ما هي أفضل الأطعمة بروبيوتيك؟
ما هي أفضل الأطعمة بروبيوتيك؟ تم إثبات خصائص البروبيوتيك – الكائنات الحية الدقيقة المعروفة باسم البكتيريا المفيدة من خلال العديد من الدراسات.
قد تساعد البروبيوتيك في:
- تحسين صحة الجهاز الهضمي
- تقليل الاكتئاب
- تحسين صحة القلب
- تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تمنحك بشرة أكثر جمالا.
يعتبر تناول البروبيوتيك كمكمل غذائي أحد الطرق الشائعة للحصول عليها، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليها من الأطعمة المخمرة.
في بقية هذه المقالة سوف تتعرف على الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على البروبيوتيك.
ما هي أفضل الأطعمة بروبيوتيك؟
1. الزبادي
هو أحد أفضل مصادر البروبيوتيك والبكتيريا المفيدة التي يمكن أن تحسن صحتك. الزبادي مصنوع من الحليب المخمر بواسطة البروبيوتيك، وبصورة أساسية بكتيريا حمض اللاكتيك والبكتيريا المشقوقة.
تناول الزبادي له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة العظام. كما أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
عند الأطفال، قد يساعد في تقليل الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية. يمكن أن يساعد حتى في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي .
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. وذلك لأن البكتيريا تحول بعضًا من اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، والذي يعطي الزبادي أيضًا طعمه الحامض.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه لا تحتوي جميع أنواع الزبادي على بروبيوتيك حي. في بعض الحالات، تُفقد البكتيريا الحية أثناء المعالجة.
لهذا السبب، تأكد من اختيار الزبادي مع البكتيريا النشطة أو الحية.
أيضًا، اقرأ دائمًا الملصق قبل شراء الزبادي. حتى إذا تم تصنيفها على أنها قليلة الدسم أو خالية من الدهون، فقد لا تزال تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
2. الكفير
الكفير هو مشروب حليب بروبيوتيك مخمر. يتم تحضيره بإضافة بذور الكفير إلى حليب البقر أو الماعز. حبوب الكفير ليست حبوبًا، ولكنها مزارع بكتيريا حمض اللاكتيك والخمائر التي تشبه القرنبيط إلى حد ما.
في الواقع، يرتبط الكفير بفوائد صحية مختلفة. قد يحسن صحة العظام، ويساعد في بعض مشاكل الجهاز الهضمي، ويقي من الالتهابات.
في حين أن الزبادي ربما يكون أكثر الأطعمة بروبيوتيك شهرة في النظام الغذائي الغربي، فإن الكفير هو في الواقع مصدر أفضل للبكتيريا الجيدة. يحتوي الكفير على عدة أنواع رئيسية من البكتيريا والخميرة، مما يجعله بروبيوتيكًا متعدد الاستخدامات وقويًا.
مثل الزبادي، الكفير جيد التحمل بشكل عام من قبل الأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز.
3. مخلل الملفوف
مخلل الملفوف هو ملفوف مفروم ناعماً مخمر بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك. وهي من أقدم الأطباق التقليدية وتحظى بشعبية في العديد من البلدان وخاصة في أوروبا الشرقية.
مخلل الملفوف له طعم حامض ومالح ويمكن تخزينه في وعاء محكم الغلق لعدة أشهر.
بالإضافة إلى خصائص البروبيوتيك، فإن مخلل الملفوف غني بالألياف وكذلك الفيتامينات C و K. كما أنها غنية بالصوديوم وتحتوي على الحديد والبوتاسيوم.
يحتوي مخلل الملفوف أيضًا على مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين، وهما عنصران مهمان لصحة العين.
تأكد من اختيار مخلل الملفوف غير المبستر. البسترة تقضي على البكتيريا الحية والنشطة.
4. تمبيه
Tempeh هو منتج فول الصويا المخمر. Tempeh هو في الأصل من إندونيسيا ولكنه أصبح شائعًا في جميع أنحاء العالم كبديل للحوم عالي البروتين.
عملية التخمير لها بالفعل تأثيرات مذهلة على قيمتها الغذائية.
يحتوي فول الصويا عادةً على نسبة عالية من حمض الفيتيك، وهو مركب نباتي يتداخل مع امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.
ومع ذلك، فإن التخمير يقلل من كمية حمض الفيتيك، مما قد يزيد من كمية المعادن التي يستطيع جسمك امتصاصها من التيمبيه.
ينتج التخمير أيضًا بعض فيتامين ب 12، وهو عنصر غذائي لا يحتويه فول الصويا. يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
5. الكيمتشي
الكيمتشي هو طعام كوري مخمر وحار. عادة ما يكون الملفوف هو المكون الرئيسي، ولكن يمكن أيضًا تحضيره من خضروات أخرى. الكيمتشي منكه بمزيج من التوابل مثل الفلفل الأحمر والثوم والزنجبيل والثوم المعمر والملح.
يحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك Lactobacillus kimchi بالإضافة إلى بكتيريا حمض اللاكتيك الأخرى التي قد تكون مفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
يحتوي الكيمتشي المصنوع من الملفوف على الكثير من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ك، والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والحديد.
6. ميسو
الميزو هو توابل يابانية. تقليديا، يتم صنعه عن طريق تخمير فول الصويا بالملح ونوع من الفطر يسمى كوجي.
