كيفية الإقلاع عن السكر لمدة 30 يوما
محتويات المقال
إذا كان لديك في وقت متأخر من الليل وعاء من الآيس كريم أو الرغبة الشديدة في الحلوى، فأنت في المكان الصحيح. على الرغم من أنه لذيذ، إلا أن الكثير من السكر المضاف ليس مفيدًا لصحتنا ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب.
كيفية الإقلاع عن السكر لمدة 30 يوما
على الرغم من عدم وجود برنامج عالمي للتخلص من السموم الخالية من السكر، فقد قمنا في هذه المقالة من فوائد بإعداد تعليمات تقريبية لمساعدتك على كيفية الإقلاع عن السكر لمدة 30 يوما.
1. توقف عن السكر المضاف لمدة 30 يومًا
السكريات الطبيعية جيدة، لكن جميع السكريات المضافة محظورة. حدد تاريخ بداية ونهاية محددين لتحديك الخالي من السكر حتى تتمكن من التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا. يمكنك التوقف عن تناول السكر لمدة شهر محدد، أو اختيار تاريخ بدء وانتهاء عشوائي يناسب جدولك الزمني. الخيار لك.
- إذا لم تكن مستعدًا للتخلص من السموم لمدة شهر، فحاول التوقف عن تناول السكر لمدة أسبوعين بدلاً من ذلك. بدلًا من التوقف عن السكر المضاف تمامًا، قد ترغب في الحد من تناول كمية صغيرة يوميًا، مثل 5 جرام.
- يمكنك تجربة التوقف عن تناول السكر لمدة 10 أيام وانظر كيف ستسير الأمور. إذا سارت الأمور على ما يرام، يمكنك تمديد فترة التخلص من السموم لبضعة أسابيع أخرى.
2. تحقق من الملصقات الغذائية للتأكد من عدم وجود سكريات مضافة
يدور تحدي خالية من السكر حول استهلاك كميات أقل من السكر المضاف. صدق أو لا تصدق، يتم إضافة السكر إلى العديد من الوجبات الخفيفة المختلفة مثل البسكويت والكاتشب والبيتزا المجمدة، قبل تناول أي وجبة أو وجبة خفيفة، تحقق من الحقائق الغذائية للتأكد من أن طعامك يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السكر المضاف أو بدونه.
- يقوم العديد من أخصائيو الحميات بإيقاف السكر المضاف تمامًا خلال تحديهم الخالي من السكر. إذا لم تكن مستعدًا تمامًا للقيام بذلك، يمكنك أن تقتصر على كمية صغيرة من السكر المضاف يوميًا، مثل 5 جرام.
3. تجنب المُحليات الصناعية والطبيعية
التخلص من سموم السكر يعني التقليل من السكريات المضافة، وليس خفض السعرات الحرارية. العديد من المشروبات والحلويات الأخرى مصنوعة من مواد تحلية طبيعية أو خالية من السكر. خلال الثلاثين يومًا القادمة، ابذل قصارى جهدك لتجنب المحليات الصناعية والطبيعية مثل الأسبارتام أو السكرالوز أو السكرين أو ستيفيا أو العسل أو شراب القيقب أو شراب الذرة أو الصبار.
- تجنب الأشكال الأخرى من المحليات سيساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
- تحقق مرة أخرى من قائمة المكونات الموجودة على المشروبات والوجبات الخفيفة والأطعمة الأخرى للتأكد من عدم وجود مواد تحلية إضافية.
- على الرغم من أن المحليات الصناعية خالية من السكر، إلا أن مذاقها أحلى من السكر التقليدي، ولهذا السبب، فمن الأفضل استبعادها من نظامك الغذائي أثناء التخلص من سموم السكر.
4. التخلص من أي نوع من الحلويات والأطعمة غير الصحية
لا تعذب نفسك بالأطعمة التي لا يمكنك تناولها. بدلًا من ذلك، قم بإخراج أو التبرع بالكعك والحلويات والوجبات الخفيفة السكرية الأخرى التي تشغل مساحة في مخزن المؤن الخاص بك. ثم قم بحفظ الفواكه حتى تتمكن من إشباع رغبتك الشديدة في تناول السكر.
- يمكنك أيضًا نقل وجباتك الخفيفة والحلويات إلى دلو أو حاوية بلاستيكية. ثم ضع الحاوية بعيدًا عن الأنظار للشهر التالي.
