بدائل طبيعية للسكر

بدائل طبيعية للسكر، السكر المضاف هو أحد أكثر المكونات إثارة للجدل في النظام الغذائي الحديث. يرتبط هذا الخيار بالعديد من الأمراض الخطيرة بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

أحد العوامل المساهمة هو أن معظم الناس يستهلكون الكثير من السكر دون أن يدركوا ذلك.

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتحلية الأطعمة بدون إضافة السكر. تبحث هذه المقالة في بعض البدائل للسكر والسكر المكرر.

لماذا الكثير من السكر ضار؟

تشير الدلائل إلى أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية تحتوي على سكر مضاف هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة. يمكن أن يتداخل السكر مع الهرمونات التي تنظم الجوع والشبع في الجسم وتؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر إلى الإضرار بعملية التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة تخزين الأنسولين والدهون.

يرتبط الاستهلاك المرتفع للسكر بصحة الفم والأسنان وبعض الأمراض الفتاكة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

بالإضافة إلى أنه يسبب مشاكل صحية، فإن للسكر بعض الخصائص المسببة للإدمان. يؤدي هذا إلى إطلاق الدوبامين في مركز المكافأة في الدماغ، وهو نفس الاستجابة التي تنشطها الأدوية المسببة للإدمان.

ومع ذلك، لا ينبغي مقارنة السكر بالأدوية. هذه الخصائص تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد.

بدائل طبيعية للسكر

ضع في اعتبارك البدائل التالية لإرضاء أسنانك الحلوة:

ستيفيا

يتم استخراج ستيفيا كمُحلي طبيعي من أوراق شجيرة من أمريكا الجنوبية تُعرف علميًا باسم الأوراق الحلوة أو Stevia rabadiana. يمكن استخلاص هذا المُحلي العشبي من أحد مركبين – ستيفيوسيد وريبوديوسيد أ-.

يحتوي كل منها على صفر سعرات حرارية، ويمكن أن يكون أحلى حتى 350 مرة من السكر، ومذاقه مختلف قليلاً عن السكر.

تمتلئ أوراق Stevia rhabdiana بالعناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية، لذلك ليس من المستغرب أن يتم ربط المُحلي ببعض الفوائد الصحية. Stevioside، مركب حلو في ستيفيا، يخفض ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الأنسولين.

في حين أن ستيفيا تعتبر خيارًا آمنًا بشكل عام، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان التحلية الطبيعية لها فوائد دائمة على صحة الإنسان.

إكسيليتول

إكسيليتول هو كحول سكر ذو حلاوة مشابهة للسكر. يتم استخراجه من خشب الذرة أو خشب البتولا ويوجد في العديد من الفواكه والخضروات. يحتوي إكسيليتول على 2.4 سعرة حرارية لكل جرام، وهو ما يمثل 40٪ سعرات حرارية أقل من السكر.

ما يجعل إكسيليتول بديلاً واعدًا للسكر هو عدم وجود الفركتوز، وهو العامل الرئيسي المسؤول عن العديد من الآثار الضارة للسكر.

على عكس السكر، لا يزيد الإكسيليتول من نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين. في الواقع، له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة الأسنان والعظام.

ومع ذلك، فإن العديد من الدراسات المتعلقة بالإكسيليتول مثيرة للجدل أو قديمة أو تتعلق بالقوارض. من الضروري إجراء مزيد من الدراسات في المرحلة البشرية لتحديد وظيفتها الكاملة.

يتحمل البشر بشكل عام مادة الإكسيليتول عند تناولها باعتدال، ولكنها قد تكون شديدة السمية للكلاب، لذا احتفظ بالإكسيليتول بعيدًا إذا كان لديك كلاب.

اريثريتول

الإريثريتول هو كحول سكري مثل إكسيليتول، لكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل. عند 0.24 سعر حراري فقط لكل جرام، يحتوي الإريثريتول على 6٪ من السعرات الحرارية للسكر العادي ومذاقه يشبه السكر تقريبًا.

لا يحتوي الجسم على الإنزيمات لتفكيك غالبية الإريثريتول، لذلك يتم امتصاص معظمه مباشرة في مجرى الدم وإفرازه دون تغيير في البول، لذلك لا يبدو أن للسكر العادي آثار ضارة.

بالإضافة إلى ذلك، لا يرفع الإريثريتول نسبة السكر في الدم أو الأنسولين أو الكوليسترول أو الدهون الثلاثية.

على الرغم من انخفاض عدد السعرات الحرارية، ربطت دراسة أجريت على طلاب الجامعات بين مستويات الإريثريتول في الدم وزيادة كتلة الدهون وزيادة الوزن، ولكن هذه الدراسة تشير أيضًا إلى أن الإريثريتول يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي لأن بعض الأشخاص أكثر عرضة وراثيًا من غيرهم لإنتاج الإريثريتول من الجلوكوز.

فعل ومع ذلك، لم يتضح بعد كيف يؤثر استهلاك الإريثريتول على تكوين الجسم، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان فعالًا في زيادة الوزن.

يعتبر الإريثريتول بشكل عام خيارًا آمنًا كبديل للسكر للاستهلاك البشري، ولكن الإنتاج التجاري للإريثريتول مستهلك للوقت ومكلف، مما يجعله خيارًا أقل توفرًا.

محلي فاكهة الراهب

يُستخرج مُحلي فاكهة مانك من فاكهة مانك، وهي فاكهة صغيرة مستديرة تنمو في جنوب شرق آسيا. تحتوي فاكهة الراهب على سكريات طبيعية مثل الفركتوز والجلوكوز، لكنها تحصل على حلاوتها من مضادات الأكسدة التي تسمى موغروسيدات.

أثناء المعالجة، يتم فصل موغروسيدات عن العصير الطازج، وإزالة الفركتوز والجلوكوز من محلي فاكهة المانجو. بالطبع، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه الآليات بشكل كامل.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن المشروبات المحلاة بالمانجو تقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية ومستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين مقارنة بالمشروبات المحلاة بالسكروز.

ومع ذلك، غالبًا ما يتم دمج مستخلص فاكهة الراهب مع المحليات الأخرى، لذا تأكد من قراءة الملصق قبل تناوله.

شراب الياكون

يُستخرج شراب الياكون من نبات الياكون الأصلي في أمريكا الجنوبية. هذا الشراب له طعم حلو ولونه غامق وله قوام سميك مشابه لدبس السكر. يحتوي شراب الياكون على 40-50٪ سكر أوليغوساكاريد، وهو نوع خاص من جزيئات السكر التي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها.

لأن جزيئات السكر هذه لا يتم هضمها، يحتوي شراب الياكون على ثلث السعرات الحرارية للسكر العادي، أو حوالي 1.3 سعر حراري لكل جرام. يقدم المحتوى العالي من سكريات الفركتوليغو في شراب الياكون مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المحتملة. تظهر الأبحاث أنه يقلل من مؤشر السكر في الدم ووزن الجسم وخطر الإصابة بسرطان القولون.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أخرى أن شراب الياكون يزيد من الشعور بالشبع، مما يساعد على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام. يمكن أن تساعد سكريات الفركتو-أوليغوساكاريد في شراب الياكون على تعزيز البكتيريا الصديقة في الأمعاء، والتي تعد مهمة للغاية للصحة العامة.

تم ربط وجود بكتيريا الأمعاء الصحية بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وتحسين نظام المناعة ووظائف الدماغ. يعتبر شراب الياكون خيارًا آمنًا بشكل عام، ولكن استهلاك الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الغاز أو الإسهال أو عدم الراحة العامة في الجهاز الهضمي.

بدائل طبيعية للسكر – المحليات الطبيعية

غالبًا ما يتم استخدام العديد من المحليات الطبيعية بدلاً من السكر. بعض هذه الأطعمة تشمل سكر جوز الهند، والعسل، وعصير القيقب، ودبس السكر. تحتوي بدائل السكر الطبيعية على عناصر غذائية أكثر من السكر العادي، لكن الجسم لا يزال يقوم بعملية التمثيل الغذائي لها بنفس الطريقة.

سكر جوز الهند

يتم استخراج سكر جوز الهند من عصارة نخيل جوز الهند، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم، وكذلك مضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي سكر جوز الهند على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من السكر، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواه من الأنسولين.

كنوع من الألياف القابلة للذوبان، يعمل الإينولين على إبطاء عملية الهضم، ويزيد من الشعور بالشبع، ويغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. ومع ذلك، لا يزال سكر جوز الهند مرتفعًا جدًا في السعرات الحرارية، مع نفس عدد السعرات الحرارية لكل حصة مثل السكر العادي، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، وهو السبب الرئيسي في أن السكر العادي غير صحي.

عسل

ينتج العسل عن طريق نحل العسل كسائل سميك وذهبي. يحتوي العسل على كمية قليلة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى كمية كبيرة من مضادات الأكسدة المفيدة.

تعتبر الأحماض الفينولية والفلافونويد الموجودة في العسل مسؤولة عن نشاطها المضاد للأكسدة، والذي يمكن أن يكون فعالاً في الوقاية من مرض السكري والالتهابات وأمراض القلب والسرطان.

حاولت العديد من الدراسات على مر السنين إظهار وجود علاقة واضحة بين العسل وفقدان الوزن ومستويات السكر في الدم. ومع ذلك، من الضروري إجراء دراسات على نطاق أوسع وإجراء مزيد من البحوث لإنشاء أنماط أكثر وضوحًا.

في حين أن العسل له فوائد صحية واعدة، إلا أنه يحتوي على الفركتوز، والذي يمكن أن يساعد في علاج أو تحسين عدد من المشكلات الصحية.

عصارة القيقب

يتم تحضير عصارة القيقب كسائل سميك وحلو عن طريق طهي عصارة أشجار القيقب. تحتوي هذه المادة على معادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والمنغنيز. تظهر بعض الدراسات أنه يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من العسل.

