وجبة فطور مناسبة لارتفاع ضغط الدم: يجب على الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 سنة وما فوق القراءة
محتويات المقال
وجبة فطور مناسبة لارتفاع ضغط الدم: يجب على الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 سنة وما فوق القراءة، هل تعلم أن أفضل طريقة للسيطرة على ضغط الدم هي تناول وجبة فطور صحية ذات قيمة غذائية عالية!
كواحدة من المشاكل الصحية الشائعة، يمكن أن يكون ارتفاع ضغط الدم ضارًا جدًا بالصحة. عادة ما ترتبط هذه المشكلة بأعراض مثل الصداع والدوخة وضيق التنفس والتعب.
على الرغم من أن الأسباب الدقيقة لهذه المشكلة غير معروفة في كثير من الحالات، يُقال إن تغييرات نمط الحياة مثل التغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم وخفضه. الإفطار هو أحد أهم النقاط في إدارة ضغط الدم. ما نوع الطعام الذي يجب تضمينه في وجبة الإفطار المناسبة لارتفاع ضغط الدم؟
من المهم جدًا الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي؛ لأنه يسمح للمواد الغذائية والأكسجين بالوصول إلى جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك الأعضاء الهامة مثل القلب والدماغ والكلى. وفقًا لمسح فحص الصحة والتغذية الوطني الأمريكي، فإن 70 بالمائة من البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيجب أن تعلم أنك معرض لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب، وهما من الأسباب الرئيسية للوفاة.
من خلال تناول وجبة فطور صديقة لارتفاع ضغط الدم واتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم يسمى نظام DASH الغذائي، يمكنك اتخاذ خطوات لخفض ضغط الدم. تابع القراءة للتعرف على الأطعمة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي للبقاء بصحة جيدة.
طريقة رخيصة لتنزيل ارتفاع ضغط الدم، تناول هذه الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم
أهمية الإفطار الصحي في إدارة مستويات ضغط الدم
يمكن أن يكون لتناول وجبة فطور صحية تأثير إيجابي على ضغط الدم ومستويات السكر. يلعب الفطور، باعتباره الوجبة الرئيسية في الصباح، دوراً هاماً للغاية في توفير الطاقة للجسم وخفض ضغط الدم.
يمكن أن يؤدي تناول وجبة إفطار صحية ومغذية ومنخفضة الصوديوم إلى تمهيد الطريق للوجبات التي تتناولها لاحقًا. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فإن الإفطار أكثر من مجرد وجبة! لماذا؟ لأنها من أفضل الطرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
يساعد بدء اليوم بوجبة الإفطار على التحكم في مستوى السكر في الدم وتحقيق الشعور بالامتلاء والرضا عن الطعام طوال اليوم مما يساعد على تناول المزيد في الوجبات التالية.
يمكن أن يساعد تناول وجبة الإفطار مع الأطعمة الصحية وذات القيمة الغذائية العالية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب التي تحتوي على الألياف والبوتاسيوم والعناصر الغذائية المفيدة في التحكم في ضغط الدم ودهون الدم وزيادة تدفق الطاقة لديك.
تحتوي العديد من الأطعمة غير المرغوب فيها على الدهون والصوديوم، والتي إذا لم يتم إزالتها، فإنها تترسب على شكل كوليسترول على طول جدران الشرايين. وفقا لدراسة نشرت في مجلة Human Hypertension، فإن الكوليسترول الزائد يجعل الدم يتحرك بحرية، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
نصيحة مهمة: أثناء تناول هذه الأطعمة، قلل من تناول الصوديوم. شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم . كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم الكافي وتقليل التوتر تساعد أيضًا في التحكم في ضغط الدم.
فطور مفيد ومناسب لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم
ماذا نأكل على الفطور مع ارتفاع ضغط الدم؟ بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم تشمل:
دقيق الشوفان
دقيق الشوفان غني بالألياف وقليل من الصوديوم. عندما يتم صنعه من الحليب قليل الدسم أو غير الألبان، فهذه هي البداية المثالية ليوم أي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم.
حاول إضافة القليل من القرفة أو المكسرات للحصول على نكهة إضافية، ولكن تجنب إضافة الكثير من الزبدة أو الكريمة.
بيضة
البيض غني بالبروتين وهو أحد أشهر خيارات الإفطار. بينما يشتهر صفار البيض باحتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن هناك بعض العناصر الغذائية في صفار البيض والتي لها فوائد صحية.