5. تخلصي من أي نوع من الصلصة المحلاة
العديد من الصلصات مصنوعة من السكر المضاف. تحقق من الملصقات الموجودة على الصلصات وتوابل السلطة والأطعمة الأخرى الموجودة في المنزل. بعض الخيارات الشعبية، مثل صلصة الشواء والمعكرونة، تحتوي على سكر مضاف.
- ولسلامتك، تخلص من الصلصات الحلوة واستبدلها بأخرى خالية من السكر. صلصة الخردل، صلصة المارينارا الفرنسية بالخردل الأصفر، وصلصة السلطة الكلاسيكية بالزيت والخل من نيومان كلها خالية من السكر.
6. استبدل الصودا ببدائل صحية أكثر
تعد مياه سيلتزر وصودا النادي أكثر صحة من الصودا التقليدية. وفقًا لخبراء الصحة، يجب على البالغين، عند اتباع نظام غذائي منتظم، أن يقتصروا على 50 جرامًا من السكر المضاف يوميًا. لسوء الحظ، يمكن أن تحتوي زجاجة الصودا على 52 جرامًا على الأقل من السكر، مما يضعك بالفعل فوق الحد اليومي الموصى به. أثناء تحديك الخالي من السكر، تخلص من الصودا واستبدلها بالصودا أو الماء الفوار.
- في حين أن المشروبات الغازية الخاصة بالحمية تحتوي على سعرات حرارية أقل من المشروبات الغازية التقليدية، إلا أنها لا تزال محملة بالمحليات الاصطناعية. اركلهم إلى الرصيف أثناء تحديك الخالي من السكر أيضًا.
7. استمتع بوجبة إفطار صحية وممتعة
يتم تحميل العديد من أطعمة الإفطار الشعبية بالسكر المضاف. بدلًا من ذلك، حاول تناول وجبة إفطار دسمة بدون سكر مضاف، مثل الحبوب المحلاة، ويعتبر الزبادي العادي غير المحلى مع القرفة أو الفاكهة أو الخضار المطبوخة أو البيض المخفوق من الخيارات الجيدة.
- تمت إضافة العديد من أنواع السكر إلى الخبز. لكي تكون آمنًا، اصنع خبز البيت بدلاً من ذلك.
8. بدلًا من الوجبات الخفيفة المصنعة، استخدم الوجبات الخفيفة الطبيعية
الوجبات الخفيفة المصنعة مليئة بالسكر المضاف. بدلاً من ألواح الجرانولا أو ألواح الطاقة، اختر حفنة من المكسرات المختلطة. يعد وعاء من الفشار أو قطعة من الفاكهة الطازجة أيضًا خيارات جيدة لتناول وجبة خفيفة.
- الفواكه المعلبة لا بأس بها إذا لم تكن معبأة في شراب.
9. تجنب الحلويات التقليدية بالفواكه
تحتوي الفواكه على الكثير من السكر الطبيعي، ولكن لا تحتوي على سكر مضاف. بدلاً من تناول شريحة من الكعك أو وعاء من الآيس كريم كمكافأة بعد العشاء، تناول وعاء من الفاكهة الطازجة. العديد من الفواكه مليئة بالعناصر الغذائية الإضافية مثل الألياف والفيتامينات. والأفضل من ذلك كله، أنها لا تحتوي على سكر مضاف.
- يمكنك شرب وعاء من شرائح الفراولة أو تذوق شريحة من البطيخ الطازج.
10. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين.
البروتين ضروري لنظام غذائي صحي، حتى بدون سكر. يساعد البروتين في الحفاظ على جهازك المناعي وهو مصدر مهم للطاقة لجسمك، تناول الدجاج والأسماك واللحوم التي تتغذى على العشب، إلى جانب المكسرات والبيض والبذور.
- على سبيل المثال، يمكنك الاستمتاع ببعض البيض المقلي على الإفطار أو صدور الدجاج المشوي على الغداء.
11. تخزين الدهون الصحية
الدهون الصحية تبقيك حادًا جسديًا وعقليًا. فهي مصدر كبير للطاقة، بالإضافة إلى أنها تساعد في إدارة الوزن والتعب وإدارة الحالة المزاجية، وتعد البذور والمكسرات مصادر رائعة للدهون الصحية، إلى جانب الأفوكادو والأسماك.
- إن تناول الكثير من الدهون الصحية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
12. تناول الكثير من الفاكهة كوجبة خفيفة
الفاكهة مليئة بالسكر الطبيعي وهي أفضل طريقة لإرضاء شهيتك للحلويات. إن الاستغناء عن السكريات المضافة لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بالأطعمة الحلوة بشكل طبيعي. طوال اليوم، تناول قطعة من الفاكهة الطازجة المفضلة لديك. تعتبر الفاكهة المعلبة خيارًا جيدًا آخر، طالما أنها معبأة في العصير أو العصير، وليس الشراب.
