أطعمة ترفع هرمون التستوستيرون عند الرجال

أطعمة ترفع هرمون التستوستيرون عند الرجال، هرمون التستوستيرون هو الهرمون الأساسي عند الرجال والمسؤول عن القوة البدنية، الرغبة الجنسية، نمو العضلات، وصحة العظام. انخفاضه يؤدي إلى التعب، ضعف الانتصاب، قلة الخصوبة، وزيادة الوزن. تشير الدراسات إلى أن الرجال بعد سن الثلاثين قد يفقدون ما بين 1–2٪ من مستويات التستوستيرون سنويًا.

لكن هناك طرق طبيعية تساعد على رفعه دون الحاجة إلى أدوية، من أهمها تناول أطعمة ترفع هرمون التستوستيرون عند الرجال. هذه الأطعمة غنية بالبروتينات، الفيتامينات، والمعادن التي تحفّز إنتاج الهرمون بشكل طبيعي. في هذا المقال سنستعرض أهم هذه الأطعمة بالتفصيل مع طرق تناولها المثالية ونصائح عملية لرفع التستوستيرون.

🥚 البيض: مصدر فيتامين D والدهون الصحية

البيض من أبرز أطعمة ترفع هرمون التستوستيرون عند الرجال. يحتوي على البروتين، الكوليسترول الجيد، فيتامين D، والسيلينيوم. الصفار تحديدًا غني بالدهون التي تدخل في تكوين الهرمونات.
طريقة الاستخدام: تناول بيضة مسلوقة يوميًا أو إضافتها لوجبة الإفطار يدعم إنتاج التستوستيرون ويحافظ على صحة العضلات.

🐟 الأسماك الدهنية: السلمون والتونة والسردين

أطعمة ترفع هرمون التستوستيرون عند الرجال – السلمون

الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميجا-3 التي تقلل الالتهابات وتدعم إنتاج الهرمونات. كما تحتوي على فيتامين D الذي أثبتت الدراسات علاقته المباشرة بمستوى التستوستيرون.
دراسة: Healthline أوضحت أن الرجال الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام لديهم مستويات أعلى من التستوستيرون.
الاستخدام: تناول 2–3 وجبات من السلمون أو التونة أسبوعيًا.

🥩 اللحوم الحمراء: الزنك والحديد

اللحوم الحمراء من أقوى أطعمة ترفع هرمون التستوستيرون عند الرجال. فهي تحتوي على الزنك الذي يعتبر المعدن الأساسي لإنتاج التستوستيرون، إضافة إلى الحديد وفيتامين B12.
لكن ينصح بتناول اللحوم الحمراء باعتدال (مرتين أسبوعيًا) لتجنب زيادة الدهون المشبعة.

اخترنا لك لتقرأ:

فوائد الطماطم للرجال

أعراض فقر الدم لدى النساء والرجال

أعراض الأزمة القلبية عند الرجال والنساء

🥜 المكسرات والبذور

اللوز، الجوز، الفستق، وبذور القرع غنية بالدهون الصحية غير المشبعة والزنك والمغنيسيوم.

الجوز: يحسن جودة الحيوانات المنوية.
بذور القرع: غنية بالزنك وتزيد من إنتاج الهرمونات الذكورية.
الاستخدام: حفنة صغيرة يوميًا كوجبة خفيفة.

🥛 منتجات الألبان كاملة الدسم

الحليب والزبادي والجبن من أفضل أطعمة ترفع هرمون التستوستيرون عند الرجال، خاصة إذا كانت كاملة الدسم، لاحتوائها على الكالسيوم، فيتامين D، والدهون الصحية.
الاستخدام: كوب حليب يوميًا أو زبادي مع الفواكه.

🌿 الخضروات الورقية

السبانخ، الجرجير، الكرنب، والبروكلي تحتوي على المغنيسيوم الذي يرفع التستوستيرون في الدم. كما أن الجرجير غني بالنيترات الطبيعية التي تحسن تدفق الدم.
الاستخدام: طبق سلطة خضراء يوميًا.

🍯 العسل

العسل يحتوي على معدن البورون الذي يحفّز إنتاج التستوستيرون. كما أنه يزيد الطاقة ويحسن الأداء الجنسي.
الاستخدام: ملعقة عسل صباحًا مع كوب ماء دافئ أو مع المكسرات.

🧄 الثوم والبصل

الثوم والبصل يحتويان على مركبات الكبريت التي تحفز إفراز هرمون اللوتين (LH)، المسؤول عن تحفيز الخصيتين لإنتاج التستوستيرون.
الاستخدام: إضافة الثوم الطازج للسلطات أو الأطعمة المطبوخة، والبصل النيء في السلطة.

🍫 الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة تحتوي على المغنيسيوم والفلافونويدات التي تحسن تدفق الدم وتزيد هرمون التستوستيرون.
الاستخدام: قطعة صغيرة (20–30 جرامًا) يوميًا.

🍌 الفواكه الغنية بالبوتاسيوم

الموز والأفوكادو غنيان بالبوتاسيوم وفيتامين B6، وهما عنصران أساسيان في دعم صحة الهرمونات. تناول هذه الفواكه يوميًا يعزز إنتاج التستوستيرون ويحسن الطاقة.

❓ أسئلة شائعة

هل تكفي الأطعمة وحدها لزيادة التستوستيرون؟

الأطعمة مهمة جدًا، لكنها جزء من نمط حياة صحي يشمل الرياضة، النوم الجيد، وتقليل التوتر.

هل المكملات بديل للأطعمة؟

لا، فالأطعمة الطبيعية أكثر أمانًا وتحتوي على عناصر متوازنة لا توفرها المكملات بنفس الصورة.

كم يستغرق ظهور نتائج من تناول هذه الأطعمة؟

قد يستغرق 4–6 أسابيع من الالتزام الغذائي والرياضي لظهور تحسن في مستويات التستوستيرون.

📌 نصائح عملية

مارس تمارين المقاومة (رفع الأثقال).
نم من 7–8 ساعات يوميًا.
قلل من السكريات المصنعة.
استبدل الزيوت النباتية المهدرجة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
اجمع بين أطعمة ترفع هرمون التستوستيرون عند الرجال ونظام حياة نشيط.

✅ الخلاصة

الحفاظ على مستويات طبيعية من التستوستيرون ضروري لصحة الرجال الجسدية والجنسية. تناول أطعمة ترفع هرمون التستوستيرون عند الرجال مثل البيض، الأسماك الدهنية، اللحوم الحمراء، المكسرات، منتجات الألبان، الخضروات الورقية، العسل، الثوم، والبصل، إلى جانب الرياضة والنوم الكافي، يعزز الصحة العامة ويحافظ على النشاط والطاقة.