بعض مصادر الحديد التي يجب تضمينها في النظام الغذائي
محتويات المقال
بعض مصادر الحديد التي يجب تضمينها في النظام الغذائي، بسبب الدور الهام للحديد في الجسم، فإن نقص هذا العنصر يمكن أن يسبب أعراضًا مختلفة. ولكن مع اتباع نظام غذائي سليم، يمكنك توفير الحديد الذي يحتاجه الجسم.
إذا كنت تريد ألا تشعر بالتعب، فمن المهم التأكد من وجود أطعمة تحتوي على الحديد في نظامك الغذائي. وذلك لأن الحديد معدن حيوي يحتاجه الجسم لصنع الهيموجلوبين.
الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم. بدون كمية كافية من الحديد، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لحمل الأكسجين، مما يؤدي إلى مشاكل صحية وأعراض مثل التعب الشديد.
النساء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الحيض ونتيجة لذلك قد تحتاج إلى تناول مكملات. يمكنك أيضًا إجراء تغييرات في نظامك الغذائي للمساعدة على امتصاص الحديد، على سبيل المثال، تناول الحديد مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.
تقول الدكتورة مارغريتا كفيتوفا جون، الطبيبة ومؤسسة عيادة لانترن: “إن امتصاص الحديد يعتمد بشدة على صحة الجهاز الهضمي”. يبدأ امتصاص الحديد من المعدة ويحدث بشكل رئيسي في الأمعاء الدقيقة. من الضروري إفراز حمض الهيدروكلوريك في المعدة بشكل كافٍ لبدء عملية هضم البروتينات والدهون، وكذلك تنشيط الحديد.
“نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي يمكن أن يسبب التعب وخفقان القلب وضيق التنفس”، تضيف الدكتورة جيني ويليامز، مديرة الطب السريري في Thriva. بالطبع، يمكنك توفير الحديد الذي يحتاجه جسمك من خلال تناول الأطعمة الصحيحة “.
بعد ذلك، يقدم هذان الخبيران الأطعمة الغنية بالحديد ويشرحان سبب أهمية تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
البقوليات
تعتبر البقوليات من المصادر النباتية الجيدة للحديد، والتي عادة ما تكون غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن الأخرى، وتعتبر أساسًا جيدًا للوجبة. بالإضافة إلى ذلك، تتمتع الفاصوليا المعلبة والمجففة بفترة صلاحية طويلة، لذا يمكن أن تكون خيارًا مناسبًا ومغذيًا في الأيام المزدحمة عندما لا يكون لديك طعام في المنزل.
يقول الدكتور ويليامز: “الفول المطبوخ غني بالحديد”. تعتبر الفاصوليا والبقوليات الأخرى مصدرًا ممتازًا للحديد والبروتين، ولكنها تحتوي على دهون أقل من اللحوم. تحتوي عبوة 200 جرام من علف الفاصوليا على 2.8 مجم من الحديد، والتي توفر 19٪ من احتياجات الحديد اليومية لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا و 19٪ من احتياجات الرجل اليومية من الحديد.
الفاصوليا الحمراء غنية جدًا بالحديد وتحتوي على 58.6 مجم من الحديد لكل 100 جرام. يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا السوداء على 34.5 ملليجرام وكل 100 جرام من حبوب البينتو بها 4.5 ملليجرام من الحديد.
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي مصدر غني بحديد الهيم (نوع من الحديد نحصل عليه من مصادر حيوانية ويسهل هضمه لأجسامنا). تحتوي شريحة لحم البقر على 3.5 مجم من الحديد لكل 100 جرام، بينما يحتوي لحم الضأن على 1.55 مجم من الحديد لكل 100 جرام.
على الرغم من أن الأبحاث أظهرت أن تناول الكثير من اللحوم الحمراء ليس مفيدًا للصحة، إلا أن دراسة نشرت في مجلة الطب الباطني تشير إلى أن تقليل استهلاك اللحوم الحمراء يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة متوسط العمر المتوقع.
يقول الدكتور ويليامز: “اللحوم الحمراء هي مصدر جيد للحديد عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي”. حصة 70 جرامًا منها تحتوي على 2.5 مجم من الحديد. لكن يجب تجنب تناول أكثر من 350 جرامًا من اللحوم الحمراء أسبوعياً.
ترتبط اللحوم الحمراء، وخاصة الأنواع المصنعة منها، بسرطان القولون. حاول تجنب تناول اللحوم المصنعة تمامًا. تحتوي اللحوم الحمراء والأسماك أيضًا على الحديد الذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
في حين أن الكبد
لا يناسب أذواق الجميع، إلا أنه يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الحديد، مما يجعله خيارًا رائعًا لإضافته إلى نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنت تعاني من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يمكن أن يوفر كبد الأوز 30.5 مجم من الحديد لكل 100 جرام، و 100 جرام من كبد الدجاج يحتوي على 99.8 مجم من الحديد و 100 جرام من كبد العجل يحتوي على حوالي 4.6 مجم من الحديد.
إذا كنت لا ترغب في تناول الكبد كغذاء، فيمكنك إضافته إلى الأطعمة الأخرى، كما تقول الدكتورة كفيتوفا جان.