- يمكن أيضًا أن تكون الفواكه المجففة بديلاً لذيذًا. ما عليك سوى التحقق من الملصق للتأكد من عدم وجود سكر مضاف.
13. تناول الخضار الطازجة والمجمدة
تعتبر الخضروات مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. بعض الخضروات حلوة بشكل طبيعي، ولكن لا يزال من الجيد تناولها على نظام غذائي خالي من السكر. إن التوقف عن تناول السكر لمدة 30 يومًا هو للتخلص من السكريات المضافة وليس السكريات الطبيعية.
- يمكنك الاستمتاع بالسلطة مع العشاء، أو يمكنك تناول بعض شرائح الجزر كوجبة خفيفة صحية.
14. قلل السكر في وصفاتك
قم بتوابل مخبوزاتك بالبدائل غير المحلاة. بدلا من إضافة بعض السكر الأبيض المحبب إلى الوصفة، استخدم عصير التفاح غير المحلى. يمكنك أيضًا إضفاء الحيوية على وصفاتك باستخدام بهارات إضافية مثل البهارات والقرفة وجوزة الطيب والزنجبيل أو مستخلصات مثل الفانيليا واللوز والليمون والبرتقال.
- استبدل السكر بعصير التفاح بنسبة 1:1. على سبيل المثال، إذا كانت وصفتك تتطلب كوبًا واحدًا (201 جرامًا) من السكر، فيمكنك إضافة 1 سم مكعب (240 مل) من عصير التفاح غير المحلى.
15. حافظ على هدوئك
عندما تشعر بالتوتر والتعب، قد ترغب في تناول المزيد من السكر. عندما تتعرض للكثير من التوتر والضغط، ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. ولهذا السبب، قد تشعر بالجوع وترغب في تناول المزيد من الوجبات الخفيفة السكرية. قد يكون لديك أيضًا المزيد من الرغبة الشديدة والجوع عندما تنام أقل من 8 ساعات. مع وضع ذلك في الاعتبار، حاول الراحة والحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء تحدي تناول الطعام الخالي من السكر.
- يمكن تقليل الكورتيزول بعدة طرق، مثل ممارسة التمارين الرياضية أو تمارين اليقظة الذهنية أو التنفس العميق أو الضحك أو قضاء الوقت مع حيوان أليف.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الهدوء، فحاول الاسترخاء في حمام دافئ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو تدوين الملاحظات، أو ممارسة التأمل الذهني.
16. بعد انتهاء التحدي، لا تأكل الكثير من السكر
يدور تحدي خالية من السكر حول خلق عادات صحية طويلة الأمد. هذا لا يعني أنه عليك التخلي عن الحلويات المفضلة لديك إلى الأبد. بدلًا من ذلك، ركز على تقليل تناول السكر بدلاً من التوقف عنه تمامًا. ألقِ نظرة على بعض الأطعمة أو الأطعمة السكرية التي استمتعت بها قبل التخلص من سموم السكر. حاول قطع حصصك المعتادة إلى النصف أو استمتع بكمية أقل قليلاً من المعتاد.
- على سبيل المثال، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من السكر إلى الشاي أو القهوة بدلاً من إضافة ملعقتين كبيرتين.
- يمكنك خبز مجموعة من البراونيز، لكن قم بتقطيعها إلى قطع أصغر.
- يمكنك الاستمتاع بوعاء من الآيس كريم مرة أو مرتين في الأسبوع بدلاً من تناول بعض الآيس كريم كل ليلة.
النصائح والتحذيرات النهائية
لتحدي نفسك حقًا، يمكنك تجنب جميع السكريات، بما في ذلك الفاكهة، خلال الأيام الثلاثة الأولى. إنه بالتأكيد أمر صعب، لكنه يمكن أن يؤتي ثماره على المدى الطويل. بعد بضعة أيام بدون سكر، سيكون مذاق الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان أحلى.
قد لا يكون التخلص الكامل من السكر خيارًا آمنًا أو صحيًا لمرضى السكر والرياضيين المتشددين والنساء الحوامل والأشخاص الذين يتناولون أدوية للتحكم في نسبة السكر في الدم. إذا كنت تندرج ضمن أي من هذه الفئات، تحدث مع طبيبك قبل تجربة تحدي النظام الغذائي هذا.
