كيف تحسن مقاومة الأنسولين بطرق طبيعية؟

 

يساهم النظام الغذائي وجوانب نمط الحياة الأخرى في مقاومة الأنسولين، يعمل تعديل نمط الحياة على تحسين حساسية الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، في هذه المقالة من موقع فوائد، سوف نقدم كيف تحسن مقاومة الأنسولين بطرق طبيعية؟ وأسباب مقاومة الأنسولين وطرق علاجها.

الأنسولين هو هرمون يساعد خلايا الجسم على امتصاص الجلوكوز (السكر) ويحافظ على مستويات السكر في الدم في المعدل الطبيعي، تحدث مقاومة الأنسولين عندما تكون الخلايا أقل حساسية للهرمون وتكون غير قادرة على امتصاص السكر في الدم بشكل صحيح واستخدامه كمصدر للطاقة، بمرور الوقت، ترفع هذه الحالة نسبة السكر في الدم وتضر بأعضاء مختلفة في الجسم مثل القلب والعينين والكليتين.

أسباب مقاومة الأنسولين

تحتاج خلايا الجسم إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة. ومع ذلك، لا يستطيع الكثير منهم امتصاص الجلوكوز دون مساعدة، يساعد الأنسولين الذي يفرزه البنكرياس على دخول الجلوكوز إلى خلايا الجسم والحفاظ على مستويات السكر في الدم في النطاق المناسب.

في المرضى الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، تصبح الخلايا أقل حساسية لهذا الهرمون. لهذا السبب، يتعين على البنكرياس إنتاج المزيد من الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم، وإلا يرتفع سكر الدم، لا تستطيع الخلايا دائمًا استخدام كل الجلوكوز الإضافي في الدم، هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والسكري، إذا لم يتم علاج مقدمات السكري، فسيصاب الشخص بداء السكري من النوع 2.

تظهر الأبحاث أن العوامل الوراثية تلعب دورًا في مقاومة الأنسولين، لكن أسلوب الحياة يمكن أن يلعب أيضًا دورًا في تحسين العادات اليومية ويزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

الأسباب الرئيسية لتطوير مقاومة الأنسولين

الحمية

يلعب النظام الغذائي دورًا في مشكلتين على الأقل من هذه المشاكل، الإفراط في تناول السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن، هذا يزيد من خطر مقاومة الأنسولين، بعض الأطعمة بما في ذلك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، تزيد من خطر مقاومة الأنسولين.

وزن الجسم

تقلل السمنة، وخاصة تراكم الدهون حول الخصر والبطن، من حساسية الأنسولين. لأن الخلايا الدهنية تفرز الهرمونات والمواد التي تتداخل مع وظيفة الأنسولين، ترتبط دهون الخصر بالالتهابات المزمنة التي تؤدي إلى مجموعة واسعة من المشاكل بما في ذلك مقاومة الأنسولين.

الكسل

يؤثر عدم ممارسة الرياضة على كيفية تنظيم الأنسولين لسكر الدم. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، يلعب النشاط البدني دورًا حيويًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. يسمح النشاط البدني للعضلات باستهلاك الجلوكوز دون الحاجة إلى الأنسولين ، مما يخفض نسبة السكر في الدم.

عوامل الخطر الأخرى

العوامل التالية قد تقلل من حساسية الأنسولين:

• التدخين.
• إختلال النوم.
• زيادة العمر.
• استخدام المنشطات (الكورتيكوستيرويدات).
• الأمراض الكامنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS).
• الاضطرابات الهرمونية مثل متلازمة كوشينغ وضخامة النهايات.

 

النظام الغذائي ومقاومة الأنسولين

بشكل عام، من الأفضل اختيار الأطعمة الكاملة وغير المصنعة وتجنب الأطعمة الجاهزة والمعالجة، يتم هضم الأطعمة عالية المعالجة مثل الخبز الأبيض والمشروبات الغازية بسرعة كبيرة وترفع مستويات السكر في الدم.

الخضروات

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، هذه الخصائص تجعله غذاءً مثاليًا للتحكم في نسبة السكر في الدم، يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف لاحقًا وبالتالي لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع.

يمكنك تضمين الخضروات الطازجة أو المجمدة مثل الطماطم والفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو والسبانخ والملفوف في نظامك الغذائي، على الرغم من أن عصير الخضار يبدو صحيًا، إلا أنه لا يشبع بسبب نقص الألياف ولا يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم.

الفواكه

الفاكهة مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن، يمكنك استخدام الفواكه الطازجة أو المجمدة، تعتبر الفواكه المعلبة أيضًا خيارًا جيدًا إذا كانت خالية من السكر، حاول تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي، مثل التفاح والتوت والخوخ والدراق.

