فوائد السردين المعلب: 20 فائدة صحية
ربما لا يكون السردين على رأس قائمة أفضل الأطعمة تذوقًا. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك التفكير في فوائد السردين المعلب وجعله جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي. في الواقع، اتضح أن السردين صحي جدًا بالنسبة لك.
القيمة الغذائية للسردين المعلب
يتكون السردين المعلب من العناصر الغذائية الكبرى والصغرى حسب الجداول أدناه، والتي تشكل قيمتها الغذائية.
جدول القيمة الغذائية للسردين المعلب المعبأ في الزيت والمصفى مع العظم.
المكون الرئيسي الكمية لكل 100 جرام
الطاقة (السعرات الحرارية) 208 سعرة حرارية
الكربوهيدرات 0.00 جرام
بروتين 24.62 جرامًا
سمين 11.45 جرامًا
ماء 59.61 جرامًا
الفيبر 0.00 جرام
سكر 0.00 جرام
الكوليسترول 142.00 ملغ
فيتامينات السردين المعلب المعبأ في الزيت والمجفف مع العظام
اسم الفيتامين – الكمية لكل 100 جرام
فيتامين أ 32.00 ميكروغرام
فيتامين د 4.80 ميكروغرام
فيتامين هـ 2.04 ملغ
فيتامين ك 2.60 ميكروغرام
فيتامين سي 0.00 ملغ
الثيامين (ب1) 0.08 ملغ
الريبوفلافين (ب2) 0.23 ملغ
النياسين (ب3) 5.25 ملغ
الكولين (B4) 75.00 ملغ
حمض البانتوثينيك (B5) 0.64 ملغ
فيتامين ب6 0.17 ملغ
حمض الفوليك (ب9) 10.00 ميكروغرام
فيتامين ب12 8.94 ملغ
معادن السردين المعلب المعبأ في الزيت والمصفى مع العظام
اسم المعدن – الكمية لكل 100 جرام
الكالسيوم 382.00 ملغ
حديد 2.92 ملغ
المغنيسيوم 39.00 ملغ
الفوسفور 490.00 ملغ
البوتاسيوم 397.00 ملغ
الصوديوم 505.00 ملغ
على 1.31 ملغ
نحاس 0.19 ملغ
المنغنيز 0.11 ملغ
السيلينيوم 52.70 ميكروغرام
فوائد السردين المعلب
1. يحسن وظائف الأعصاب
قد يُعاني ما يصل إلى 40% من كبار السن من نقص فيتامين ب12. يُمكن أن يُسبب هذا النقص خللاً في الأعصاب الحسية ومشاكل في الأعصاب الطرفية.
كما يُمكن أن تُسبب مشاكل الأعصاب مشاكل أخرى، مثل ضعف الحركة، مما قد يُؤدي إلى السقوط والإصابات الخطيرة. تُوفر حصة واحدة من السردين أكثر من ثلاثة أضعاف كمية فيتامين ب12 التي يحتاجها معظم الناس.
2. يقلل من الالتهابات
يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لـ EPA و DHA، وهما نوعان من الأحماض الدهنية التي تظهر الدراسات أن الجسم يقلل الالتهاب. الالتهاب هو أصل معظم الأمراض. إذا كنت ترغب في “تنشيط” الدفاعات المضادة للالتهابات، أضف بعض الكركم إلى السردين.
3. يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة
السردين مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والسيلينيوم. فيتامين ب 12 مهم بشكل خاص، حيث أظهرت الدراسات أن الكثير من الأشخاص حول العالم يعانون من نقص في هذا الفيتامين المهم.
4. يحمي صحة العظام
فوائد السردين المعلب بالإضافة إلى الفيتامينات المذكورة أعلاه، يعتبر السردين أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. الكالسيوم مهم للغاية حيث يتم تخزين 99٪ من الكالسيوم في العظام والأسنان. فقط 2 حبة. يحتوي السردين على 217 ملغ من الكالسيوم.
5. يساعد في محاربة القلق والاكتئاب
السردين غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تظهر النتائج الجديدة أن هناك علاقة قوية بين أحماض أوميغا 3 الدهنية ونقص الاكتئاب. نتيجة لذلك، يمكنهم منع اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.
6. يقلل مستوى السكر في الدم
كل من محتوى البروتين العالي ومحتوى الدهون الصحية يبطئان من امتصاص السكر في الدم.
