ما هي الفيتامينات المفيدة للعيون؟
ما هي الفيتامينات المفيدة للعيون؟ عيناك أعضاء معقدة تتطلب فيتامينات ومغذيات مختلفة لتعمل بشكل صحيح.
يمكن أن تؤثر أمراض مثل اعتلال الشبكية السكري، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، والزرق، وإعتام عدسة العين على عينيك. على الرغم من أن العوامل المختلفة تسبب هذه الأمراض، إلا أنه يبدو أن التغذية لها تأثير عليها جميعًا – على الأقل إلى حد ما.
في بقية هذه المقالة سوف تتعرف على الفيتامينات اللازمة لصحة العين.
ما هي الفيتامينات المفيدة للعيون؟
1. فيتامين أ
يلعب فيتامين (أ) دورًا مهمًا في الرؤية من خلال الحفاظ على صفاء القرنية، وهي الغطاء الخارجي للعين. هذا الفيتامين هو أيضًا أحد مكونات الرودوبسين، وهو بروتين في عينيك يسمح لك بالرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة.
نقص فيتامين أ نادر في البلدان المتقدمة، ولكن إذا ترك دون علاج، يمكن أن يؤدي إلى حالة خطيرة تسمى جفاف العين أو جفاف الملتحمة .
جفاف العين هو مرض تصاعدي يصيب العين ويبدأ بالعمى الليلي. إذا استمر نقص فيتامين أ، فسوف تجف قنواتك الدمعية وعينيك. في النهاية، تلين القرنية، مما يؤدي إلى العمى الذي لا يمكن علاجه.
قد يساعد فيتامين أ أيضًا في الحماية من أمراض العيون الأخرى. تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين أ قد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
لصحة العين بشكل عام، يوصى بمصادر الطعام الغنية بفيتامين أ بدلاً من المكملات. البطاطا الحلوة والخضروات الورقية الخضراء واليقطين والفلفل هي مصادر ممتازة لفيتامين أ.
2. فيتامين هـ
يُعتقد أن العديد من أمراض العيون مرتبطة بالإجهاد التأكسدي، وهو اختلال التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة في جسمك.
فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية خلاياك – بما في ذلك خلايا العين – من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة وغير مستقرة.
وجدت دراسة استمرت سبع سنوات على 3640 شخصًا يعانون من التنكس البقعي المرتبط بالعمر أن تناول 400 وحدة دولية من فيتامين E والعديد من العناصر الغذائية الأخرى في مكمل يومي يسمى دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر (AREDS) قلل من خطر التقدم إلى مراحل متقدمة ينقص ما يصل إلى 25٪.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين E قد تساعد في منع إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لأن بعض الدراسات تظهر عدم وجود صلة بين فيتامين (هـ) وهذا المرض.
ومع ذلك، يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من فيتامين (هـ) للحفاظ على صحة العين. بعض الأطعمة الغنية بفيتامين E تشمل المكسرات والبذور وزيوت الطهي. السلمون والأفوكادو والخضروات ذات الأوراق الخضراء هي أيضًا مصادر جيدة.
3. فيتامين سي
فيتامين ج، مثل فيتامين إي، هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي عينيك من الجذور الحرة الضارة.
يستخدم فيتامين سي والعديد من العناصر الغذائية الأخرى في مكمل AREDS، والذي قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من التنكس البقعي المرتبط بالعمر. قد يقلل هذا المكمل، عند تناوله يوميًا، من خطر الإصابة بهذا المرض بنسبة 25٪.
بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة لفيتامين C لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يوفر بنية عينيك، وخاصة في القرنية والصلبة.
تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن فيتامين C قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، وهي حالة تجعل عينيك غائمتين وتضعف الرؤية.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أن خطر الإصابة بإعتام عدسة العين قد انخفض بنسبة 75٪ عندما كان تناول فيتامين سي اليومي أكبر من 490 مجم مقارنة بـ 125 مجم أو أقل.
وجدت دراسة أخرى أن مكملات فيتامين سي المنتظمة قد تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 45 في المائة.