يمكن أيضًا صنع الميزو عن طريق خلط فول الصويا بمكونات أخرى مثل الشعير والأرز والجاودار. يستخدم هذا المعجون في الغالب في حساء ميسو – وجبة فطور شهيرة في اليابان.
الميسو عادة مالح. يمكنك شرائه بأنواع مختلفة مثل الأبيض والأصفر والأحمر والبني.
الميزو مصدر جيد للبروتين والألياف. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية بما في ذلك فيتامين K والمنغنيز والنحاس.
تم ربط الميزو ببعض الفوائد الصحية. ذكرت دراسة أن الاستهلاك المتكرر لحساء الميسو كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اليابانيات في منتصف العمر.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي تناولن الكثير من حساء الميسو كان لديهن خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية.
7. كومبوتشا
الكمبوتشا مشروب مخمر من الشاي الأسود أو الأخضر. يتم تخمير هذا الشاي الشعبي من قبل مستعمرة صديقة للبكتيريا والخميرة ويتم استهلاكه في أجزاء كثيرة من العالم، وخاصة في آسيا.
الإنترنت مليء بالمزاعم حول الآثار الصحية المحتملة للكومبوتشا. ومع ذلك، لا توجد أدلة عالية الجودة على الكمبوتشا.
الدراسات الموجودة هي دراسات حيوانية ومختبرية وقد لا تنطبق النتائج على البشر.
ومع ذلك، نظرًا لأن الكمبوتشا يتم تخميرها بالبكتيريا والخميرة، فقد يكون لها فوائد صحية تتعلق بخصائصها الحيوية.
8. خيار مخلل
الخيار المخلل هو خيار يتم حفظه في محلول من الملح والماء. يتم تخمير المخللات لبعض الوقت باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك التي تحدث بشكل طبيعي. هذه العملية تجعلها مالحة.
المخللات مصدر جيد لبكتيريا البروبيوتيك الصحية التي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين K، وهو عنصر غذائي أساسي لتخثر الدم.
ضع في اعتبارك أن المخللات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم.
من المهم ملاحظة أن المخللات المصنوعة من الخل لا تحتوي على بروبيوتيك حي.
9. زبدة اللبن التقليدية
يشير مصطلح اللبن الرائب في الواقع إلى مجموعة واسعة من مشروبات الألبان المخمرة. هناك نوعان رئيسيان من اللبن الرائب: تقليدي ومُزرع.
اللبن الخاثر التقليدي هو ببساطة السائل المتبقي من إنتاج الزبدة، وهذه النسخة فقط تحتوي على البروبيوتيك. يُستهلك اللبن الرائب بشكل أساسي في الهند ونيبال وباكستان.
لا يحتوي حليب الزبدة المستنبت الموجود بشكل شائع في محلات السوبر ماركت الأمريكية على أي فوائد بروبيوتيك.
اللبن الزبدي منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين ب 12 والريبوفلافين والكالسيوم والفوسفور.
10. الناتو
Natto هو منتج آخر من منتجات الصويا المخمرة مثل tempeh و miso ويحتوي على سلالة من البكتيريا تسمى Bacillus subtilis.
ناتو هو عنصر أساسي في المطابخ اليابانية. عادة ما يتم مزجه مع الأرز ويقدم مع وجبة الإفطار.
لها رائحة مميزة وملمس زلق وطعم قوي. ناتو غني بالبروتين وفيتامين K2، وهو أمر مهم لصحة العظام والقلب والأوعية الدموية
وجدت دراسة أجريت على رجال يابانيين مسنين أن استهلاك الناتو المنتظم مرتبط بارتفاع كثافة المعادن في العظام. ويعزى ذلك إلى ارتفاع نسبة فيتامين K2 في الناتو.
تشير دراسات أخرى إلى أن الناتو قد يساعد في منع هشاشة العظام عند النساء.
تناول هذه الخضار مع الزبادي وانقاص الوزن
فوائد الملفوف.. 10 أسباب تجعلك تأكل الملفوف
ما هي الآثار الجانبية والمضار لتناول الكثير من الكفير؟
مصدر بروبيوتيك طبيعي: ما هي فوائد اللوز الأخضر؟
11. بعض أنواع الجبن
على الرغم من أن معظم أنواع الجبن مخمرة، إلا أن هذا لا يعني أن جميعها تحتوي على البروبيوتيك. هذا هو السبب في أنه من المهم البحث عن مصطلح الثقافة الميكروبية الحية على ملصقات الطعام.
تنجو البكتيريا الجيدة من عملية الشيخوخة في بعض أنواع الجبن، بما في ذلك جبنة الجودة والموزاريلا والشيدر والجبن القريش.
الجبن مغذي للغاية ومصدر ممتاز للبروتين. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن الهامة بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم.
الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان مثل الجبن قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام.
ملخص
هناك العديد من أطعمة البروبيوتيك الصحية التي يمكنك تناولها.
يشمل ذلك مجموعة متنوعة من فول الصويا ومنتجات الألبان والخضروات. هنا 11 منهم – لكن هناك الكثير.
إذا كنت لا تستطيع تناول أي من هذه الأطعمة، يمكنك أيضًا استخدام مكملات البروبيوتيك. تأكد من استشارة طبيبك قبل تناول أي مكمل جديد.
يمكن أن يكون للبروبيوتيك من كل من الأطعمة والمكملات تأثيرات قوية على صحتك.