قليل السكاريد، وهو نوع من الكربوهيدرات يتكون من عدة سكريات بسيطة في عصارة القيقب مسؤولة عن خفض تركيز الجلوكوز في البلازما. تشير الأبحاث إلى أن السكريات قليلة السكاريد كانت فعالة أيضًا ضد مرض السكري من النوع الأول لدى الفئران.

على الرغم من وجود بعض العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة، إلا أن عصارة القيقب لا تزال عالية جدًا في السكر. مؤشر نسبة السكر في الدم أقل قليلاً من السكر العادي، لذلك لا يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة.

نسغ الناس، مثل سكر جوز الهند والعسل، أفضل قليلاً من السكر العادي، لكن لا يزال يجب تناوله باعتدال.

دبس السكر

دبس السكر سائل حلو بني له قوام كثيف يشبه الشراب. يتم تحضير السكر بغليان قصب السكر أو عصير البنجر. يحتوي دبس السكر على فيتامينات ومعادن، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم يعتبر خيارًا مفيدًا لصحة العظام والقلب. بشكل عام يعتبر دبس السكر بديلاً جيدًا للسكر والسكر المكرر، لكن يجب أن يكون استهلاكه محدودًا لأنه لا يزال شكلاً من أشكال السكر.

المخاطر المحتملة المرتبطة ببدائل السكر

يمكن أن يساعد العثور على بدائل ممتعة للتحلية في تقليل تناول السكر والسكر المكرر. ومع ذلك، فإن بدائل السكر المكرر مثل العسل وشراب القيقب ليست الحل السحري ويجب استخدامها باعتدال.

على الرغم من تسويق المحليات الطبيعية على أنها بدائل صحية، إلا أن العديد من الدراسات تظهر عدم وجود صلة بين بدائل السكر والتحسينات طويلة الأجل في تناول السعرات الحرارية أو خطر الإصابة بمرض السكري أو السمنة.

في الواقع، قد تجعلك بدائل السكر مثل ستيفيا، سبليندا، وفاكهة المانجو تشتهي الأطعمة الحلوة. حتى أن بعض الدراسات تربط بدائل السكر بزيادة خطر الإصابة بعدم تحمل الجلوكوز أو زيادة الوزن.

في حين أن بدائل السكر تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من السكر النقي، تذكر أن تحد من تناولك لها حيث يمكن أن يكون لها آثار صحية سلبية.

تجنب استبدال السكر بهذه المحليات

بعض المحليات البديلة تضر أكثر مما تنفع. بعضها غير صحي أكثر من السكر. فيما يلي بدائل السكر التي يجب تجنبها.

رحيق الصبار

يتم إنتاج رحيق الأغاف بواسطة نبات الأغاف. يحتوي المُحلي السائل على 85٪ فركتوز – وهي نسبة أعلى بكثير من السكر العادي. كما ذكرنا سابقًا، ترتبط الكميات الكبيرة من الفركتوز ارتباطًا وثيقًا بالسمنة والأمراض الخطيرة الأخرى.

هذه الفاكهة مناسبة لمرضى السكر فهي تحتوي على القليل من السكر

بعض الأطعمة لخفض نسبة السكر في الدم

يساعد هذا النظام الغذائي مرضى السكر على التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم

كم عدد ملاعق السكر التي يجب تناولها يوميًا

شراب الذرة عالي الفركتوز

يُصنع شراب الذرة عالي الفركتوز من شراب الذرة كمُحلي. يستخدم هذا الشراب عادة لتحلية الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية. كما يوحي الاسم، يحتوي على الكثير من الفركتوز.

يزيد الفركتوز من مخاطر زيادة الوزن والسمنة والسكري وأمراض خطيرة أخرى مثل السرطان. تظهر نتائج إحدى الدراسات أن شراب الذرة عالي الفركتوز يدعم نمو الورم لدى الفئران، بينما تشير دراسة أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الفركتوز يمكن أن يسرع من تطور سرطان الثدي.

على الرغم من أنك لا تستخدم عادةً شراب الذرة عالي الفركتوز كمكون منفصل في وصفاتك في المنزل، إلا أنه غالبًا ما يوجد في الصلصات وتوابل السلطة والتوابل الأخرى.

فى النهاية

يرتبط الكثير من السكر بالعديد من الأمراض المميتة، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب والسرطان. المُحليات في هذه المقالة هي بدائل جيدة، على الرغم من أن الكلمة الأساسية هنا هي البدائل، بمعنى أنه يجب استخدامها بدلاً من السكر المكرر وباعتدال.

تعتبر السكريات الطبيعية مثل عصارة القيقب والعسل الأسود أقل ضررًا من السكر العادي، كما أن لها فوائد صحية. ومع ذلك، لا يزال ينبغي استخدامها باعتدال. كما هو الحال في معظم الحالات في التغذية، يعد الاعتدال خيارًا مهمًا.