جرب تناول بيضة كاملة أو بياض بيضتين كجزء من وجبة فطور صحية، لكنك لست بحاجة إلى أكثر من ذلك في اليوم. يمكنك مزج بعض بياض البيض وتقديمه مع الخضار للحصول على وجبة لذيذة ومرضية .
الزبادي والتوت
كوب من الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم في اليوم ليس فقط مصدرًا رائعًا للكالسيوم، ولكنه أيضًا رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. نضع التوت على اللبن. لأنها تحتوي على فيتامينات أساسية وغنية بمضادات الأكسدة.
خبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة
الإفطار الذي يحتوي على الحبوب الكاملة هو مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الصحية مثل البوتاسيوم والألياف وقد تم ربطه بخفض ضغط الدم. تأكد من اختيار أطعمة الحبوب الكاملة غير المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر.
ما هي العلاقة بين مرض السكري وارتفاع ضغط الدم؟
وجبات خفيفة قليلة الملح بعد الإفطار مناسبة لارتفاع ضغط الدم
محلات البقالة مليئة بالرقائق، البسكويت، البسكويت، البسكويت، المكسرات، وأكثر! كل هذه الوجبات الخفيفة غير الصحية مليئة بالملح وغالبًا ما تكون أول ما نصل إليه عندما نشعر بالجوع. ما الذي يجب أن تبحث عنه عند اختيار وجبات خفيفة صحية منخفضة الصوديوم:
المكسرات النيئة وغير المملحة
المكسرات غنية بالبروتين وهي وجبة خفيفة صحية مفضلة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فإن تضمين المكسرات في نظامهم الغذائي يزيد من الدهون غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف وغير ذلك. عند اختيار المكسرات، تأكد من البحث عن المكسرات الجافة المحمصة أو النيئة غير المملحة وقصر تناولك على حفنة صغيرة.
الشوكولاته الداكنة
وفقًا لأبحاث جامعة هارفارد، تعتبر الشوكولاتة الداكنة حلوى ممتازة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم! لأنها تحتوي على نسبة سكر أقل من شوكولاتة الحليب أو الحلويات الأخرى.
الكاكاو في الشوكولاتة الداكنة غني بمادة كيميائية نباتية تسمى الفلافانول، والتي ثبت أنها تدعم إنتاج أكسيد النيتريك في بطانة الأوعية الدموية. تساعد هذه العملية على تحسين تدفق الدم واسترخاء الأوعية الدموية، مما يؤدي في النهاية إلى خفض ضغط الدم .
عصير الفواكه
إذا كنت تبحث عن طريقة لتضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي للمساعدة في خفض ضغط الدم، فإن العصائر، الصحيحة، تعد خيارًا رائعًا لأنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها.
احترس من الوصفات التي تُدرج العصير أو الشراب كمكون رئيسي في العصير، وحاول استخدام الحليب قليل الدسم عندما تتطلب وصفتك الحليب.
فواكه وخضراوات
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مهمة في إدارة ارتفاع ضغط الدم. كلما زادت كمية البوتاسيوم التي تتناولها، زادت نسبة الصوديوم التي تفقدها عن طريق البول.
كما يساعد البوتاسيوم في تقليل التوتر في جدران الأوعية الدموية وبالطبع في خفض ضغط الدم. ومع ذلك، هناك العديد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف وغنية بالبوتاسيوم التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي. فيما يلي العديد من الخيارات للاختيار من بينها:
- مشمش
- أفوكادو
- شمام و شمام شمام
- جريب فروت
- البرتقالي
- فطر
- بازيلاء
- البطاطس
- الخوخ والزبيب
- سبانخ
- طماطم
- كرفس
- بروكلي
قم بتعديل ضغط الدم مع عصير الفاكهة هذا
المشروبات التي تخفض ضغط الدم
يعد التقليل من المشروبات الغازية والمشروبات المحتوية على الكافيين والكحول طريقة جيدة للحفاظ على ضغط الدم الصحي. يمكن للعديد من هذه المشروبات أن ترفع مستويات ضغط الدم، لذلك من المهم البحث عن بدائل جيدة وصحية للقلب.
ماء
الماء ضروري لوظائف الجسم وهو الشراب الأكثر فائدة للتخلص من الفضلات وتنظيم درجة حرارة الجسم والحفاظ على ضغط الدم وغير ذلك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى زيادة سماكة الدم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. تأكد من الحفاظ على رطوبتك عن طريق شرب الماء طوال اليوم !
شاي أخضر
الشاي الأخضر وأنواع الشاي العشبية الأخرى غنية بمضادات الأكسدة ولها تأثيرات كبيرة في تعزيز المناعة. لا عجب لماذا تم استخدامها طبيًا لعدة قرون! لأن الأبحاث تظهر أنه قد يخفض ضغط الدم إذا تم استخدامه على المدى الطويل .
حليب قليل الدسم
تظهر الأبحاث أن استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم والحليب قليل الدسم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم. الحليب غني بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى التي لها تأثير مفيد على ضغط الدم.
توابل منخفضة الصوديوم وتوابل مناسبة لارتفاع ضغط الدم
التوابل هي المصدر السري للملح، وتحسين مذاق الطعام لا يعني أن عليك إضافة التوابل المالحة. فيما يلي بعض التوابل البديلة لإضافتها إلى وجباتك:
- رَيحان
- رائحة الأوراق
- قرفة
- كمون
- ثوم
- زنجبيل
- جوزة الطيب الهندية
- مردقوش
- فلفل أحمر
- بَقدونس
- إكليل الجبل
- زعتر
مصادر منخفضة الصوديوم والبروتينات الخالية من الدهون لارتفاع ضغط الدم
يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لنظام غذائي متوازن، لذا من المهم إدراجه في نظامك الغذائي. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والصوديوم. فيما يلي بعض خيارات البروتين اللذيذة ومنخفضة الصوديوم:
- الفول والعدس
- أسماك طازجة أو مجمدة
- قطع لحم البقر ولحم الخنزير الخالية من الدهون
- دجاج بدون جلد و ديك رومي
- المكسرات والبذور غير المملحة
الاطعمة لا يجب تناولها لمرضى ضغط الدم
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الصحية لارتفاع ضغط الدم على تركيز عالٍ من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. خلاف ذلك، قد لا يكون مناسبا لك. تتضمن بعض وجبات الإفطار غير الصحية التي يجب تجنبها ما يلي:
الأطعمة المالحة
استهلاك الكثير من الملح يزيد من ضغط الدم، لذلك يجب تناول الأطعمة المالحة. قلل من الأشياء مثل الجبن والزيتون والمخللات والمخللات وما إلى ذلك.
الأطعمة الدسمة
يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء والجبن الدهني والزبدة والزبادي عالي الدسم وما إلى ذلك، إلى زيادة ضغط الدم. عندما تترسب الأنسجة الدهنية على جدران الشرايين، يجب على القلب أن يعمل بجهد أكبر لضخ الدم إلى أجزاء مختلفة من الجسم ؛ لذلك، يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون واستخدام الأطعمة قليلة الدسم .
المنتجات الغذائية التي تحتوي على السكر
استهلاك المنتجات الغذائية المحتوية على السكر مثل الحلويات والكعك والبسكويت والخبز المحلى، يزيد من مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
تحتوي الكعك أو الكعك المصنوع في المصنع على مكونات غير صحية مثل الدقيق المكرر والسكر والزيت. تحتوي على نسبة عالية من المكونات الضارة، مما يجعلها عاملاً مهمًا في السمنة.
المكونات المكررة في الكعك ليس لها قيمة غذائية. نظرًا لارتفاع تركيز السكر، يتم هضم البسكويت بسرعة من قبل الجسم، مما يؤدي إلى زيادة حادة في مستويات الأنسولين ؛ لذلك من الأفضل الحد من منتجات السكر واستبدالها بمنتجات منخفضة السكر.
تشير الأبحاث إلى أن مستويات السكر المرتفعة تمنع إنتاج أكسيد النيتريك، مما يساعد على توسيع الشرايين وربما يساهم في ارتفاع ضغط الدم. كما يساهم السكر في زيادة الوزن والسمنة تزيد من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
وجبات جاهزة ووجبات سريعة
تحتوي معظم الأطعمة الجاهزة والأطعمة السريعة على الكثير من المواد الحافظة والدهون والأملاح التي يمكن أن تزيد من ضغط الدم؛ لذلك من الأفضل تناول هذه الأنواع من الأطعمة بكميات محدودة. إذا كان لديك HBP، واللحوم المصنعة.
مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير، فهي ضارة بالصحة. يحتوي لحم الخنزير المقدد على نسبة عالية من الصوديوم، مما يزيد من ضغط الدم إذا تم تناوله بانتظام.
صنف أحمر ينظم ضغط الدم ويقلل من دهون الدم ويقوي صحة الكبد
4 أمثلة لقائمة الإفطار مناسبة لارتفاع ضغط الدم
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فإن قائمة الإفطار التي تحتوي على طعام صحي ومغذي مناسبة. بعض الأمثلة على قائمة الإفطار المناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هي:
1- الإفطار مع فطائر السبانخ
- فطائر السبانخ
- شريحتان من خبز القمح الكامل
- برتقالة
فطائر السبانخ طريقة رائعة لبدء صباحك. بالإضافة إلى مذاقها الرائع، فهي غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم. كما هو موضح في الدراسات الحديثة، تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم. يساعد البوتاسيوم أيضًا في التخلص من التركيز العالي للصوديوم في الجسم.
2- الإفطار مع موسلي أو حبوب الصيام
- موسلي
- لبن، زبادي، حليب صويا أو عسل
- شريحتان من خبز القمح الكامل
- الفواكه الموسمية الطازجة وخاصة التفاح
تتكون حبوب Muesli من مزيج من الشوفان والمكسرات لتشكيل وجبة غنية بالحديد والبروتين والألياف. على الرغم من أن الموسلي يشبه الجرانولا، إلا أنه أكثر طبيعية ويحتوي على نسبة أقل من السكر. يساعد الحديد الموجود في المزيج على تنظيم ضغط الدم.
يحتوي أيضًا على بيتا جلوكان، الذي يخفض نسبة الكوليسترول ويحافظ على صحة قلبك. تساعدك الحبوب الكاملة في الموسلي على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. يحتوي الشوفان أيضًا على النشا المقاوم، والذي يتحلل في أمعائك ويطلق أحماض الجهاز الهضمي التي تقمع الجوع.
3- الفطور مع الزبادي والفواكه
- زبادي بالفواكه
- كوب من الخضار الطازجة
- شريحتان من خبز القمح الكامل
- موزة
إذا أضفت حوالي 2٪ من السعرات الحرارية للزبادي إلى نظامك الغذائي، فستقل احتمالية إصابتك بارتفاع ضغط الدم بنسبة 30٪. تحتوي معظم منتجات الألبان، بما في ذلك الزبادي، على تركيزات عالية من المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم، مما يساعد على تنظيم ارتفاع ضغط الدم.
يحتوي الزبادي أيضًا على بكتيريا مفيدة تعمل على خفض ضغط الدم. امزج كوبًا من الزبادي قليل السكر مع الفواكه الطازجة مثل التوت وتناوله على الإفطار.
كلمة أخيرة
بشكل عام، يمكن القول أنه يوصى بتقليل كمية الملح في وجبة الإفطار وتفضيل المكونات النيئة والطازجة على الأطعمة الغنية بالدهون والحلوة والمجهزة. كما أن تناول كمية متوازنة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة مفيد أيضًا للتحكم في ضغط الدم .
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وتتطلع إلى معرفة المزيد عن التغذية السليمة لارتفاع ضغط الدم وأفضل الأطعمة لخفض ضغط الدم، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية.
أسئلة مكررة
ما هي الثمار الضارة لارتفاع ضغط الدم؟
قد تكون بعض الفواكه ضارة لارتفاع ضغط الدم. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تناول الفاكهة الحلوة والغنية بالسكر إلى زيادة مستويات السكر في الدم وزيادة ضغط الدم. بعض هذه الفاكهة تشمل :
- مانجو
- أناناس
- البرسيمون
- الموز
- عنب
- تين
- شمام
هل يمكن إدراج الحلويات والكعك في قائمة إفطار الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم؟
لا، الحلويات والكعك من الأطعمة التي يجب تجنبها لاحتوائها على السكر والدهون المشبعة. للحصول على وجبة فطور مناسبة للتحكم في ضغط الدم، بدلًا من الحلويات والكعك، يمكنك استخدام خبز الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الطازجة والبروتينات قليلة الدسم مثل البيض وفول الصويا .
هل هي فعالة في علاج وضبط ضغط الدم؟
خاصية أخرى هي المساعدة في تنظيم وضبط ضغط الدم. يحتوي على البوتاسيوم الذي يريح الأوعية الدموية وينظم انقباض الأوعية الدموية، مما يساعد على تدفق الدم بشكل أفضل في الأوردة وتنظيم ضغط الدم.
هل القهوة في الفطور ضارة بارتفاع ضغط الدم؟
يجب أن يكون استهلاك القهوة محدودًا باعتدال. شرب الكثير من القهوة قد يرفع ضغط الدم. أفضل طريقة للتحكم في ضغط الدم هي استخدام المشروبات الصحية مثل الماء والمشروبات الغازية والشاي الأخضر .
هل تناول البيض ضار بارتفاع ضغط الدم؟
لا، البيض مصدر جيد للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم. ومع ذلك، فمن الأفضل الحد من استهلاك البيض إلى مستوى متوازن واستهلاكها مع الخضار الطازجة وخبز الحبوب الكاملة .
