مجموعة متنوعة من الأطعمة الليفية للأمعاء

مجموعة متنوعة من الأطعمة الليفية للأمعاء، يعاني حوالي 14٪ من الأشخاص من الإمساك المزمن في مرحلة ما. تشمل الأعراض إخراج البراز أقل من ثلاث مرات في الأسبوع، والإجهاد، والبراز المتكتل أو الصلب، والإفراغ غير الكامل، والشعور بالانسداد أو عدم القدرة على إخراج البراز. يمكن أن يختلف نوع وشدة الأعراض من شخص لآخر. نادرا ما يعاني بعض الناس من الإمساك، في حين أنها حالة مزمنة للآخرين.

للإمساك أسباب مختلفة، لكنه غالبًا ما يكون نتيجة بطء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. قد يكون هذا بسبب الجفاف أو سوء التغذية أو الأدوية أو المرض أو الأمراض التي تؤثر على الجهاز العصبي أو الاضطرابات العقلية. لحسن الحظ، يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تخفيف الإمساك عن طريق زيادة حجم الوجبة وتليين البراز وتقليل وقت عبور الأمعاء وزيادة تكرار التبرز.

مجموعة متنوعة من الأطعمة الليفية للأمعاء

فيما يلي نذكر بعض العناصر في قائمة الأطعمة الغنية بالألياف:

البرقوق

يستخدم البرقوق المجفف، المعروف أيضًا باسم البرقوق، على نطاق واسع كعلاج طبيعي للإمساك وهو أحد أكثر الأطعمة المغذية والخفيفة للأمعاء. تحتوي على كميات عالية من الألياف، مع ما يقرب من 3 جرام من الألياف لكل وجبة، أي 1.4 كوب (40 جرام).

الألياف غير القابلة للذوبان في البرقوق، والمعروفة باسم السليلوز، تزيد من كمية الماء في البراز، مما يجعله ضخمًا. وفي الوقت نفسه، يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان في البرقوق في الأمعاء الغليظة لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي يمكن أن تزيد أيضًا من وزن البراز.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرقوق على السوربيتول. لا يمتص الجسم كحول السكر هذا جيدًا ويسبب سحب الماء إلى الأمعاء الغليظة، مما يؤدي إلى تأثير ملين لدى عدد قليل من الأشخاص.

أخيرًا، يحتوي البرقوق أيضًا على مركبات فينولية تحفز بكتيريا الأمعاء المفيدة. يُعتقد أن هذا يساهم في تأثيرها الملين.

وجدت دراسة قديمة أجريت على 40 شخصًا يعانون من الإمساك المزمن أن تناول 100 جرام من البرقوق يوميًا أدى إلى تحسن كبير في تواتر البراز وقوامه مقارنةً بالعلاج باستخدام سيلليوم، وهو نوع من الألياف الغذائية. يمكنك الاستمتاع بالخوخ بمفرده أو في السلطات والحبوب ودقيق الشوفان والمخبوزات والعصائر واليخنات اللذيذة.

التفاح

غني بالألياف وهو أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف لإمساك الأطفال. في الواقع، تحتوي التفاحة المتوسطة ذات القشرة (حوالي 200 جرام) على 4.8 جرام من الألياف.

على الرغم من أن معظم هذه الألياف غير قابلة للذوبان، إلا أن التفاح يحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان، معظمها في شكل ألياف غذائية تسمى البكتين. في القناة الهضمية، يتم تخمير البكتين بسرعة بواسطة البكتيريا لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي يمكنها سحب الماء إلى القولون، وتليين البراز وتقليل وقت العبور المعوي.

وجدت دراسة أجريت على 80 شخصًا يعانون من الإمساك أن البكتين يسرع من حركة البراز عبر الأمعاء، ويحسن أعراض الإمساك، ويزيد من كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وجدت دراسة حيوانية أخرى قديمة أن الفئران التي تغذت على نظام غذائي يحتوي على ألياف التفاح زادت من تواتر البراز ووزنها، مما تسبب في الإمساك، على الرغم من إعطائها المورفين.

التفاح طريقة سهلة لزيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي وتقليل الإمساك. يمكنك تناولها بمفردها أو تقطيعها لإضافتها إلى السلطات أو الأطباق المطبوخة.

الكمثرى

من الأطعمة الغنية بالألياف للأمعاء، وتحتوي على حوالي 5.5 جرام من الألياف في فاكهة متوسطة الحجم (حوالي 178 جرامًا). بالإضافة إلى فوائد الألياف، تحتوي الكمثرى على نسبة عالية جدًا من الفركتوز والسوربيتول مقارنة بالفواكه الأخرى.

الفركتوز هو نوع من السكر يمتصه بعض الناس بشكل سيء. هذا يعني أن بعضها ينتهي في الأمعاء الغليظة، حيث يسحب الماء عن طريق التناضح ويحفز حركة الأمعاء. الكمثرى تحتوي أيضا على السوربيتول السكر والكحول. مثل الفركتوز، لا يمتص الجسم السوربيتول جيدًا ويعمل كملين طبيعي عن طريق إدخال الماء إلى الأمعاء.

يمكنك تضمين الكمثرى في نظامك الغذائي بعدة طرق. تناوليها نيئة أو مطبوخة مع الجبن أو ضعيها في السلطات والأطباق المالحة والمخبوزات، وحوليها بسهولة إلى أحد الأطعمة الغنية بالألياف لإمساك الأطفال.

