صحة وتغذية

ماذا يأكل جوردان بوروز ليصبح بطلاً؟

ماذا يأكل جوردان بوروز ليصبح بطلاً؟، العديد من خبراء التغذية الأمريكيين وجوردان بوروز، المصارع الأكثر تكريمًا في البلاد، لديهم توصيات غذائية للمصارعين.

يتطلب الوصول إلى مستوى عالٍ من النجاح تركيزًا عقليًا على جميع جوانب أداء المصارع. يمكن أن تكون التغذية السليمة مجالًا يمكن أن يساعد المصارع حقًا في تحقيق أهدافه. يحتاج المصارعون دائمًا إلى نظام غذائي سليم لفقدان الوزن أو زيادته. تساعد جودي نيلسون، أخصائية التغذية في اللجنة الأولمبية الأمريكية، نخبة الرياضيين الأمريكيين، بمن فيهم المصارعون، والطاقم التدريبي لفريق المصارعة الأمريكي يعتمد على خبرتها.

اقتراحاته ذات أولوية عالية للمصارعين والمدربين الأمريكيين. هل تريد أن تكون رياضيًا أو مصارعًا ناجحًا؟ يمكنك اتخاذ الخطوة الأولى من خلال تناول الطعام بشكل صحيح. ليس كل شيء يقتصر على المرتبة.

“انظر إلى الأكل كجزء من تدريبك لأنه مهم للغاية”، كما يقول غابرييل موني، خبير التغذية الذي يتحدث في معسكرات المصارعة حول موضوع التغذية الرياضية. إنه الوقود الذي يدفعك ويصلح جسمك.

ضع خطة غذائية صحية

الكثير من الفواكه والخضروات مع وجبات الطعام:  تأكد من أن حوالي نصف طبقك عبارة عن فواكه وخضروات.

تناول وجبات مطبوخة في المنزل:  حاول تناول وجبات مطبوخة في المنزل للتأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المكررة والصوديوم. يضيف موزعو الوجبات السريعة الدهون والملح والسكر إلى الطعام لجعله مذاقًا أفضل، لكن هذا ليس مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في تناول الطعام الصحي والاستثمار في أجسامهم.

أعد التفكير فيما تشربه:   الماء أو الحليب بدلاً من الصودا هو الخيار الأفضل للرياضيين. تجنب مشروبات الطاقة. يقول موني: “اعتد على شرب الماء كمشروب أساسي لك”. هذا يساعد على تطوير عادات ترطيب جيدة. معظم المشروبات الرياضية غير صحية وللمساعدة في التسويق فهي تضيف المشروبات السكرية مع القليل من الملح والبوتاسيوم.

تناول وجبة الإفطار:  تأكد من تناول وجبة الإفطار واختر أطعمة أقل معالجة تحتوي على الألياف. الألياف مهمة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم والحفاظ على صحة الأمعاء وبكتيريا الأمعاء. تعتبر القناة الهضمية الصحية مهمة أيضًا للصحة المثلى والوقاية من الأمراض.

البروتين الخالي من الدهون:  يعتبر تناول البروتين الكافي ضروريًا للنمو، ولكن يجب أن يأتي بشكل أساسي من مصادر قليلة الدسم مثل الأسماك والدجاج والفاصوليا والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون.

الفيتامينات والمكملات الغذائية: مكملات الفيتامينات  مهمة للأشخاص، لكنها قد تكون خطيرة. إذا اختار الرياضي استخدام المكمل، فيجب أن يكون مكملًا واسع النطاق لا يوفر أكثر من 100٪ من الاحتياجات اليومية. لا ينبغي أن يكون استخدام فيتامين أو مكمل عذرًا لتناول الطعام بشكل سيئ.

لا ينبغي للمدرب أن يتوقع أن تلعب المكملات دورًا مهمًا في تحسين أداء المصارع بشكل مباشر، كما يقول نولز، خبير التغذية. حيث تساعد المكملات في القدرة على التعافي والتعافي بعد التمرين. المكملات الغذائية ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي. ولكن في حالة نقص التغذية، يمكن أن تساعد المكملات.

خطة وجبات جينيفر جيبسون، أخصائية التغذية الرياضية باللجنة الأولمبية الأمريكية:

1-2 كوب من الشاي الأخضر، بالإضافة إلى 2-4 فواكه كاملة يوميًا (مضادات الأكسدة للشفاء وصحة الجهاز المناعي)

مصادر البروتين الخالية من الدهون في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة (الحليب / أطعمة الصويا والدجاج والبيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون)

الكربوهيدرات الصحية (الشوفان والأرز البني والبطاطس والكينوا ومنتجات القمح غير المكرر) للحصول على الطاقة.

حفنة من اللوز / الجوز، زيت الزيتون رائعة لدهون أوميغا 3.

قلل الأطعمة غير الصحية إلى أقل من 10٪ من إجمالي النظام الغذائي.

الكالسيوم مهم:  يحتاج جميع الأولاد والبنات إلى كمية كافية من الكالسيوم لصحة العظام على المدى الطويل. من المهم التأكد من أن المراهقين يستمرون في شرب الحليب لتوفير الكالسيوم والبروتين الذي يحتاجون إليه للنمو والصحة على النحو الأمثل. إذا كان الطفل لا يستطيع استخدام منتجات الألبان، فيجب استخدام بديل مناسب لهذه العناصر الغذائية.

يقول روب سكينر، خبير التغذية الرياضية في اللجنة الأولمبية الأمريكية الذي يعمل عن كثب مع المصارعين رفيعي المستوى في الولايات المتحدة: “يحتاج المصارعون إلى التركيز على كمية ونوعية وجباتهم”. تساعد جودة الأطعمة على تحسين الأداء. مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية هي أساس خطة الأكل الجيدة.

يقول سكينر إن الأطعمة الصحية تشمل الكربوهيدرات النشوية عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. توفر الأسماك والدجاج ولحم البقر ومنتجات الألبان بروتينًا عالي الجودة. توجد الكربوهيدرات عالية الألياف في الفواكه والخضروات، وتوجد الدهون عالية الجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والزيوت النباتية.

تخطيط الوجبات

الحقيقة هي أن العديد من الرياضيين الشباب والعائلات لا يحصلون دائمًا على الأطعمة الصحية أو لديهم الوقت للتأكد من أن كل وجبة صحية. التخطيط للمستقبل، إن أمكن، هو المفتاح.

يقول موني، خبير التغذية في السفن الأمريكية: “التخطيط ضروري لضمان حصولك على طعام صحي”. مثلما يجب أن يكون للتمرين خطة، نفس الشيء ينطبق على الوجبات والوجبات الخفيفة. خطط مسبقًا لتناول الطعام الصحي.

التوصيات الغذائية لجوردان بوروز

يعد اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والمعادن جزءًا أساسيًا من البرنامج التدريبي للمصارع الأمريكي الشهير جوردان بوروز. يقول بوروز من مطبخه في لينكولن: “المصارعة هي إحدى الرياضات القليلة التي يتعين عليك فيها الحفاظ على وزن معين”. الطعام على متن الطائرة ضروري. يقول بوروز: “كلما كان الوقود أفضل، كان الأداء أفضل”. كل ما يدخل الجسم له تأثيره الخاص، وفي الواقع، هذا هو الوقود الذي ندخله إلى أجسادنا.

إذن كيف يبدأ يوم عادي؟ “أستيقظ في الساعة 6:30 صباحًا لأقوم بإعداد العصير الأخضر. المكونات: بعض السبانخ، والأفوكادو، وحليب اللوز، والحبوب الكاملة، والكركم، وزبدة الفول السوداني، وبعض مسحوق البروتين النباتي، كل ذلك قبل أن تغادر. الساعة 9:00 صباحًا إلى صالة الألعاب الرياضية “.

“أحاول أن أتناول الطعام لمدة ساعة أو ساعتين قبل التمرين. أحب أن يكون جسدي جائعًا إلى حد ما، لا أن يكون ممتلئًا ولا ثقيلًا”.

في حوالي الساعة الواحدة ظهرًا، يستعد المصارع لتناول طعام الغداء، والذي يتكون عادةً من عجة غنية بالبروتين مع الخضار المقلية وسلطة فواكه على الجانب. قد يبدو الأمر كأنه الكثير من الطعام، لكن كل ذلك يساعده على التعافي قبل أن يعود إلى صالة الألعاب الرياضية لجلسة أخرى.

عشاء بوروز بسيط نسبيًا. من محبي المأكولات البحرية منذ الطفولة، غالبًا ما يكون لديها بعض سمك السلمون مع مزيج السبانخ / الفطر السوتيه والبطاطا الحلوة، كل ذلك في وعاء واحد.

الخطوة الأولى: الاستهلاك الخالي من الدهون

يمكن أن يؤدي استهلاك الحليب الخالي من الدسم مقارنة بأنواع الحليب الأخرى إلى إحداث فرق كبير في كمية السعرات الحرارية والدهون التي يتناولها كل شخص. المصارع الذي يتحول إلى الحليب الخالي من الدسم يحصل على 86 سعرة حرارية و 0.4 جرامات من الدهون لكل كوب. من الواضح أن هناك العديد من الفوائد للتحول إلى الحليب الخالي من الدسم.

الخطوة الثانية: تناول الكثير من الفاكهة

في حديثها إلى السيدة نيلسون حول أهمية الفاكهة في النظام الغذائي، لاحظت فوائد مختلفة للفواكه. الموز والبرتقال مهمان جدًا لاحتوائهما على فيتامين سيالبطيخ غني بفيتامين (أ) والتوت الأزرق رائع أيضًا. لذلك، يجب مراعاة هذه العوامل لإضافة الفاكهة إلى النظام الغذائي.

الخطوة الثالثة: عصير بدلا من المشروبات الغازية

يجب أن يعرف المصارع عدد السعرات الحرارية الموجودة في كوب من العصير أو الصودا. المشروبات الغازية ليس لها قيمة غذائية ويجب أن يعلم المدربون والمصارعون أن عصير الفاكهة يمكن أن يكون بديلاً مثالياً.

الخطوة الرابعة: البطاطس المخبوزة

تعد البطاطس المخبوزة طعامًا سهل التحضير ويجب أن يكون الجزء الأساسي من النظام الغذائي للمصارع. لا تنس أن البطاطس المخبوزة خالية من الدهون تقريبًا وقليلة الصوديوم، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات. بالطبع، إذا كانت البطاطس مليئة بالتوابل مثل الزبدة، فسيكون الوضع مختلفًا. يعرف المصارعون أن البطاطس المخبوزة جافة ومن الأفضل إضافة الماء بدلاً من الكريمة.

الخطوة الخامسة: الحفاظ على التنوع

نصيحة التغذية لجودي نيلسون بسيطة: “لا يوجد طعام واحد يحتوي على كل ما يحتاجه المصارع.” التنوع في الطعام مهم. لا تعتمد على طعام واحد لتوفير جميع الفيتامينات. تخلص من القمامة من النظام الغذائي مع الحفاظ على التنوع.
الخطوة السادسة: كثرة الماء

يقترح نيلسون أن هناك حاجة إلى السوائل بمقدار 1 مليلتر لكل سعر حراري. لذلك، في نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري في اليوم، يحتاج الشخص إلى ثلاثة لترات من السوائل. يتم التغاضي عن الماء بشكل عام باعتباره جزءًا مهمًا من التغذية الجيدة. من الواضح أن المصارعين يعملون بجد ويتعرقون بشكل كبير، لذلك يحتاج المصارعون إلى شرب الكثير من الماء لتعويض السوائل المفقودة. الماء جزء مهم من النظام الغذائي للمصارع.

الخطوة السابعة: سر بياض البيض

يحتاج المصارعون إلى فهم مصدر آلام الجوع. على سبيل المثال، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تتحلل بسرعة بعد الاستهلاك. لذلك، في حين أن الحلوى قد يكون مذاقها جيدًا، فإن إشباعها بالشبع يكون محدودًا لأنه يتحلل قبل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات أعلى من البروتين.

إذا أراد المصارعون الشعور بالشبع لفترة أطول، فيجب أن يهدفوا إلى تناول نظام غذائي جيد. بروتين بياض البيض هو مصدر شائع للبروتين عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك، بياض البيض خالي من الدهون.

الخطوة 8: الألياف العالية مهمة جدًا

مرة أخرى، التنوع مهم بالتأكيد للمصارعين الذين يركزون على التغذية السليمة. الألياف جزء من نظام غذائي جيد. تشجع جودي نيلسون المصارعين على جعل الحبوب الغنية بالألياف جزءًا من نظامهم الغذائي اليومي.

يمكن أن تكون الحبوب مثل الخبز مصادر جيدة للألياف. حاول العثور على منتج يحتوي على ثلاثة جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة. بالطبع، لا تأكل عبوات الألياف.

الخطوة التاسعة: لا تعتمد على اللحوم

البروتين عنصر مهم جدًا للتغذية الجيدة للرياضيين. لكن لا يتعين على الشخص الاعتماد عليها فقط. هناك العديد من منتجات الصويا ومنتجات الألبان التي يمكن أن تكون فعالة. لأن اللحوم الحمراء مفيدة للبروتين. يجب على المصارعين استخدام البقوليات مثل الفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو كمصادر للبروتين.

لماذا يجب أن يأكل الرجال بذور السمسم

الخطوة 10: التخطيط لما بعد قياس الوزن

بعد رفع الأثقال، يجب على المصارعين التركيز على الأطعمة التي تساعد على التعافي وليس لها تأثير سلبي. يتم هضم الأطعمة الدهنية ببطء بالتأكيد. يمكن أن تكون الكربوهيدرات أسهل بالنسبة للمصارع. تهضم المعدة الأطعمة مثل عصير التفاح والمقرمشات والحبوب بسهولة وتساعد في التعافي.

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى