6 خصائص مذهلة للأفوكادو لصحة الجسم
محتويات المقال
6 خصائص مذهلة للأفوكادو لصحة الجسم، الأفوكادو ( بالإنجليزية: Avocado ) فاكهة مغذية ومتعددة الاستخدامات ولذيذة ولها فوائد عديدة لصحة الجسم.
في حين أن بعض الناس يعتبرون الأفوكادو فاكهة والبعض يقول إنه نوع من الخضار، فإن الأفوكادو هو في الواقع توت.
تعود أصول الأفوكادو إلى المكسيك وأمريكا الوسطى، ولكنها تُزرع في أجزاء كثيرة من العالم، بما في ذلك أمريكا الشمالية.
تعتبر هذه الفاكهة جزءًا مهمًا من المأكولات المكسيكية وأمريكا الوسطى وأمريكا الجنوبية التقليدية وتستخدم في أطباق مثل الجواكامولي والسلطات والتاكو وما إلى ذلك.
في بقية هذه المقالة سوف تتعرف على الخصائص الطبية والعلاجية للأفوكادو لصحة الجسم، وكذلك كيفية استخدامها.
فوائد الأفوكادو لصحة الجسم
1. مغذية للغاية
تحتوي حبة أفوكادو واحدة (201 جرام) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 322
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 30 جرام
- الكربوهيدرات: 17 جرام
- الألياف: 14 جرام
- فيتامين ك: حوالي 35٪ من الاحتياج اليومي
- حمض الفوليك: 41٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين ج: حوالي 22٪ من الاحتياج اليومي
- البوتاسيوم: 21٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين ب 5: حوالي 56٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين ب 6: حوالي 30٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين (هـ): حوالي 28٪ من الاحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 14٪ من الاحتياج اليومي
- النحاس: 42٪ من الاحتياج اليومي
- المنجنيز: 12٪ من الإحتياج اليومي
- النياسين: 22٪ من الاحتياج اليومي
- الريبوفلافين: 20٪ من الإحتياج اليومي
كما ترون، الأفوكادو فواكه مغذية بشكل لا يصدق ومصدر غني للدهون الصحية والألياف، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن.
الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية التي غالبًا ما يفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C وفيتامين E والفولات.
على سبيل المثال، توفر نصف حبة أفوكادو 10٪ من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم.
يعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية الأساسية للصحة العامة من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية لأن الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من هذا المعدن.
في الواقع، أظهرت دراسة شملت بيانات عن 4730 من البالغين الأمريكيين أن أقل من 3 في المائة من الناس يتلقون بوتاسيوم أكثر من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، والذي يبلغ 4700 ملليجرام يوميًا.
البوتاسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم الحيوية، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم ووظيفة الجهاز العصبي.
قد يساعد الحصول على الكمية الموصى بها من البوتاسيوم يوميًا في الحماية من ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
يوفر الأفوكادو أيضًا العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجهاز المناعي، بما في ذلك الفيتامينات C و B6 و E.
يوفر نصف حبة أفوكادو 15 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 6، وهو عنصر غذائي يساعد على قمع الالتهاب والحماية من أضرار الأكسدة.
قد يؤثر عدم كفاية تناول فيتامين ب 6 سلبًا على وظيفة الجهاز المناعي ويزيد من القابلية للإصابة بالأمراض.
يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الضرورية للصحة المثلى، ويمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للأفوكادو في تحسين الجودة الشاملة لنظامك الغذائي.
2. مفيد لصحة الأمعاء
الأفوكادو غني بالألياف ويوجد حوالي 14 جرامًا من الألياف في كل أفوكادو. هذا ما يقرب من نصف الاحتياجات الحالية لهذه المغذيات الهامة.
يعد الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لصحة الجهاز الهضمي لأنه يساعد على نمو البكتيريا الصحية.
وجدت دراسة أجريت على 163 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين تناولوا 175 جرامًا (رجال) أو 140 جرامًا (نساء) من الأفوكادو يوميًا لمدة 12 أسبوعًا لديهم تركيز أقل من حمض الصفراء في البراز وتنوع بكتيري أقل مقارنة بمجموعة تحكم.
تسبب تركيزات حمض الصفراء المرتفعة التهاب الأمعاء وترتبط بنمو الميكروبات المرتبطة بنتائج صحية سلبية مثل سرطان القولون.
بالإضافة إلى ذلك، كان لدى مجموعة الأفوكادو المزيد من البكتيريا التي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، بما في ذلك الزبدات.
تساعد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في تغذية خلايا القولون ولها تأثير وقائي ضد أمراض مثل سرطان القولون والمستقيم ومرض التهاب الأمعاء.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، فقد تم تمويل هذه الدراسة جزئيًا من قبل مجلس إدارة Haas Avocado، مما قد يكون له تأثير على نتائج الدراسة.
تذكر أيضًا أن جميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، مهمة لصحة الأمعاء.
العامل الأكثر أهمية في دعم صحة الجهاز الهضمي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف، وليس الأفوكادو فقط.
3. قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الأفوكادو في الحماية من أمراض القلب.
تلعب الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف الموجودة في الأفوكادو دورًا في الحفاظ على نظام صحي للقلب والأوعية الدموية.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأفوكادو قد يساعد في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تم تمويل العديد من الدراسات حول آثار الأفوكادو على صحة القلب من قبل مجلس إدارة Haas Avocado.
على الرغم من أن هذا لا يبطل نتائج الدراسة، إلا أن بعض الخبراء يقترحون أن مشاركة الصناعة في البحث الذي تمت مراجعته قد يؤدي إلى تحريف النتائج.
ومع ذلك، قد يساعد الأفوكادو على زيادة الكوليسترول الحميد وتقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد – نوع الكوليسترول المرتبط بشكل كبير بتصلب الشرايين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المحتوى العالي من البوتاسيوم والمغنيسيوم في الأفوكادو مفيد في تنظيم ضغط الدم. يعد الحفاظ على ضغط الدم عند المستوى الصحي أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب.
4. هو مصدر غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف، فإن الأفوكادو غني بالمركبات النشطة بيولوجيًا بما في ذلك الكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين هـ والمركبات الفينولية.
وقد ثبت أن هذه المواد لها أنشطة مضادة للأكسدة، وقائية للأعصاب وقلب.
على سبيل المثال، تبين أن الكاروتينات الموجودة في الأفوكادو، بما في ذلك اللوتين، وألفا كاروتين، وبيتا كاروتين، لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة وتحمي من أضرار الأكسدة.
نظرًا لأن الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة، فإن تناوله بانتظام قد يساعد في تعزيز دفاعات الجسم المضادة للأكسدة.
وجدت دراسة صغيرة شملت 45 شخصًا أن تناول الأفوكادو يوميًا يزيد من مستويات اللوتين في الدم مقارنة بالنظام الغذائي الغربي النموذجي بدون الأفوكادو.
بالإضافة إلى ذلك، تم ربط تناول مستويات أعلى من مضادات الأكسدة في الأفوكادو، مثل فيتامين C والكاروتينات، بتحسين الوظيفة الإدراكية، وتحسين صحة القلب، وأكثر من ذلك.
5. مفيد للتخسيس وفقدان الوزن
على الرغم من وجود العديد من العوامل التي تؤثر على الوزن، إلا أن اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن ربما يكون العامل الأهم في تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه، وهو أمر حيوي للوقاية من الأمراض.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن الأفوكادو مليء بالعناصر الغذائية وتساعد على تعزيز الشعور بالشبع بفضل محتواها العالي من الألياف والدهون الصحية.
تظهر الأبحاث أن اتباع نمط غذائي غني بالأطعمة الليفية مثل الفواكه والخضروات قد يساعد في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يحافظ الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف على وزن صحي مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على ألياف أقل.
في دراسة شملت 345 شخصًا، وجد أن تناول الألياف بشكل مستقل عن السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة يساعد على تقليل وزن الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، ربط عدد من الدراسات استهلاك الأفوكادو بفقدان الوزن، وتحسين الشبع، وتقليل الدهون في البطن.
ومع ذلك، يتم تمويل جميع الدراسات التي تدرس آثار استهلاك الأفوكادو على فقدان الوزن من قبل مجلس إدارة Haas Avocado.
مرة أخرى، على الرغم من أن هذا لا يبطل نتائج الدراسة، فقد يكون تمويل صناعة الأغذية قد أثر على نتائج الدراسة.
بغض النظر، من الواضح أن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية من المرجح أن تعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة الشبع.
