وإعادة شحنه هي الراحة. يمكنك تصفح الإنترنت لمدة 15 دقيقة أو القيام بشيء مختلف لفترة من الوقت لتغيير إيقاع عقلك .
5. الضحك: الضحك علاج لكل داء. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحفز أجزاء مختلفة من الدماغ، مما يسمح لك بالتفكير بحرية أكبر وعلى نطاق أوسع. الضحك هو أيضًا مضاد طبيعي للتوتر، كما أن التوتر يقلل أيضًا من قوة الدماغ .

الجزء الثاني: تقوية الدماغ على المدى الطويل

1. تناول الأطعمة التي تقوي الدماغ.
2. احصل على قسط كافٍ من النوم.
3. قم بممارسة ما يكفي من التمارين الرياضية
4. تعلم التأمل
5. شرب كمية كافية من السوائل
6. تقليل التوتر
7. تعلم أشياء جديدة

الدهون المفيدة للدماغ

الدهون هي أحد المكونات الرئيسية للدماغ البشري. نحن بحاجة إلى استهلاك الدهون الصحية للدماغ للحفاظ على الصحة والأداء الأمثل لهذا العضو الرئيسي . ومع ذلك، لا يتم استخدام دهون الدماغ في المقام الأول كمصدر للطاقة، بل هي في الواقع جزء من بنيتها. إذا لم يحصل الدماغ على الدهون الأساسية التي يحتاجها، فإنه يصبح غير قادر على أداء وظائفه الحيوية بشكل صحيح. لذلك من المهم إضافة بعض الدهون الصحية إلى النظام الغذائي الذي يحتاجه الدماغ والأعصاب.

ومن هذه الدهون المفيدة للدماغ الكوليسترول والأوميجا 3. يتم اختيار الدهون الموجودة في الدماغ بعناية بواسطة خلايا هذا الجزء من الجسم. ومن بينها، يعد الكوليسترول أحد الخيارات الرئيسية الضرورية للعديد من وظائف المخ، بما في ذلك الذاكرة والتعلم. تنتج خلايا الدماغ الكولسترول الخاص بها، لذلك عادة لا يكون هناك نقص في هذه الدهون .

تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا غنيًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. تعد المأكولات البحرية مثل الأسماك والمحار والأعشاب البحرية من أفضل الخيارات للحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

إذا لم تساهم المأكولات البحرية كثيرًا في نظامك الغذائي ونظامك الغذائي لإنقاص الوزن، فاستخدم حبات البذور والزيوت النباتية والبذور الصالحة للأكل بدلاً من ذلك.

وبالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على الدهون المفيدة للدماغ ، هناك أيضاً سلسلة من الزيوت النباتية المفيدة لتقوية الدماغ، والتي نعرضها باختصار:

1. زيت اللافندر مهدئ ومهدئ.
2. يساعد زيت إكليل الجبل على تحسين الذاكرة والتركيز الذهني.
3. زيت الليمون يزيد التركيز.
4. زيت النعناع يحفز العقل لدعم التركيز والأداء العقلي
5. زيت القرفة يؤخر أعراض مرض الزهايمر
6. كما أن زيت الزيتون غني بالأوميجا 9.

شاهد ايضا: