الأطعمة التي تسبب الانتفاخ
محتويات المقال
الأطعمة التي تسبب الانتفاخ، يمكن أن تسبب العديد من الأطعمة مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو انتفاخ البطن، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه الطعام أو عدم تحمله. قد يساعد إجراء تغييرات على نظامك الغذائي في تقليل أعراض الانتفاخ.
يحدث الانتفاخ عندما تصبح معدتك منتفخة أو متضخمة بعد تناول الطعام. الانتفاخ شائع جدًا، ويقول حوالي 30 بالمائة من الناس إنهم يختبرونه بانتظام.
على الرغم من أن الانتفاخ قد يكون أحد أعراض بعض الأمراض، إلا أنه عادة ما يكون بسبب الغازات أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو الطعام.
في الجزء المتبقي من هذا المقال، ستتعرف على أنواع الأطعمة التي تسبب انتفاخ البطن، بالإضافة إلى بدائلها.
الأطعمة التي تسبب الانتفاخ
1. الفاصوليا
الفاصوليا هي نوع من البقوليات. تحتوي الفاصوليا على كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات وهي غنية أيضًا بالألياف بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
ومع ذلك، تحتوي معظم الفاصوليا على سكريات تسمى alpha-galactosides، والتي تنتمي إلى مجموعة من الكربوهيدرات تسمى FODAMPs.
FODAMPs هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة لا يتم هضمها ثم تخمرها بكتيريا الأمعاء الغليظة. الغاز هو منتج ثانوي شائع لهذه العملية.
بالنسبة لمعظم الناس، توفر طوابع الطعام وقودًا لبكتيريا الأمعاء المفيدة ويجب ألا تسبب مشاكل.
ومع ذلك، بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)، يتشكل الغاز الزائد أثناء عملية التخمير. قد يسبب هذا الانتفاخ والتشنج والإسهال.
يعد نقع الفاصوليا وتنبتها طريقة جيدة لتقليل هدر الطعام في الفاصوليا. يمكن أن يساعد أيضًا تغيير ماء النقع عدة مرات.
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟
يمكن أن يساعد نقع الفول وتقليل حجم الطعام في تقليل الانتفاخ والغازات. إذا استمرت الأعراض أو كانت شديدة، فاطلب المساعدة من أخصائي طبي.
2. العدس
العدس نوع آخر من البقوليات. يحتوي العدس على كميات كبيرة من البروتين والألياف والكربوهيدرات، وكذلك المعادن مثل الحديد والنحاس والمنغنيز.
بسبب محتواها العالي من الألياف، يمكن أن يسبب العدس الانتفاخ لدى بعض الناس. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين لم يعتادوا على تناول الكثير من الألياف.
مثل العدس، يحتوي أيضًا على FODAMP. قد تساهم هذه السكريات في زيادة إنتاج الغازات والانتفاخ، خاصةً عند الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
ومع ذلك، فإن نقع العدس قبل الأكل يمكن أن يسهل على الجهاز الهضمي هضمه.
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟
قد يساعد نقع العدس أو نثره وتقليل حجم الطعام في تقليل الأعراض مثل الغازات والانتفاخ. استشر طبيبًا متخصصًا إذا استمرت الأعراض أو كانت شديدة. يمكنك أيضًا استبدال العدس بالحبوب أو اللحوم أو الكينوا.
3. المشروبات الغازية
المشروبات الغازية هي سبب شائع آخر للانتفاخ.
تحتوي هذه المشروبات على كميات كبيرة من غاز ثاني أكسيد الكربون.
عندما تشرب أحد هذه المشروبات، ينتهي بك الأمر بابتلاع الكثير من هذا الغاز، والذي يمكن أن يعلق ويزيد الضغط في المعدة. قد يؤدي ذلك إلى الانتفاخ والتجشؤ.
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟
الماء العادي هو دائمًا أفضل مشروب. تشمل البدائل الصحية الأخرى القهوة والشاي والمياه بنكهة الفاكهة. من الأفضل الحد من استهلاكك من المشروبات الغازية إلى حوالي 237 مل في اليوم.
4. القمح
كان القمح مثيرًا للجدل للغاية في السنوات القليلة الماضية لأنه يحتوي على بروتين يسمى الغلوتين.
على الرغم من اختلاف الآراء، لا يزال القمح يستهلك على نطاق واسع. يوجد القمح في معظم أنواع الخبز والمعكرونة والتورتيلا والبيتزا، بالإضافة إلى المخبوزات مثل الكعك والبسكويت والفطائر والفطائر.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، يمكن أن يتسبب القمح في مشاكل هضمية خطيرة، بما في ذلك الانتفاخ والغازات والإسهال وآلام المعدة.
يعتبر القمح أيضًا مصدرًا للطوابع الغذائية التي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟
هناك العديد من البدائل الخالية من الغلوتين للقمح، مثل الشوفان الخالي من الغلوتين والكينوا والحنطة السوداء ودقيق اللوز ودقيق جوز الهند.
5. البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى
تشمل عائلة الخضروات الصليبية البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل والعديد من الأنواع الأخرى.
هذه الخضروات مغذية للغاية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك والحديد والبوتاسيوم.
ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على طوابع غذائية، لذلك قد تسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
قد يسهل طهي الخضروات الصليبية هضمها.
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟
هناك العديد من البدائل بما في ذلك السبانخ والخيار والخس والبطاطا الحلوة والكوسا. يمكنك أيضًا تقليل حجم حصصك أو اختيار الخضروات الصليبية المطبوخة بدلاً من ذلك.
6. البصل
يعتبر البصل من الخضروات الموجودة تحت الأرض بطعم ورائحة مميزة. نادرًا ما يؤكل البصل كاملًا، ولكنه غالبًا ما يستخدم في الأطباق والسلطات المطبوخة.
على الرغم من أن البصل يستهلك عادة بكميات صغيرة، إلا أنه أحد المصادر الغذائية الرئيسية للفركتانز. هذه ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تسبب الانتفاخ.
بالإضافة إلى ذلك، يكون بعض الأشخاص حساسين أو لا يتحملون المكونات الأخرى في البصل، وخاصة البصل الخام.
لذلك، يعتبر البصل سببًا معروفًا للانتفاخ وعدم الراحة في الجهاز الهضمي. قد يقلل طهي البصل من هذه الآثار الهضمية.
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟
جرب استخدام الأعشاب الطازجة أو البهارات بدلاً من البصل. قد يكون استخدام الجزء الأخضر من الثوم المعمر في شكل طازج أو مسحوق مفيدًا أيضًا لأولئك الذين لديهم حساسية لتأثيرات الفركتان.
7. الشعير
الشعير هو أحد الحبوب التي يتم استهلاكها بشكل شائع.
وهي مغذية للغاية لأنها غنية بالألياف وتحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم.
الشوفان هو أحد الحبوب الكاملة، وبسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف، فإنه قد يسبب الانتفاخ لدى الأشخاص غير المعتادين على تناول الكثير من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشعير على الغلوتين. قد يسبب هذا مشاكل للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين.
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟
يمكن تحمل الشوفان المكرر، مثل الشوفان الملفوف، بشكل أفضل. يمكن استبدال الشعير بالحبوب الأخرى أو الحبوب الزائفة مثل الشوفان أو الأرز البني أو الكينوا أو الحنطة السوداء.
8. الجاودار
الجاودار هو حبوب حبوب مرتبطة بالقمح. إنه مغذي للغاية ومصدر ممتاز للألياف والمنغنيز والفوسفور والنحاس وفيتامينات ب.
ومع ذلك، يحتوي الجاودار أيضًا على الغلوتين، وهو بروتين يكون كثير من الناس حساسين له أو لا يتحملونه.
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف والغلوتين، فقد يكون الجاودار أحد الأسباب الرئيسية للانتفاخ لدى الأشخاص الحساسين.
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟
قلل أحجام حصصك أو اختر الحبوب الأخرى أو الحبوب الزائفة، بما في ذلك الشوفان أو الأرز البني أو الحنطة السوداء أو الكينوا.
9. منتجات الألبان
منتجات الألبان مغذية للغاية وهي أيضًا مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم. هناك العديد من منتجات الألبان بما في ذلك الحليب والجبن والجبن واللبن والزبدة.
ومع ذلك، فإن حوالي 65٪ من سكان العالم غير قادرين على تكسير اللاكتوز، السكر الموجود في الحليب. تُعرف هذه الحالة باسم عدم تحمل اللاكتوز.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكن أن تسبب منتجات الألبان مشاكل في الجهاز الهضمي. تشمل الأعراض الانتفاخ والغازات وتشنجات العضلات والإسهال.
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز أحيانًا تحمل الكريمة والزبدة أو الجبن الصلب أو منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي.
تتوفر أيضًا منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز. تشمل البدائل الأخرى للحليب العادي حليب جوز الهند أو اللوز أو الصويا أو الأرز.