تحتوي الفواكه الحمضية والفواكه الاستوائية والفلفل الحلو والبروكلي و اللفت على كميات كبيرة من فيتامين سي، مما يجعلها خيارات جيدة لزيادة تناولك اليومي.
4. الفيتامينات B6 و B9 و B12
درس الباحثون العديد من فيتامينات ب لتأثيرها على صحة العين، وخاصة فيتامينات B6 و B9 و B12.
يمكن أن يؤدي هذا المزيج من الفيتامينات إلى خفض مستويات الهوموسيستين، وهو بروتين في الجسم قد يكون مرتبطًا بالالتهاب وزيادة خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
وجدت دراسة سريرية أجريت على النساء أن تناول 1000 ميكروغرام من فيتامين ب 12 جنبًا إلى جنب مع فيتامينات ب 6 وب 9 قلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر بنسبة 34٪.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد هذه المكملات. بالإضافة إلى ذلك، من غير المعروف ما إذا كانت زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامينات ب لها تأثيرات مماثلة.
5. ريبوفلافين (فيتامين ب 2)
فيتامين ب آخر تمت دراسته فيما يتعلق بصحة العين هو الريبوفلافين (فيتامين ب 2). كمضاد للأكسدة، يمتلك الريبوفلافين القدرة على تقليل الإجهاد التأكسدي في جسمك، بما في ذلك عينيك.
على وجه الخصوص، يدرس العلماء قدرة الريبوفلافين على منع إعتام عدسة العين لأن نقص الريبوفلافين على المدى الطويل قد يؤدي إلى هذه الحالة. ومن المثير للاهتمام أن العديد من الأشخاص المصابين بإعتام عدسة العين يعانون أيضًا من نقص في مضادات الأكسدة هذه.
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما اشتملت وجبات المشاركين على 1.6 إلى 2.2 مجم من الريبوفلافين يوميًا، مقارنة بـ 0.08 مجم يوميًا، انخفض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 31 إلى 51 بالمائة.
توصي السلطات الصحية بـ 1.1 إلى 1.3 ملليغرام من الريبوفلافين يوميًا. عادة ما يكون تحقيق هذه الكمية أمرًا سهلاً لأن العديد من الأطعمة غنية بالريبوفلافين. بعض هذه الأطعمة تشمل الشوفان والحليب والزبادي ولحم البقر والحبوب المدعمة.
6. النياسين (فيتامين ب 3)
تتمثل الوظيفة الرئيسية للنياسين (فيتامين ب 3) في جسمك في المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة. يمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة.
أظهرت الدراسات الحديثة أن النياسين قد يلعب دورًا في منع الجلوكوما، وهي حالة يتلف فيها العصب البصري في عينك.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة قائمة على الملاحظة حول تناول المغذيات للبالغين الكوريين وخطر الإصابة بالزرق وجود ارتباط بين انخفاض تناول النياسين الغذائي وهذه الحالة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن الجرعات العالية من مكملات النياسين كانت فعالة في الوقاية من الجلوكوما.
بشكل عام، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الصلة المحتملة بين النياسين والزرق.
يجب استخدام المكملات بحذر. عندما يتم استهلاك النياسين بكميات تزيد عن 1.5 إلى 5 جرام يوميًا، فقد يكون له آثار ضارة على العين، بما في ذلك عدم وضوح الرؤية، والتلف البقعي، والتهاب القرنية.
ومع ذلك، لا يوجد دليل على أن تناول الأطعمة الغنية بالنياسين بشكل طبيعي له أي آثار جانبية. بعض المصادر الغذائية التي تحتوي على النياسين تشمل لحم البقر والدجاج والأسماك والفطر والفول السوداني والبقوليات.
7. لوتين وزياكسانثين
يعتبر اللوتين والزياكسانثين جزءًا من عائلة الكاروتين – وهي مجموعة من المركبات المفيدة التي تصنعها النباتات.
يمكن العثور على كل من هذه الكاروتينات في البقعة وشبكية العين، حيث تساعد في تصفية الضوء الأزرق الضار وحماية عينيك من التلف.
تشير العديد من الدراسات إلى أن هذه المركبات العشبية قد تمنع إعتام عدسة العين وتمنع أو تبطئ تطور AMD.