تجنب عصير الفاكهة، لأنه يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم بنفس كمية الصودا، حتى العصائر غير المحلاة أو تلك المسمى “خالية من السكر” تحتوي على نسبة عالية من السكر.

منتجات الألبان

توفر منتجات الألبان الكالسيوم اللازم لتقوية الأسنان والعظام، استخدم الحليب واللبن قليل الدسم بدلاً من الألبان عالية الدسم، يرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة في الأطعمة الحيوانية بمقاومة الأنسولين.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فاستخدم بدائل الحليب غير المحلاة مثل حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وفيتامين د أو حليب البقر الخالي من اللاكتوز، كما يحل حليب الأرز وحليب اللوز محل حليب البقر، لكن لديهم القليل جدًا من البروتين أو القيمة الغذائية.

جميع الحبوب

الأطعمة الكاملة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، يحتوي هذا النوع من الأطعمة على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف، يعتقد بعض الناس أن تجنب جميع الكربوهيدرات مهم للوقاية من مرض السكري. ولكن في الواقع، تعتبر الكربوهيدرات الصحية والكاملة وغير المصنعة المصدر الرئيسي لوقود الجسم.

تناول أكبر عدد ممكن من الحبوب الصحية وغير المصنعة، مثل القمح الكامل والشعير والأرز البني و الكينوا ، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع بعض البروتينات والدهون لخفض نسبة السكر في الدم ببطء.

فاصوليا

البقوليات غنية بالألياف وترفع مستويات السكر في الدم ببطء. لهذا السبب، يمكن للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين تناول البقوليات مثل الفول دون قلق.

إذا لم يكن لديك وقت لطهي الفاصوليا، يمكنك استخدامها معلبًا، معظم الأطعمة المعلبة غنية بالملح. لذلك، اختر العلب غير المملحة أو اغسلها بالماء البارد قبل الاستهلاك.

السمك

يمكن للأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والسردين أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، أمراض القلب شائعة جدًا بين مرضى السكري.

أنواع الأسماك الأخرى، مثل البلطي، مفيدة أيضًا لك، ولكنها غالبًا ما تحتوي على كميات أقل من أوميغا 3، تجنب قلي السمك قدر الإمكان، إذا كنت تحب تناول السمك المقلي، فاستخدم الزيوت الصحية لطهيه.

دجاج و لحم أحمر

لاتباع نظام غذائي صحي ، قشر الدجاج قبل الأكل، لأن دهون بشرتهم أكثر من دهون اللحوم الحمراء، للحفاظ على رطوبة الطعام، يمكنك طهي الدجاج مثل الدجاج والديك الرومي بقشره وتقشيره قبل تناوله.

إذا كان لحم البقر أو لحم العجل أو لحم الضأن منخفض الدهون، يمكنك استخدامه حتى لو كنت تعاني من مقاومة الأنسولين، عند تناول اللحم المفروم، اختر نوعًا قليل الدسم أو استبدله بلحم ديك رومي مفروم.

الدهون الصحية

إن تناول الدهون الصحية يبطئ من عملية الهضم ويزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية، المكسرات والبذور مصادر جيدة للدهون الصحية والمغنيسيوم والبروتين والألياف، تحتوي هذه الأطعمة على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، لذا فإن تناولها لن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب في بعض المكسرات والبذور، مثل الجوز وبذور الكتان، الأفوكادو والزيتون من الخيارات المثالية أيضًا، يوصى باستخدام زيت الزيتون للطبخ بدلاً من الزيت الصلب.

على الرغم من أن المكسرات صحية للغاية، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية، سيضيف الاستهلاك المفرط للمكسرات الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي وسيزيد وزنك تدريجياً.

تعد كيفية تحضير المكسرات والبذور نقطة مهمة أخرى يجب مراعاتها، يستخدم الملح والسكر في تحضير بعض هذه الأطعمة، هذا يزيد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام ويقلل من قيمته الغذائية.

 

اخترنا لك لتقرأ:

القرفة لمرض السكري وكيفية استخدامها بشكل صحيح

هل البطيخ يرفع السكري؟

مشروبات سحرية لتنزيل السكري

أسباب نقص الهيموجلوبين المفاجئ

فوائد العنب 20 تأثير مهم يحدث لجسمك عند تناوله

الأطعمة الضارة لمقاومة الأنسولين

بعض الأطعمة لها تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم، الاستهلاك المفرط للسكريات يقلل من قدرة الخلايا على امتصاص السكر وحساسيتها للأنسولين، عندما يحدث هذا، يبقى الجلوكوز في مجرى الدم ويتلف الكلى والأعضاء الأخرى، يساعد تجنب أو تقليل تناول الأطعمة والمشروبات على التحكم في نسبة السكر في الدم.