10. التفاح
يعتبر التفاح من أشهر الفواكه في العالم. هذه الأنواع من التفاح غنية بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة وترتبط بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
ومع ذلك، يمكن أن يسبب التفاح أيضًا الانتفاخ ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص.
الجاني هو الفركتوز، الذي يعتبر مكبًا للطعام، ومحتوى التفاح العالي من الألياف. يمكن تخمير كل من الفركتوز والألياف في القولون وقد يتسببان في الغازات والانتفاخ.
التفاح المطبوخ أسهل في الهضم من التفاح الطازج.
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟
اختر التفاح المخبوز أو قلل من حجم حصتك أو اختر فواكه أخرى مثل الموز أو العنب البري أو الجريب فروت أو اليوسفي أو الفراولة بدلاً من ذلك.
11. الثوم
يحظى الثوم بشعبية كبيرة في كل من توابل الطعام وكدواء طبيعي للصحة.
مثل البصل، يحتوي الثوم على الفركتان الذي يعتبر مثبطات غذائية ويمكن أن يسبب الانتفاخ.
الحساسية أو عدم تحمل المركبات الأخرى الموجودة في الثوم شائعة أيضًا، وتتميز بأعراض مثل الانتفاخ والتجشؤ والغازات.
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟
حاول استخدام الأعشاب والتوابل الأخرى في طبخك، مثل الزعتر أو البقدونس أو الثوم المعمر أو الريحان. إذا كنت حساسًا لمحتوى الفركتان في الثوم، يمكنك أيضًا استخدام زيوت الثوم أو مسحوق الثوم أو مسحوق الثوم المعمر.
12. كحول السكر
تستخدم كحول السكر لتحل محل السكر في الأطعمة الخالية من السكر واللثة. تشمل الأنواع الشائعة من هذه الكحوليات إكسيليتول، سوربيتول ومانيتول.
كحول السكر هو أحد أنواع الأطعمة التي تحتوي على فودامب. تسبب مكبات الطعام مشاكل في الجهاز الهضمي لأنها تصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير حيث تتغذى عليها بكتيريا الأمعاء.
قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر والكحول إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات والإسهال.
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟
الإريثريتول هو أيضًا كحول سكري، لكن هضمه أسهل من الأنواع المذكورة أعلاه. ستيفيا هي أيضًا بديل صحي للسكر.
13. البيرة
البيرة مشروب غازي وسبب شائع للانتفاخ.
وذلك لأن البيرة مصنوعة من مصادر الكربوهيدرات القابلة للتخمير مثل الشعير والذرة والقمح والأرز جنبًا إلى جنب مع بعض الخميرة والماء.
لذلك، فهو يحتوي على كل من الغاز (ثاني أكسيد الكربون) والكربوهيدرات القابلة للتخمر، وكلاهما يمكن أن يسبب الانتفاخ. غالبًا ما تحتوي الحبوب المستخدمة في صنع البيرة على الغلوتين.
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟
قلل من تناول الجعة لمنع الانتفاخ. إذا كنت تبحث عن بدائل للكحول، فقد يتسبب النبيذ الأحمر أو النبيذ الأبيض أو المشروبات الروحية في تقليل الانتفاخ.
حلول سريعة للقضاء على الانتفاخ
8 أسباب تجعلكم تشعرون بالانتفاخ كل الوقت وطريقة حل هذه المشكلة
إذا كنت تعاني من الانتفاخ والإمساك وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم
طرق تقليل انتفاخ البطن
الانتفاخ مشكلة شائعة جدًا، ولكن يمكن حلها غالبًا بتغييرات بسيطة نسبيًا في النظام الغذائي.
إذا كنت تعاني من مشاكل هضمية مستمرة، فقد ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض FODAMP. يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي فعالًا للغاية ليس فقط للانتفاخ ولكن أيضًا لأمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
ملخص
في حين أن العديد من الأشخاص يمكنهم تحمل الأطعمة المذكورة أعلاه دون أي مشاكل، فإن بعض المكونات قد تسبب أعراضًا معدية معوية لدى بعض الأشخاص.
إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الانتفاخ بعد تناول الطعام، فقد يكون الوقت قد حان لإجراء تغييرات على نظامك الغذائي.
إذا لاحظت أن العديد من الأطعمة تسبب أعراضًا سلبية أو أن لديك حساسية متزايدة تجاه الأطعمة، فمن الأفضل استشارة الطبيب.
يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية المساعدة في تحديد السبب الجذري لأعراض الانتفاخ وأفضل مسار للعلاج، والذي قد يشمل مجموعة من التعديلات الغذائية أو تغييرات نمط الحياة أو الأدوية.