الكيوي

واحد كيوي (حوالي 75 جرام) يحتوي على حوالي 2.3 جرام من الألياف وهو أحد الأطعمة التي تحتوي على الألياف للأمعاء. في إحدى الدراسات، تناول 19 من البالغين الأصحاء مكملات مشتقة من الكيوي لمدة 28 يومًا. وجد الباحثون أن القيام بذلك أدى إلى زيادة كبيرة في عدد حركات الأمعاء اليومية مقارنة بمجموعة التحكم.

وجدت دراسة أخرى أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة أسبوعين كان مرتبطًا بحركات أمعاء أكثر تواترًا وبرازًا أكثر مرونة لدى 11 من البالغين الأصحاء. بالإضافة إلى ذلك، أعطت دراسة أجريت عام 2010 54 شخصًا يعانون من متلازمة القولون العصبي اثنين من الكيوي يوميًا لمدة 4 أسابيع. في نهاية الدراسة، أبلغ المشاركون عن زيادة حركات الأمعاء وأوقات عبور القولون أسرع.

ليست الألياف الموجودة في الكيوي فقط هي التي تحارب الإمساك. يُفترض أيضًا أن إنزيمًا يسمى الأكتينيدين مسؤول عن التأثيرات الإيجابية لفاكهة الكيوي على حركات الأمعاء وعادات الأمعاء.

يمكن تناول الكيوي نيئًا وهو أفضل فاكهة لتقوية الأمعاء. ما عليك سوى تقشيرها أو تقطيعها إلى نصفين وإزالة اللب والبذور الخضراء. إنها إضافة رائعة لسلطات الفاكهة ويمكن إضافتها إلى العصائر لزيادة الألياف.

التوت

لذيذ وسهل الأكل، لذا اختر ما يناسبك: التوت، والتوت الأسود، والتوت الأزرق، والفراولة – كلها سهلة الأكل وتحتوي على نسبة عالية من الألياف.
على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب فقط من التوت على 4 جرامات من الألياف للمساعدة في تخفيف الإمساك.
تناولها بمفردها كوجبة خفيفة، أو جربها على السلطة، أو اهرسها وجمّدها للحصول على حلوى صيفية باردة.

أطعمة للتخفيف من الإمساك

الفاصوليا

تحتوي على أكثر من 10 جرامات من الألياف لكل كوب، أي أكثر من أي مصدر آخر للألياف. تحتوي الفاصوليا على مزيج ممتاز من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلاهما يساعد في نقل الطعام عبر الأمعاء لتخفيف الإمساك.

الفشار

هو خيار جيد لوجبة خفيفة غنية بالألياف يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك. تحتوي حصة 3 أكواب من الفشار المطهو ​​بالهواء على 3.5 جرام من الألياف وأقل من 100 سعرة حرارية. تجنب كميات الزبدة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ليس فقط نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكن يمكن أن يسبب الإمساك أيضًا.

المكسرات

يحتوي اللوز والجوز على ألياف أكثر من المكسرات الأخرى. تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (حوالي 23 حبة) على 3.5 جرام من الألياف، و 1 أونصة من الجوز (حوالي 19 نصفًا) تحتوي على 2.7 جرام من الألياف، و 1 أونصة من الجوز (14 نصفًا) تحتوي على 1.9 جرام من الألياف.
تعد البذور خيارًا جيدًا آخر مليء بالألياف لتخفيف الإمساك. تحتوي ملعقة صغيرة من بذور السمسم على 1.1 جرام من الألياف، بينما تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين (حوالي 85 بذرة) على 5 جرامات من الألياف. نرش البذور على السلطة لإضافة الألياف والقرمشة.

تذكر أن المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا اجعلها صغيرة في الوجبات. اختر المكسرات والبذور التي تكون نيئة أو جافة محمصة بدلاً من تحميصها بالزيت.

خبز الحبوب الكاملة

يحتوي خبز الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف، وهو خيار جيد ليس فقط للأمعاء ولكن للقلب أيضًا.

وجد الباحثون في جامعة فنلندا في هلسنكي أن خبز الجاودار الكامل أفضل من خبز القمح والملينات للإمساك. أبلغوا عن النتائج التي توصلوا إليها في مجلة التغذية في عام 2010. تناول موضوعاتهم شرائح كافية (12.3 جرامًا لكل منهما) للحصول على 30 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن ليس عليك أن تأكل الكثير حتى تنجح.
خبز حزقيال خيار جيد آخر لتخفيف الإمساك. إنه خبز مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات المنبثقة التي توفر جرعة جيدة من الألياف والمواد المغذية.

البروكلي

يحتوي نصف كوب فقط من البروكلي المطبوخ على 2.8 جرام من الألياف للمساعدة في تخفيف الإمساك وغني أيضًا بفيتامين سي.

يُعد البروكلي طبقًا جانبيًا رائعًا ويمكن تناوله نيئًا كوجبة خفيفة مع الحمص أو الغموس قليل الدسم.

استهلك أربعة أسابيع فقط من هذه الأطعمة، سينخفض توترك

تقلل هذه الأطعمة من تعلم الطلاب

النظام الغذائي وصحة الأمعاء

حيث أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مهم جدًا للأمعاء ؛ لا يمكن تجاهل هذه الأطعمة. في الواقع، لا يوجد عنصر غذائي يخلو تمامًا من العناصر الغذائية، ولهذا السبب لا يمكن إزالته تمامًا من نظامك الغذائي. تساعد مجموعة متنوعة من الأطعمة على الحفاظ على نظام جسمك في حالة متوازنة ؛ لذلك، اتباع الأنظمة الغذائية التي تحد من الطعام كثيرًا أو يتم تناول القليل من الأطعمة فيها ؛ إنها ليست وجبات صحية ومبدئية.