اقرأ أيضاً:
علامات نقص أوميغا 3: أوميغا 3 ضروري لصحتك
فوائد واضرار سمك السردين المعلب.. لهذا يجب تناول سمك السردين اسبوعياً
7. يساعد على كبح الشهية
فوائد السردين المعلب حيث يساعد السردين في كبح شهيتك عن طريق منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة غير الضرورية. ببساطة ، المحتوى العالي من البروتين والدهون يعزز فقدان الوزن لأنه يجعلك ممتلئًا.
8. بديل صحي ومذهل
بالإضافة إلى فوائده الغذائية، يُعدّ السردين المعلب بالعظام بديلاً اقتصاديًا جدًا للأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم.
فهو غير مكلف، وسهل التخزين، وذو مدة صلاحية طويلة، مما يجعله مثاليًا لمن يبحثون عن حلول عملية في حياتهم اليومية دون التضحية بنظام غذائي متوازن.
لذا، بدلًا من اللجوء إلى المكملات الغذائية أو المنتجات باهظة الثمن التي تعد بزيادة استهلاكك من الكالسيوم، قد تكون علبة السردين هي ما تحتاجه تمامًا!
9. حماية عينيك
يمكن السيطرة على بعض أمراض العيون المرتبطة بالعمر والتي تظهر بعد سن الخمسين، مثل مرض البقعة الصفراء، بتناول السردين المعلب. أما الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) والتنكس البقعي، المرتبطان بشبكية العين ويسببان عدم وضوح الرؤية أو فقدانها تمامًا، فيمكن السيطرة عليهما بشكل جيد بتناول العناصر الغذائية الموجودة في لحم السردين.
10. يمنع تكون الجلطات الدموية
إن التناول المنتظم لدهون أوميغا 3 في الأسماك مثل السردين مفيد للقلب لأنه يخفض الكوليسترول وضغط الدم.
11. له خصائص مضادة للسرطان
يُعد الالتهاب أساس العديد من الأمراض المميتة لدى البشر، وخاصةً معظم أنواع السرطان. كما يُمكن أن يُسبب التهاب المفاصل أمراضًا مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي. بفضل الأحماض الدهنية EPA وDHA الموجودة في الأسماك، يُمكن تقليل خطر الالتهابات والأمراض المُرتبطة بها في الجسم.
كما يُمكن أن يُساعد تناولها على تحسين هذه الأنواع من الأمراض. يُمكن علاج أو السيطرة على أمراض القلب والربو والاكتئاب والقلق، وغيرها، من خلال توفير كميات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
12. له خصائص مضادة للأكسدة
يحتوي السردين على عنصر السيلينيوم، وهو مفيد في تحييد الجذور الحرة وحماية الأعضاء من التلف.
13. يعزز نظام المناعة الصحي
فوائد السردين المعلب ربما يمكن أن يؤدي تناول السردين إلى تقوية جهاز المناعة. تظهر الأبحاث أن زيت سمك السردين يمكن أن يحسن جهاز المناعة عن طريق زيادة عدد الخلايا المناعية. حيث أن تناول السردين المعلب يُقوي جهاز المناعة ويقي من العديد من الأمراض المرتبطة بضعف المناعة، بفضل احتوائه على كميات كبيرة من السيلينيوم. كما يُعدّ السيلينيوم مفيدًا وضروريًا لتحسين مشاكل الغدة الدرقية، واضطرابات المزاج، وأمراض القلب، ومشاكل الإنجاب والعقم، وغيرها.
14. إنه رائع لبشرتك
تلعب الدهون الموجودة في السردين دورًا مهمًا في خلايا الجلد. يقلل من التهابات البشرة ويمنحها إشراقة صحية.
15. يقلل من مقاومة الأنسولين
تعتبر مقاومة الأنسولين أحد العوامل الرئيسية في مرض السكري. تظهر بعض الدراسات أن تناول السردين يقلل من مقاومة الأنسولين.
16. يساعد في الوقاية من أمراض القلب
فوائد السردين المعلب حيث تلعب المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في السردين دورًا مهمًا في مكافحة أمراض القلب. أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل EPA و DHA) تكسر الكوليسترول السيئ في الجسم وتساعد على منع أمراض القلب.
17. يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر
الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) هو حالة تؤثر بشكل عام على البالغين فوق سن الخمسين. تدهور البقعة وشبكية العين على مر السنين يؤدي إلى فقدان البصر. أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول الأسماك مثل السردين يقلل من خطر الإصابة بـ AMD.
18. يدعم نمو الجنين الصحي
أظهرت الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السردين توفر دعمًا مهمًا لنمو دماغ الجنين وجهازه العصبي بشكل صحي. يعاني أطفال الأمهات اللواتي يتناولن كميات أقل من أوميغا 3 من تأخر نمو الدماغ.
على سبيل المثال، يمكن أن يساعد تناول السردين بانتظام في تقليل الالتهاب الذي قد يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية. كما يمكن أن يؤدي الالتهاب إلى مضاعفات قد تؤدي إلى تفاقم حالات أخرى، مثل التهاب المفاصل.
19. يعزز صحة وظائف المخ
يُعرف زيت السمك والدهون الصحية بـ “أغذية الدماغ” الجيدة. هذا منطقي بالنظر إلى أن 60٪ من الدماغ يتكون من الدهون.
أظهرت الدراسات أن تناول السردين والأسماك الأخرى الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، إلى جانب تغييرات أخرى في نمط الحياة، يمكن أن يساعد في زيادة المادة الرمادية في الدماغ. قد تساعد هذه المادة في مكافحة تطور بعض الاضطرابات العصبية.
ومع ذلك، كانت الدراسة التي تدعم هذا الرأي محدودة نسبيًا، وأُجريت على بالغين أصحاء. قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتوصل إلى علاقة مباشرة. ذات صلة: الآثار الضارة لتناول سمك السلمون يوميًا: الإجابة ستفاجئك!
20. غني بالنحاس
السردين غني بالنحاس الضروري للخلايا لإنتاج الطاقة من الكربوهيدرات.
في النهاية نصيحتي لك لا بد أن يتم شراء السردين المعلب ذو الجودة العالية، وابتعد عن السردين المعلب بفول الصويا، وقم بشراء وتناول المعلب بزيت الزيتون.
أضرار السردين المعلب
- مستويات عالية من الصوديوم: يمكن أن تحتوي السردين المعلب على نسبة عالية من الصوديوم، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات ضغط الدم.
- خطر التسمم الغذائي: السردين نوع من الأسماك يفسد بسهولة. تناول السردين الفاسد قد يسبب التسمم الغذائي.
- خطر التعرض للزئبق: على الرغم من أن السردين يحتوي عمومًا على نسبة منخفضة من الزئبق، إلا أن تناول كميات كبيرة منه قد يزيد من خطر التعرض للزئبق.
هل هناك أي احتياطات عند تناول السردين؟
نظرًا لأن السردين يحتوي على نسبة عالية من البيورينات، والتي تتحلل إلى حمض البوليك، فيجب على الأشخاص الذين يعانون من النقرس أو مشاكل في الكلى تجنب تناول السردين.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تحتوي السردين المعلب على نسبة عالية من الملح، لذلك يجب على أي شخص يراقب كمية الملح التي يتناولها أن يكون حذرًا ويتناول السردين مع وجبات قليلة الملح.
الخلاصة
- السردين مغذي بشكل مدهش وغني بالفوسفوليبيدات وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والكالسيوم. ووفقًا للجمعية الأمريكية لصحة القلب والأوعية الدموية، يمكن لهذا الحمض الدهني الخاص أن يقلل من الدهون الثلاثية (التخثر الناتج عن الأحماض الدهنية الضارة) ويخفض ضغط الدم تدريجيًا ويبطئ تصلب الشرايين.
- يجب على النساء الحوامل تناول المزيد من السردين أثناء الحمل، لاحتوائه على الفوسفوليبيدات. وفي الوقت نفسه، فإن الفوسفوليبيدات الموجودة في السردين لها آثار إيجابية على نمو دماغ الجنين. بالإضافة إلى الفوسفوليبيدات، يحتوي السردين أيضًا على كميات كبيرة من الكالسيوم، وخاصة في عظام السمك.
- السردين المعلب إسفنجي وآمن للأكل. يحتاج جسمنا إلى ما يكفي من المعادن، كما أن السردين مناسب أيضًا للأشخاص من مختلف الأعمار نظرًا لمحتواه الغني بالكالسيوم، والذي يتم امتصاصه من خلال السردين المطبوخ. يمكن تناول السردين المعلب بطرق متنوعة، من صنعه في شطيرة إلى تقديمه كطبق جانبي على المائدة.
