بعض مصادر الحديد التي يجب تضمينها في النظام الغذائي
محتويات المقال
بعض مصادر الحديد التي يجب تضمينها في النظام الغذائي، بسبب الدور الهام للحديد في الجسم، فإن نقص هذا العنصر يمكن أن يسبب أعراضًا مختلفة. ولكن مع اتباع نظام غذائي سليم، يمكنك توفير الحديد الذي يحتاجه الجسم.
إذا كنت تريد ألا تشعر بالتعب، فمن المهم التأكد من وجود أطعمة تحتوي على الحديد في نظامك الغذائي. وذلك لأن الحديد معدن حيوي يحتاجه الجسم لصنع الهيموجلوبين.
الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم. بدون كمية كافية من الحديد، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لحمل الأكسجين، مما يؤدي إلى مشاكل صحية وأعراض مثل التعب الشديد.
النساء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الحيض ونتيجة لذلك قد تحتاج إلى تناول مكملات. يمكنك أيضًا إجراء تغييرات في نظامك الغذائي للمساعدة على امتصاص الحديد، على سبيل المثال، تناول الحديد مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.
تقول الدكتورة مارغريتا كفيتوفا جون، الطبيبة ومؤسسة عيادة لانترن: “إن امتصاص الحديد يعتمد بشدة على صحة الجهاز الهضمي”. يبدأ امتصاص الحديد من المعدة ويحدث بشكل رئيسي في الأمعاء الدقيقة. من الضروري إفراز حمض الهيدروكلوريك في المعدة بشكل كافٍ لبدء عملية هضم البروتينات والدهون، وكذلك تنشيط الحديد.
“نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي يمكن أن يسبب التعب وخفقان القلب وضيق التنفس”، تضيف الدكتورة جيني ويليامز، مديرة الطب السريري في Thriva. بالطبع، يمكنك توفير الحديد الذي يحتاجه جسمك من خلال تناول الأطعمة الصحيحة “.
بعد ذلك، يقدم هذان الخبيران الأطعمة الغنية بالحديد ويشرحان سبب أهمية تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
البقوليات
تعتبر البقوليات من المصادر النباتية الجيدة للحديد، والتي عادة ما تكون غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن الأخرى، وتعتبر أساسًا جيدًا للوجبة. بالإضافة إلى ذلك، تتمتع الفاصوليا المعلبة والمجففة بفترة صلاحية طويلة، لذا يمكن أن تكون خيارًا مناسبًا ومغذيًا في الأيام المزدحمة عندما لا يكون لديك طعام في المنزل.
يقول الدكتور ويليامز: “الفول المطبوخ غني بالحديد”. تعتبر الفاصوليا والبقوليات الأخرى مصدرًا ممتازًا للحديد والبروتين، ولكنها تحتوي على دهون أقل من اللحوم. تحتوي عبوة 200 جرام من علف الفاصوليا على 2.8 مجم من الحديد، والتي توفر 19٪ من احتياجات الحديد اليومية لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا و 19٪ من احتياجات الرجل اليومية من الحديد.
الفاصوليا الحمراء غنية جدًا بالحديد وتحتوي على 58.6 مجم من الحديد لكل 100 جرام. يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا السوداء على 34.5 ملليجرام وكل 100 جرام من حبوب البينتو بها 4.5 ملليجرام من الحديد.
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي مصدر غني بحديد الهيم (نوع من الحديد نحصل عليه من مصادر حيوانية ويسهل هضمه لأجسامنا). تحتوي شريحة لحم البقر على 3.5 مجم من الحديد لكل 100 جرام، بينما يحتوي لحم الضأن على 1.55 مجم من الحديد لكل 100 جرام.
على الرغم من أن الأبحاث أظهرت أن تناول الكثير من اللحوم الحمراء ليس مفيدًا للصحة، إلا أن دراسة نشرت في مجلة الطب الباطني تشير إلى أن تقليل استهلاك اللحوم الحمراء يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة متوسط العمر المتوقع.
يقول الدكتور ويليامز: “اللحوم الحمراء هي مصدر جيد للحديد عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي”. حصة 70 جرامًا منها تحتوي على 2.5 مجم من الحديد. لكن يجب تجنب تناول أكثر من 350 جرامًا من اللحوم الحمراء أسبوعياً.