أظهرت تجربة عشوائية محكومة الفوائد المحتملة من اللوتين للأشخاص المصابين بإعتام عدسة العين. على مدار عامين، تحسنت الرؤية لدى أولئك الذين تناولوا مكملات تحتوي على 15 ملليجرام من اللوتين ثلاث مرات في الأسبوع.
لم يتم تحديد المآخذ اليومية الموصى بها والجرعات التكميلية الآمنة لهذه المركبات. ومع ذلك، فقد تم استخدام ما يصل إلى 20 مجم من اللوتين يوميًا لمدة عامين في الدراسات دون آثار جانبية.
ومع ذلك، قد لا تكون المكملات ضرورية. قد يوفر أقل من 6 ملليجرام من اللوتين والزياكسانثين فوائد، والنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات يوفر هذه الكمية بشكل طبيعي. السبانخ المطبوخة واللفت والكرنب غنية بهذه الكاروتينات.
8. أحماض أوميغا 3 الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. يحتوي غشاء الخلية في شبكية العين على تركيز عالٍ من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو نوع خاص من أوميغا 3.
بالإضافة إلى المساعدة في تكوين خلايا العين، فإن دهون أوميغا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات قد تلعب دورًا في الوقاية من اعتلال الشبكية السكري.
وجدت مراجعة لـ 31 دراسة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأسماك الزيتية – مثل حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية – قد تحمي من اعتلال الشبكية السكري.
على الرغم من الحاجة إلى تأكيد هذه النتائج بمزيد من البحث، إلا أنها تشير إلى أن الأحماض الدهنية قد تكون مسؤولة.
قد تكون دهون أوميغا 3 مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مرض جفاف العين من خلال مساعدتهم على إنتاج المزيد من الدموع. في هذه الحالة، يؤدي قلة الدموع إلى الجفاف وعدم الراحة وأحيانًا عدم وضوح الرؤية.
لزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي، استخدم مصادر غنية مثل الأسماك وبذور الكتان وبذور الشيا وفول الصويا والمكسرات. يمكن أيضًا العثور على أوميغا 3 في زيوت الطبخ مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون.
9. الثيامين (فيتامين ب 1)
يلعب الثيامين أو فيتامين ب 1 دورًا في الأداء السليم للخلايا وتحويل الطعام إلى طاقة. من المحتمل أن يكون الثيامين فعالًا في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
وجدت دراسة رصدية أجريت على 2900 شخص في أستراليا أن اتباع نظام غذائي غني بالثيامين يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 40٪. تشير هذه الدراسة أيضًا إلى أن البروتين وفيتامين أ والنياسين والريبوفلافين قد يكون له تأثير وقائي ضد إعتام عدسة العين.
بالإضافة إلى ذلك، تم اقتراح الثيامين كعلاج محتمل للمراحل المبكرة من اعتلال الشبكية السكري.
أظهرت دراسة سريرية أن تناول 100 ملغ من الثيامين ثلاث مرات في اليوم يقلل من كمية الألبومين في البول، وهي علامة على اعتلال الشبكية السكري في مرض السكري من النوع 2.
تشمل المصادر الغذائية للثيامين الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يضاف الثيامين إلى الأطعمة مثل حبوب الإفطار والخبز والمعكرونة.
فوائد التوت – الفاكهة التي تحمي العين وتنظف الكبد والكلى والقولون وتطرد الامراض والسموم للأبد
علاج ارتفاع ضغط العين المفاجئ بالاعشاب
نزيف العين وخاصة العين اليسرى فهو إنذار بهذا المرض
ملخص
تظهر الأبحاث أن بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية قد تساعد في منع أو إبطاء تطور العديد من أمراض العيون المختلفة.
إذا كنت تشك في أنك تفتقد أحد هذه الفيتامينات في نظامك الغذائي، فقد تكون المكملات مفيدة.
ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي غني بالمغذيات غني بالفواكه والخضروات و الحبوب الكاملة والبروتين والدهون الصحية سيوفر لعينيك – وبقية جسمك – جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها لصحة مثالية.