الفواكه المجففة
يمكن أن تكون الفواكه المجففة مصدرًا ممتازًا للحديد وغنية أيضًا بفيتامين سي ؛ لذلك، فهي خيار جيد لامتصاص الحديد بسهولة. يقول الدكتور ويليامز: “الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والتين والخوخ غنية بالحديد”. فقط كمية صغيرة منها يمكن أن تزيد من تناول الحديد.
لكن الفواكه المجففة تحتوي على الكثير من السكر، لذا تجنب الإفراط في تناولها. “يمكنك تناول حوالي 30 جرامًا أو ملعقة واحدة من الفاكهة المجففة خمس مرات يوميًا”.
الخضراوات ذات اللون الأخضر
الداكن “الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب والسبانخ والكرنب تعتبر مصادر ممتازة للحديد”، كما يقول الدكتور ويليامز. “حاول إضافتها إلى وجباتك أو تناولها مع وجباتك لزيادة كمية الحديد التي تتناولها.”
تعتبر الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C الضروري لامتصاص الحديد. على الرغم من أن الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ليست أغنى مصدر غذائي للحديد، إلا أنها عادة ما تكون كثيفة العناصر الغذائية، كما أن محتواها من فيتامين سي يجعل امتصاص الحديد أسهل.
تقول الدكتورة كفيتوفا جون إن السبانخ، كمصدر نباتي، خيار ممتاز لقاعدة غذائية غنية بالحديد. خاصة عندما يقترن بمصادر أخرى غنية بالحديد.
ويوضح قائلاً: “على الرغم من أن السبانخ توصف عادةً بأنها أغنى مصدر للحديد، إلا أنها مصدر جيد، لكنها ليست أفضل مصدر للحديد”. الحديد الموجود في السبانخ يكاد يكون مكافئًا للحديد الموجود في اللحوم الحمراء: 100 جرام من السبانخ تحتوي على 2.7 ملليجرام من الحديد، بينما كمية الحديد في 100 جرام من اللحوم الحمراء 2.6 ملليجرام.
يحتوي البيض الكامل على 1.67 ملليجرام من الحديد لكل 100 جرام وهو غني بالفيتامينات والمعادن الأخرى، مما يجعلها خيارًا جيدًا، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ولا يرغبون في تناول مصادر حيوانية أخرى من الحديد.
ويضيف الدكتور ويليامز: “يحتوي البيض أيضًا على البروتين وفيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك”. يمتص الجسم الحديد من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض بسهولة أكبر من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. لذا، إذا كنت لا تأكل اللحوم، فإن تناول البيض طريقة جيدة لزيادة تناول الحديد. ”
الأسماك
غنية بالبروتينات الخالية من الدهون وتوفر أيضًا الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد في دعم صحة الدماغ ووظائفه. تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا ممتازًا للحديد، حيث تحتوي 100 جرام من الماكريل على 1.63 ملليجرام من الحديد، و 100 جرام من التونة تحتوي على 1.02 ملليجرام من الحديد، و 100 جرام من سمك السلمون تحتوي على 0.25 ملليجرام من الحديد.
يوضح الدكتور ويليامز أن سمك السلمون رائع لأنه سمكة دهنية، مما يعني أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى بالإضافة إلى الحديد. يقول: “السلمون مصدر جيد للحديد”. الأطعمة البحرية الأخرى مثل القريدس والماكريل والأسماك الزيتية الصغيرة والتونة تحتوي أيضًا على الحديد والعناصر الغذائية القيمة الأخرى.
تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا جيدًا للأوميغا 3. “أوميغا 3 هي عائلة من الدهون التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم.”
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدرًا ممتازًا للحديد وغنية أيضًا بالبروتين والمواد المغذية الأخرى. يحتوي الكاجو على 6.68 ملليجرام من الحديد لكل 100 جرام، والفستق يحتوي علي 92.3 ملليجرام من الحديد لكل 100 جرام، والجوز يحتوي علي 53.2 ملليجرام من الحديد لكل 100 جرام. يمكنك أيضًا تناول مكسرات نباتية على شكل زبدة، مما يسهل الحصول على الحديد الذي تحتاجه.
إذا كان لديك انخفاض في مستوى الحديد في الدم، فتأكد من قراءة هذا!
يوضح الدكتور ويليامز: “الفول السوداني غني بالحديد والبروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين إي والمغنيسيوم”. حاول اختيار زبدة الفول السوداني التي لا تحتوي على الكثير من الملح أو السكر المضاف. تحتوي المكسرات مثل الجوز واللوز والبندق والكاجو والفستق أيضًا على الكثير من الحديد.
البذور جيدة أيضًا كوجبة خفيفة لزيادة تناول الحديد. تقول الدكتورة كفيتوفا جان: “بذور اليقطين غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى بالإضافة إلى الحديد”. تعتبر البذور أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد، تمامًا مثل المكسرات النباتية. يمكن إضافة البذور بسهولة إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة ورشها على الأطعمة مثل الزبادي والعصائر والسلطات. “ملعقة واحدة فقط من هذه الأطعمة يمكن أن تزيد من تناول الحديد.”
