ما هي فوائد العدس؟
محتويات المقال
ما هي فوائد العدس؟ العدس هو حبة صغيرة تشبه البقوليات تنمو في القرون وتأتي بأصناف حمراء وبنية وسوداء وخضراء، كما أنها تحتوي على كميات عالية من البروتين والألياف.
ما هي فوائد العدس؟
العدس سريع نسبيًا وسهل التحضير، كما أن تكلفته المنخفضة تجعله خيارًا بروتينيًا عالي الجودة يمكن الوصول إليه للعديد من الأشخاص حول العالم.
يناقش هذا المقال دور العدس في الحفاظ على الصحة، ودراسة قيمته الغذائية وطرق إدراجه في النظام الغذائي.
الفوائد الصحية للعدس
يرتبط استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة.
وجدت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة جمعية القلب الأمريكية، أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أكثر صحة، كانوا أقل عرضة للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع الأسباب.
غالبًا ما توفر الأطعمة النباتية مجموعة واسعة من الألياف والفيتامينات والمعادن ولها خصائص مضادة للأكسدة.
تعمل مضادات الأكسدة بشكل فعال ضد الجذور الحرة والمركبات الموجودة في الجسم التي تسبب الالتهابات والسرطان.
المحافظة على صحة القلب
يُعرف العدس بأنه مصدر غني بالألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم. كل هذه العناصر الغذائية تدعم صحة القلب.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يمكن أن تؤدي زيادة تناول الألياف إلى خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول السيئ.
لا ترتبط الألياف فقط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكنها تؤدي أيضًا إلى إبطاء تطور المرض لدى الأفراد المعرضين للخطر.
يضيف العدس الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية إلى النظام الغذائي، كما يوفر البروتين للجسم وهو بديل رائع للحوم في الوجبات.
عندما يستبدل الشخص اللحوم في نظامه الغذائي بأطعمة غنية بالألياف مثل العدس، فإنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشير الدراسات إلى أن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم في العدس يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل طبيعي. تعتبر الأطعمة الغنية بهذه المعادن جزءًا مهمًا من نظام DASH الغذائي.
يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بهذا النظام الغذائي لخفض ضغط الدم. وفقًا للمعهد الوطني للصحة، يعد العدس أحد أفضل مصادر الغذاء للبوتاسيوم.
الحمل والعدس
يوفر العدس الكثير من حمض الفوليك للجسم. يعتبر حمض الفوليك خيارًا مهمًا للغاية لمنع عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال، ويمكن لهذا الفيتامين الأساسي أيضًا أن يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 14553 امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا المزيد من حمض الفوليك أثناء الحمل كانوا أقل عرضة للإصابة بسكري الحمل.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تستهلك النساء في سن الإنجاب ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من مصدر موثوق من حمض الفوليك يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، يلاحظ المركز أنه يجب على النساء زيادة تناولهن أثناء الحمل والرضاعة.
السرطان والعدس
يقلل السيلينيوم الموجود في العدس من معدل نمو الأورام، كما يحسن الاستجابة المناعية للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا التائية. الخلايا التائية تدمر المرض.
تلاحظ المعاهد الوطنية للصحة أن السيلينيوم يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا والرئة والمثانة والجلد والمريء والمعدة.
ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول فوائد السيلينيوم في الوقاية من السرطان، حيث أسفرت الدراسات التي أجريت على هذا المعدن حتى الآن عن نتائج مختلطة.
وجدت مراجعة لـ 405 مقالة أن الألياف مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
دور العدس في محاربة التعب
يعد نقص الحديد أحد الأسباب الشائعة للإرهاق. يمكن أن يؤثر عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة.
هناك نوعان من الحديد وغير الحديد. توفر النباتات الحديد غير الهيم للجسم والعدس مصدر جيد جدًا له.
توفر اللحوم والأسماك أيضًا الحديد للجسم. الحديد غير الهيم هو شكل أساسي من أشكال الحديد للأشخاص الذين لا يستهلكون اللحوم لأسباب صحية أو لأسباب أخرى.
ومع ذلك، لا يستطيع الجسم امتصاص الحديد غير الهيم وكذلك الحديد الهيم، لذا حاول الجمع بينه وبين الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الحمضيات والتوت والفلفل لتحسين الامتصاص.
تحسين وظيفة الجهاز الهضمي بالعدس
يعتبر استهلاك ما يكفي من الألياف كعامل منتفخ في الجهاز الهضمي عاملاً مهمًا في إنقاص الوزن.
تساعد الألياف الغذائية على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية، مما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المحتوى العالي من الألياف في العدس يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، والذي بدوره يمنع الإمساك ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
القيمة الغذائية للعدس
يعتبر العدس من العناصر الغذائية المغذية للغاية، فهو غني بالمعادن والبروتينات والألياف. 100 جرام من العدس المطبوخ تحتوي على:
- 116 سعرة حرارية (سعرات حرارية)
- 9.02 جرام من البروتين
- 0.38 جرام من الدهون
- 20.13 جرام كربوهيدرات منها 7.9 جرام ألياف و 1.8 جرام سكر
يوفر العدس أيضًا العناصر الغذائية الأساسية التالية للجسم:
- حمض الفوليك
- حديد
- المنغنيز
- الفوسفور
- الثيامين
- البوتاسيوم
- فيتامين ب 6
يعد العدس أيضًا مصدرًا لـ:
- الريبوفلافين
- النياسين
- حمض البانتوثنيك
- المغنيسيوم
- الزنك
- نحاس
- السيلينيوم
أنواع العدس
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من العدس. هذا يشمل:
العدس البني:
نكهة خفيفة وترابية، وتحافظ على شكلها جيدًا، ولكنها تصبح شديدة الفطر عند طهيها. يعمل هذا النوع من العدس بشكل رائع في الحساء وكطبق منفصل. لونه يختلف من البني الفاتح إلى الأسود.
العدس الأخضر الفرنسي:
هذا النوع من العدس له نكهة الفلفل وقوام مقرمش يمكن أن يساهم في الحصول على سلطة لذيذة.
العدس الأحمر:
هذا المكون شائع في الطبخ الشرق أوسطي أو الهندي.
وتشمل الأنواع الأخرى العدس الأسود الذي يشبه الكافيار وغالي الثمن.
يمتلك العدس الأبيض، والعدس الأسود بدون جلد، وعدس الماكيادو طعمًا قويًا ومغذيًا وغالبًا ما يظهر في المطبخ المكسيكي.
بعض وصفات البروتين النباتي للنباتيين
تعرف على الخضروات الغنية بالبروتين
طرق التغذية التي تمنع تطور أمراض العيون في الشيخوخة
دور العدس في النظام الغذائي
- يمكن للناس استخدام العدس البني أو الأخضر أو الأحمر في نظامهم الغذائي بطرق مختلفة.
- العدس البني هو أرخص الأنواع ويخفف أكثر عند طهيه ويستخدم في الحساء واليخنات.
- العدس الأخضر أكثر تلونًا ويظل متماسكًا عند طهيه ويستخدم في صنع السلطات أو سندويشات التاكو.
- العدس الأحمر له نكهة أكثر اعتدالًا وهو خيار رائع لتكثيف الدال الهندي والمهروس، كما أنه ينعم عند طهيه.
- على عكس الفاصوليا الجافة، لا يحتاج العدس إلى النقع. يجب على الناس إزالة التلوث من العدس عن طريق غسل والتخلص من أي عدس تالف أو مواد غريبة.
معلومات سريعة عن العدس
يمكن للناس تضمين العدس في نظامهم الغذائي بالطرق التالية البسيطة واللذيذة:
- أضف العدس إلى أي حساء أو وصفة يخنة للحصول على مغذيات وألياف مضافة.
- اطبخ العدس مقدمًا واحفظه في الثلاجة كمصدر سريع للبروتين.
- يمكنك استخدام العدس بدلاً من الفول في أي وصفة.
- استبدل نصف اللحم في صلصة البولونيز أو اللازانيا بالعدس الأحمر.
- تحضير طبق شهي من العدس المطبوخ وإضافة الثوم والبصل ومسحوق الفلفل الحار والطماطم المفرومة إليه.
مخاطر استهلاك العدس
استهلاك كميات كبيرة من الألياف يسبب الانتفاخ والإمساك. يجب على أي شخص يريد زيادة تناول الألياف:
- اشرب الكثير من السوائل لمنع الإمساك
- تناول كمية صغيرة من الألياف في كل وجبة
- زيادة استهلاكه تدريجيًا في غضون شهر إلى شهرين
وذلك يمكن أن تمنع هذه النصائح اضطرابات الجهاز الهضمي حيث يتكيف الجسم مع زيادة الألياف، كما يحتوي العدس على كربوهيدرات قابلة للتخمر (fadamps) تؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
العدس المعلب منخفض الدهون ويمكن تحمله بشكل عام من قبل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