لذلك، قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأفوكادو خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
6. مفيد للمرأة أثناء الحمل والرضاعة
أثناء الحمل والرضاعة، تزداد الحاجة إلى العناصر الغذائية بشكل كبير.
على سبيل المثال، أثناء الحمل:
- تزداد الحاجة إلى حمض الفوليك من 400 ميكروغرام إلى 600 ميكروغرام
- يزيد البوتاسيوم من 2600 مجم إلى 2900 مجم
- تزداد الحاجة إلى فيتامين سي من 75 إلى 85 مجم
تزداد الحاجة إلى حمض الفوليك بشكل ملحوظ أثناء الحمل. لسوء الحظ، فإن العديد من النساء الحوامل في جميع أنحاء العالم يفتقرن إلى المدخول الموصى به من حمض الفوليك، مما قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات الحمل.
توفر حبة أفوكادو واحدة 27٪ من الكمية الموصى بتناولها من حمض الفوليك أثناء الحمل.
يمكن أن يساعدك تناول الأفوكادو أيضًا في الوصول إلى الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، مثل فيتامين C والبوتاسيوم و B6.
بالإضافة إلى ذلك، فإن نسبة الألياف العالية في الأفوكادو قد تساعد في منع الإمساك، وهو أمر شائع جدًا أثناء الحمل.
للحصول على وجبة أو وجبة خفيفة مشبعة أثناء الحمل والرضاعة، جربي تناول نصف حبة أفوكادو مع سلطة السلمون أو سلطة الدجاج.
ما الفرق بين نوبات الهلع والنوبات القلبية؟
خصائص زيت بذور اليقطين لتساقط الشعر
فوائد بذور الأفوكادو: لذيذة وصحية لجسمك
طرق استخدام الأفوكادو في النظام الغذائي
بالإضافة إلى كونها مغذية للغاية، يمكن استخدام الأفوكادو في العديد من الوصفات، سواء كانت حلوة أو مالحة.
فيما يلي بعض الأفكار لاستخدام المزيد من الأفوكادو في نظامك الغذائي:
- استخدم الأفوكادو بدلاً من المايونيز في السلطات
- اصنع جواكامولي كلاسيكي باستخدام مكونات مثل الأفوكادو والبصل والليمون والكزبرة
- يُزين صدور الدجاج بسلطة الطماطم ومكعبات الأفوكادو
- أضف شرائح الأفوكادو المجمدة إلى العصائر للحصول على مصدر للدهون الصحية
- زين الحساء بشرائح الأفوكادو
- أضف الأفوكادو إلى السلطات وأوعية الحبوب
- اصنع موس شوكولاتة الأفوكادو الخالي من منتجات الألبان
- تناول نصف حبة أفوكادو مع البيض على الإفطار
- افرد الأفوكادو على الخبز المحمص أو نصف حبة بطاطا حلوة مشوية
- يُمزج الأفوكادو مع سلطة الدجاج أو سلطة الفاصوليا
- استخدم الأفوكادو في سندويشات التاكو والبوريتو
- اخلطي الأفوكادو مع زيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل لعمل صلصة كريمية.
- زين البرجر المفضل لديك بشرائح الأفوكادو
يُمزج نصف حبة أفوكادو مع القليل من الملح والفلفل وتناوله
إذا كنت تبحث عن طريقة للحفاظ على الأفوكادو طازجًا، فقم بتبريد الأفوكادو الناضج حتى تصبح جاهزًا لتناوله.
إذا كانت الأفوكادو لا تزال صلبة وخضراء، اتركها في درجة حرارة الغرفة لبضعة أيام لتنضج.
تكون الأفوكادو الناضجة طرية قليلاً عند عصرها وعادة ما تكون خضراء داكنة اللون. إذا كان الأفوكادو الخاص بك ناعمًا جدًا ويتدلى عند عصره، فمن المحتمل أن يكون مفرط النضج.
ومع ذلك، يمكن دمج الأفوكادو حتى الإفراط في النضج في وصفات مثل المخبوزات والصلصات، لذلك لا تتخلص منها ما لم تتذوق أو تشم رائحة حامضة أو متعفنة أو متغيرة اللون بشدة.
ملخص
يحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف وفيتامين B6 وفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين E والفولات والنحاس.
قد يفيد تناول الأفوكادو بانتظام صحتك بعدة طرق، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب، وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام، وزيادة الشبع، وتعزيز صحة الأمعاء.
