الكاجو، العناصر الغذائية، الفوائد والعيوب

الكاجو غني بالمواد المغذية وقد يكون له العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن يساعد اختيار الأنواع الصحيحة أو إعدادها بشكل صحيح في تعظيم آثارها المحتملة على الصحة.

معلومات عن الكاجو

الكاجو عبارة عن بذرة على شكل كلية تأتي من شجرة الكاجو، وهي شجرة استوائية موطنها البرازيل وتزرع الآن في مجموعة متنوعة من المناخات الدافئة حول العالم.

في حين أن الكاجو الخام يباع على نطاق واسع، إلا أن الكاجو الخام ليس آمنًا للأكل لأنه يحتوي على مادة تسمى يوروشيول، والتي توجد في اللبلاب السام. اليوروشيول سام ويمكن أن يسبب الاتصال به تفاعلات جلدية لدى بعض الأشخاص.

يتم طهي الكاجو لإزالة هذا السائل السام أثناء المعالجة ويباع هذا المنتج خامًا.

على الرغم من أن الكاجو يُعرف عادة باسم شجرة الجوز ويمكن مقارنته من الناحية الغذائية، إلا أن الكاجو هو نوع من البذور. فهي غنية بالمواد المغذية والمركبات النباتية المفيدة وتمثل إضافة سهلة للعديد من الحلويات والوجبات الخفيفة والوجبات.

مثل معظم المكسرات، قد يساعد الكاجو في تحسين صحتك العامة. وترتبط بفوائد مثل فقدان الوزن، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وصحة القلب.

تتناول هذه المقالة العناصر الغذائية والفوائد والأضرار الموجودة في الكاجو لتحديد ما إذا كانت مفيدة لك أم لا.

العناصر الغذائية للكاجو

الكاجو غني بمجموعة واسعة من العناصر الغذائية. أونصة واحدة (28 جرامًا) من الكاجو غير المحمص وغير المملح توفر لك ما يلي تقريبًا:

• كمية السعرات الحرارية: 157
• كمية البروتين: 5 جرام
• محتوى الدهون: 12 جرام
• كمية الكربوهيدرات: 9 جرام
• كمية الألياف: 1 جرام
• محتوى النحاس: 69% من الاحتياج اليومي (DV)
• محتوى المغنيسيوم: 20% من الاحتياج اليومي (DV)
• كمية المنغنيز: 20% من الاحتياج اليومي
• محتوى الزنك: 15% من الاحتياج اليومي (DV)
• كمية الفوسفور: 13% من الاحتياج اليومي
• محتوى الحديد: 11% من الاحتياج اليومي
• كمية السيلينيوم: 10% من الاحتياج اليومي (DV)
• تامزان يامين: 10% من الاحتياج اليومي (DV)
• كمية فيتامين ك (Ka): 8% من الاحتياج اليومي (DV)
• كمية فيتامين ب6 (ب6): 7% من الاحتياج اليومي

يحتوي الكاجو بشكل خاص على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، وهي فئة من الدهون التي تم ربطها بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب.

كما أن الكاجو منخفض السكر، وهو مصدر للألياف، ويحتوي على نفس كمية البروتين تقريبًا الموجودة في اللحوم المطبوخة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكاجو على كميات كبيرة من النحاس، وهو معدن أساسي لإنتاج الطاقة ونمو الدماغ الصحي ونظام المناعة القوي. كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم والمنغنيز، وهي عناصر غذائية مهمة لصحة العظام.

الكاجو منخفض السكر وغني بالألياف والدهون الصحية للقلب والبروتين النباتي. يعد الكاجو أيضًا مصدرًا جيدًا للنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز، وهي ضرورية لإنتاج الطاقة وصحة الدماغ والمناعة وصحة العظام.

يحتوي الكاجو على مركبات نباتية مفيدة

تعتبر المكسرات والبذور مصادر غنية بمضادات الأكسدة، والكاجو ليس استثناءً.

مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية مفيدة تحافظ على صحة الجسم عن طريق تحييد الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. وهذا بدوره يساعد على تقليل الالتهاب ويزيد من قدرة جسمك على البقاء بصحة جيدة وخاليًا من الأمراض.

الكاجو مصدر غني للبوليفينول والكاروتينات. هذان نوعان من مضادات الأكسدة الموجودة أيضًا في أشجار الجوز الأخرى.

بناءً على الدراسات الحديثة، ترتبط مضادات الأكسدة الموجودة في المكسرات مثل الجوز واللوز بمستويات منخفضة من تلف الخلايا المؤكسدة.

ونظرًا لخصائصه المضادة للأكسدة، فمن المتوقع أن يوفر الكاجو فوائد مماثلة مضادة للأكسدة. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص بالنسبة للكاجو المحمص، والذي يبدو أنه يحتوي على نشاط مضاد للأكسدة أكثر من نظيراته “الخام”.

ومع ذلك، فإن عدد الدراسات المحددة حول الكاجو محدود وهناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل استخلاص استنتاجات قوية.

الكاجو غني بالكاروتينات والبوليفينول، وهما فئتان من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول الكاجو.

قد يساعد في فقدان الوزن

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون. ومن ثم، يُنصح تقليديًا الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بالحد من كمية المكسرات في نظامهم الغذائي.

ومع ذلك، بدأت الأبحاث في ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات بفقدان الوزن بشكل أكبر وانخفاض وزن الجسم مقارنة بالأنظمة الغذائية الخالية من المكسرات.

ويمكن تفسير ذلك جزئيًا بحقيقة أن الكاجو يبدو أنه يوفر سعرات حرارية أقل مما كان يعتقد سابقًا.

وفقًا لقاعدة البيانات المركزية لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يحتوي الكاجو على 157 سعرة حرارية لكل أونصة واحدة (28 جرامًا).

ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أن جسم الإنسان قد يهضم ويمتص 84% فقط من هذه السعرات الحرارية. ربما يرجع ذلك إلى أن بعض الدهون الموجودة فيها محاصرة في الجدار الليفي للكاجو بدلاً من امتصاصها أثناء عملية الهضم.

من ناحية أخرى، قد يؤدي تحميص أو طحن المكسرات إلى زيادة قدرة الجسم على هضمها بالكامل، وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية التي تمتصها.

وبالتالي، قد تكون فوائد فقدان الوزن أكبر بالنسبة للكاجو الكامل و”الخام”، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك. وربما تضحي بفوائد مضادات الأكسدة الموجودة في تحميص الكاجو.

بالإضافة إلى كونها أقل في السعرات الحرارية مما قد تتوقعه، فإن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، والتي من المعروف أنها تقلل الجوع وتعزز الشبع، وكلاهما يمكن أن يعزز فقدان الوزن.

يبدو أن الكاجو يوفر سعرات حرارية أقل مما كان يعتقد سابقًا. يمكن أن تساعد الألياف والبروتينات الغنية بها في تقليل الجوع وزيادة الشعور بالشبع. كل هذه العوامل مجتمعة، قد تساعدك على فقدان الوزن الزائد.

الكاجو قد يحسن صحة القلب

تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات، بما في ذلك الكاجو، باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب.

ركزت العديد من الدراسات على الفوائد المحددة للكاجو لصحة القلب.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين تناولوا 10% من سعراتهم الحرارية اليومية من الكاجو كانت لديهم نسبة أقل من الكوليسترول الضار (LDL) إلى الكوليسترول الجيد (HDL) من الأشخاص الذين لم يتناولوا الكاجو على الإطلاق .

عادةً ما تعتبر النسبة المنخفضة من LDL إلى HDL مؤشرًا على صحة القلب.

تربط دراستان أخريان استهلاك الكاجو بارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد وانخفاض ضغط الدم ، بالإضافة إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

ومع ذلك، تظهر مراجعة حديثة نتائج متضاربة. تشير هذه المراجعة المنهجية لخمس دراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للكاجو قد يخفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية. ومع ذلك، لم يجد أي تأثير على مستويات الكوليسترول الكلي أو LDL أو HDL.

وبالمثل، وجدت دراسة أخرى عدم وجود تغييرات كبيرة في مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية بعد استهلاك 1 إلى 3.8 أوقية (28 إلى 108 جرام) من الكاجو يوميًا لمدة 4 إلى 12 أسبوعًا.

ويشير الباحثون إلى أن هذه النتائج المتضاربة قد تكون بسبب العدد المحدود من الدراسات وقلة عدد المشاركين فيها. وخلصوا إلى أنه على الرغم من أن الكاجو مفيد لصحة القلب مثل المكسرات الأخرى، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.

قد تكون هناك أيضًا اختلافات في ما إذا كان المشاركون في هذه الدراسات قد استبدلوا المزيد من الوجبات الخفيفة غير الصحية بالكاجو أو أضافوا الكاجو فقط إلى أنماط تناولهم الغذائية الحالية.

إن تناول نظام غذائي غني بالمكسرات بشكل منتظم مفيد لصحة القلب. يبدو أن الكاجو له فوائد في خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل استخلاص استنتاجات قوية.

قد يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2

قد يستفيد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني من إضافة الكاجو إلى نظامهم الغذائي.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الكاجو مصدر جيد للألياف، وهي مادة مغذية تساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم ويعتقد أنها تحمي من مرض السكري من النوع الثاني.

عدد الدراسات حول تأثيرات الكاجو على مستويات السكر في الدم محدود.

ومع ذلك، في إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين تناولوا 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكاجو مستويات أنسولين أقل (مؤشر للتحكم في نسبة السكر في الدم) مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا الكاجو على الإطلاق.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكاجو على 8 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة، أقل من 2 جرام منها يأتي من السكريات.

تشير الكربوهيدرات الصافية إلى إجمالي كمية الكربوهيدرات في الطعام، مطروحًا منها كمية الألياف، وتمنحك الكربوهيدرات الصافية في الواقع الكمية الصافية من الكربوهيدرات التي يمكن لجسمك امتصاصها بالفعل.

قد يساعد استبدال الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والسكر بالكاجو على خفض مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة آثار اتباع نظام غذائي غني بالكاجو لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

الكاجو منخفض السكر وغني بالألياف. عاملان قد يساعدان في تقليل مستويات السكر في الدم والحماية من مرض السكري من النوع الثاني . ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه الفوائد.

فمن السهل أن تأكل

يمكنك بسهولة إضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي. ويمكن أيضًا استخدامها “نيئة” أو محمصة كوجبة خفيفة سهلة ومحمولة.

يمكن أيضًا تضمين الكاجو الكامل أو المطحون في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بدءًا من التوفو والمقليات السريعة إلى الحساء والسلطات واليخنات.

زبدة الكاجو هي طريقة أخرى لإضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي. وزعيه على الخبز المحمص أو أضيفيه إلى الزبادي أو الشوفان. يمكنك أيضًا تناول زبدة الكاجو مع الشوفان والفواكه المجففة المفضلة لديك لصنع مشروبات الطاقة محلية الصنع دون الحاجة إلى الطهي.

يمكن أيضًا نقع الكاجو وخلطه مع خل التفاح أو عصير الليمون لصنع الكريمة الحامضة الخالية من الألبان أو الجبن الكريمي. استخدمها لإضافة نكهة إلى وجبات الطعام أو لعمل نسخ خالية من منتجات الألبان من الحلويات المفضلة لديك.

فقط ضع في اعتبارك أن بعض الكاجو المحمص والمملح يمكن أن يحتوي على كميات كبيرة من الزيت والملح المضافين. إذا كان هدفك هو الحد من الملح الزائد أو الدهون المضافة، فاختر الكاجو الجاف المحمص أو غير المملح عندما يكون ذلك ممكنًا.

يعتبر الكاجو إضافة متعددة الاستخدامات لأي نظام غذائي. يمكنك تناولها بمفردها، أو إضافتها إلى أطباقك المفضلة، أو استخدامها لصنع الصلصات والحلويات المعتمدة على الكاجو. اختر الأصناف “الخام” الجافة المحمصة أو غير المملحة قدر الإمكان.

عيوب الكاجو

يعتبر الكاجو بشكل عام إضافة آمنة إلى النظام الغذائي لمعظم الناس.

ضع في اعتبارك أن الكاجو المحمص أو المملح يمكن أن يحتوي على كميات كبيرة من الزيت أو الملح. لهذا السبب، من الأفضل استخدام الأصناف المحمصة الجافة غير المملحة أو “الخام” (غير المحمصة) بدلًا من ذلك.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الكاجو المحمص قد يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة المعززة للصحة مقارنة بالكاجو غير المحمص.

للقيام بذلك، يكفي نشر الكاجو غير المحمص على صينية الخبز. ثم اخبزيها على حرارة 350 درجة فهرنهايت (188 درجة مئوية) على الرف الأوسط من الفرن لمدة 8 إلى 15 دقيقة. تذكر أن تقلب الكاجو كل 3 إلى 5 دقائق حتى لا يحترق.

هناك طريقة أخرى وهي وضع الكاجو في مقلاة على نار متوسطة لمدة 3 إلى 5 دقائق أو حتى يتحول لون الكاجو إلى اللون البني قليلاً.

على الرغم من أنك قد سمعت أن نقع الأطعمة الغنية بالفيتات مثل الحبوب والبقوليات طوال الليل يمكن أن يساعد في تقليل محتوى الفيتات وتحسين عملية الهضم، إلا أنه لا يوجد دليل يدعم هذه الممارسة بالنسبة للمكسرات.

وجدت دراسة حديثة أن نقع المكسرات لم يكن له تأثير كبير على مستويات الفيتات، بل قلل بالفعل من المحتوى المعدني للمكسرات.

دحضت دراسة حديثة أخرى أيضًا الادعاء بأن نقع المكسرات يمكن أن يحسن الهضم أو تحمل الجهاز الهضمي.

وأخيرا، يتم تصنيف الكاجو على أنه جوز شجرة. لذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه المكسرات مثل اللوز أو الجوز البرازيلي أو الجوز أو الفستق أو البندق قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بحساسية الكاجو.

يعتبر الكاجو آمنًا بشكل عام. للحصول على أكبر قدر من الفوائد، فكر في شراء الكاجو غير المحمص (الذي يباع على أنه “خام”)، وغير مملح ونقعه قبل الأكل، إن أمكن. التحميص الجاف للكاجو يحسن نشاط مضادات الأكسدة.

كلمة أخيرة

الكاجو غني بالألياف والبروتين والدهون الصحية. كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات العشبية المفيدة لحماية الصحة.

مثل المكسرات الأخرى، قد يعزز الكاجو فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب. ومع ذلك، فقد تم إجراء أبحاث أقل على الكاجو مقارنة بالمكسرات الأخرى. ولذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الخاصة بالكاجو لتأكيد هذه الفوائد.

ومع ذلك، ليس هناك ضرر يذكر في إضافة المزيد من الكاجو إلى نظامك الغذائي. فقط تذكر أن تختار الأصناف المحمصة أو غير المحمصة كلما أمكن ذلك.