• المشروبات المحلاة بما في ذلك عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية.
• مشروبات كحولية.
• الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة.
• الوجبات الخفيفة والأطعمة المعلبة.
• الوجبات الخفيفة الحلوة مثل الكعك أو الآيس كريم أو الشوكولاتة.
• تحتوي الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض على ألياف أقل من الحبوب الكاملة.
• الأطعمة المقلية.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الزبدة ومنتجات الألبان عالية الدسم.

تتمثل إحدى أسهل الطرق للتعامل مع مقاومة الأنسولين في الحد من تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) وارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GL).

يُظهر GI معدل الزيادة في نسبة السكر في الدم بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، يقيس GL كلاً من GI وكمية الطعام المستهلكة، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI و GL تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة وبالتالي متطلبات الأنسولين. لكن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI و GL يتم هضمها بسرعة أقل في الجهاز الهضمي ولها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.

تقليل مقاومة الأنسولين بالتمارين الرياضية

يساعد التمرين المنتظم على الوقاية من مرض السكري عن طريق خفض نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الدهون في الدم وفقدان الوزن.

تزيد التمارين من حساسية الخلايا للأنسولين، لست بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بأنشطة شاقة لممارسة الرياضة، حتى الأنشطة مثل البستنة والمشي والسباحة يمكن أن تكون مفيدة. توصي الإرشادات الجديدة بأن تستيقظ وتتحرك قليلاً بعد كل نصف ساعة من الجلوس.

حتى لو كان لديك القليل من الوقت، يمكنك بسهولة تضمين الأنشطة قصيرة المدى في روتينك اليومي، استخدم الدرج بدلاً من المصعد في العمل واقض وقت الغداء في المشي. في المنزل، العب مع أطفالك أو تجول في الغرفة أثناء مشاهدة التلفزيون.

عند استخدام السيارة، انزل قبل الوصول إلى الوجهة وامش بقية الطريق. بالإضافة إلى ذلك، مارس الرياضة ثلاث مرات في اليوم لمدة 10 دقائق في كل مرة.

دور إنقاص الوزن في علاج مقاومة الأنسولين

تزيد السمنة من مخاطر الإصابة بالسكري ومضاعفاته. ومع ذلك ، فإن فقدان القليل من الأرطال يمكن أن يمنع المرض ويساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم، وجدت إحدى الدراسات أنه إذا فقدت من 5 إلى 7 في المائة من وزنك، فستقل احتمالية إصابتك بمرض السكري بنسبة 50 في المائة.

أظهرت الدراسات الحديثة أن فقدان 7 إلى 10 في المائة من وزن الجسم هو الأكثر فعالية في الوقاية من مرض السكري من النوع 2، على سبيل المثال، إذا كنت تزن 90 كيلوغرامًا، فإن خسارة 6.3 إلى 9 كيلوغرامات يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام كل يوم، عند التخطيط لنظامك الغذائي وممارسة الرياضة، كن واقعياً وحدد أهدافًا يمكنك تحقيقها.

على سبيل المثال، ابدأ بتغيير بسيط في نظامك الغذائي وبرنامج التمرين، تذكر أن فقدان الوزن لا يحدث بين عشية وضحاها، يستغرق تحسين نمط حياتك وقتًا.

الكشف عن مقاومة الأنسولين

يصاب العديد من الأشخاص بمقاومة الأنسولين عندما يصابون بداء السكري من النوع 2، اطلب من طبيبك التحقق من هذه الآثار الجانبية.

يكتشف قياس مستويات الهيموغلوبين A1c مقاومة الأنسولين أو مقدمات السكري بشكل أسرع من سكر الدم الصائم، يُظهر اختبار A1c متوسط ​​مستوى السكر في الدم في الأشهر الثلاثة الماضية، إذا اكتشفت مقاومة الأنسولين مبكرًا، يمكنك منع مرض السكري والمضاعفات الخطيرة عن طريق تعديل نمط حياتك.

 

اخترنا لك لتشاهد:

هام جداً هل تعلم من أين يستخرج الإنسولين؟ مفاجأة غير متوقعة !

 

الكلمة الأخيرة

تعني مقاومة الأنسولين أن قدرة الخلايا على امتصاص الجلوكوز من الدم تقل، هذه المضاعفات شائعة جدًا لدى الأشخاص المصابين بمقدمات داء السكري.

يلعب تعديل نمط الحياة (تناول الأطعمة الصحية والتحكم في الوزن والتمارين الرياضية) دورًا مهمًا في منع مقاومة الأنسولين، لتقليل مخاطر هذه المشكلة، يجب عليك زيادة تناولك للأطعمة النباتية والغنية بالألياف وتجنب الأطعمة والمشروبات السكرية والدهنية قدر الإمكان.