صحة وتغذية

بعض وصفات البروتين النباتي للنباتيين

بعض وصفات البروتين النباتي للنباتيين، عادة ما تكون النباتات مصدرًا للبروتينات فقيرة من المصادر الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك، فإن البروتينات النباتية في الغالب أقل جودة من البروتينات الحيوانية. هذا يجعل من الضروري أكثر للنباتيين استهلاك الأطعمة البروتينية النباتية.

يجب على النباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين واستهلاك مصادر مختلفة من البروتين النباتي معًا لزيادة جودة تناولهم. تقدم هذه المقالة بعض الوصفات النباتية لمساعدة النباتيين في الحصول على ما يكفي من البروتين النباتي.

طعام بروتين نباتي لوجبة الإفطار

. بروتين دقيق الشوفان مع اللبن والموز
. من الأفضل طهي طعام البروتين النباتي هذا في المساء السابق. امزج 50 جرامًا من دقيق الشوفان و 120 جرامًا من الزبادي قليل الدسم ونصف كوب من مسحوق البروتين المفضل لديك في برطمان. إذا أصبح سميكًا جدًا، أضف بعض الماء.

لجعل دقيق الشوفان أكثر ثراءً، أضف ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني وملعقة صغيرة من العسل وبعض بذور الشيا. تخلط جيدا وتترك في الثلاجة طوال الليل. في الصباح، قطعي موزة وأضيفي إليها القليل من القرفة وتناوليها مع وجبة الإفطار التي أعددتها بالفعل، وبهذه الكمية ستحتوي وجبة الإفطار على 500 سعرة حرارية من الطاقة و 30 جرامًا من البروتين.

العصيدة مع الزبيب والمشمش المجفف

عبارة عن غذاء بروتيني نباتي يحتوي على الحبوب الكاملة، وهو أمر ضروري للنباتيين. تحتوي الحبوب الكاملة على كميات عالية من البروتين، وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول، ولا ترفع مستوى الأنسولين بقدر الحبوب المكررة.
لتحضير هذا الطبق، تحتاج إلى 50 جرامًا من السميد (أو أي حبة أخرى من اختيارك). صفيها جيدًا وضعيها في مقلاة واسكبي عليها 200 جرام من حليب الصويا (بدون سكر). نقطع 2-3 حبات من المشمش المجفف ونضيفها إلى المقلاة مع ملعقة كبيرة من الزبيب.

الخليط الذي صنعته يشبه العصيدة. بعد الغليان، اطهيه لمدة 20 دقيقة على نار خفيفة مع التحريك. عند الانتهاء، أضيفي ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند والقرفة ورشة ملح.

يمكنك أيضًا إضافة بعض عصير العنب، ورش رقائق اللوز على الوجه، وإضافة بعض التوت، أو تزيين طعامك بأوراق النعناع، حيث توفر هذه الكمية من المكونات وجبة فطور تحتوي على 430 سعرة حرارية مع 15 جرامًا من البروتين.

فطائر الشوفان مع صلصة الموز واللبن

تحتوي على منتجات الألبان والبيض

الفطائر هي وجبة إفطار رائعة ومليئة بالحيوية. لطهي هذه الفطائر عالية البروتين، تحتاج إلى 60 جرامًا من دقيق الشوفان (إذا كنت تريد أن تحتوي وجبة الإفطار على نسبة عالية من البروتين والدهون، يمكنك استخدام دقيق جوز الهند). أضف مسحوق الخبز والصودا والملح إلى خليط الدقيق.

في وعاء آخر، اخلطي 150 مل من الحليب الخالي من الدسم، خل التفاح (نصف ملعقة صغيرة)، 70 مل من بياض البيض وملعقتين صغيرتين من زيت الطهي، سخنيها على نار متوسطة. لأول فطيرة، رش القليل من زيت الطهي على المقلاة واسكب كمية صغيرة من الخليط (حوالي ملعقتين كبيرتين لكل فطيرة).

عندما تصبح جميع الفطائر جاهزة، رتبها على طبق ورشها بصلصة الزبادي قليلة الدسم، ملعقة كبيرة تزين بعصير العنب والقرفة. يمكنك أيضًا إضافة التوت والفواكه المجففة إلى الفطائر، حيث يحتوي هذا الفطور على 480 سعرة حرارية مع 27 جرامًا من البروتين.

طعام البروتين النباتي للغداء

يمكنك استبدال طعام البروتين النباتي للغداء بالعشاء. نظرًا لأنه قد يكون هناك أشخاص آخرون يشاركونك الغداء والعشاء، فقد أعددنا الوصفة للدورة الأولى لأربعة أشخاص. إذا كنت ترغب في تناوله بمفرده أو الانتهاء منه في وجبة واحدة، فأنت بحاجة إلى استخدام ربع المكونات.إليك بعض وصفات طعام البروتين النباتي الرائعة لك:

شوربة العدس بالتوفو 4 حصص

ينقع 120 جرام من العدس في ماء بارد لمدة 10 دقائق على الأقل ويصفى. نضع العدس في إناء ونضيف 800 مل من الماء ونطهو لمدة 15 دقيقة. في هذه الأثناء، نقطع بصلة متوسطة الحجم إلى مكعبات صغيرة، ونقطع 280 جرامًا من التوفو ونبشِ جزرة كبيرة، ونضع البصل في مقلاة مسخنة مسبقًا مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون لمدة 3 دقائق، ثم نقليها، ثم أضيفي التوفو والجزر وتبليها.

ملح، فلفل، كركم: قطعي حبتين كبيرتين من البطاطس إلى قطع صغيرة وعندما يكاد العدس يلين، أضيفي البطاطس إلى القدر واقليها لمدة 10 دقائق أخرى. عندما ينضج العدس والبطاطس، نضيف البصل المقلي والتوفو والجزر إلى الحساء ونطهو لمدة 5 دقائق أخرى.زيّن الحساء بالكزبرة أو الشبت أو الثوم المعمر أو الريحان أو أي أعشاب أخرى تحبها.يحتوي هذا الطبق على حوالي 1200 سعرات حراريه و 80 جرام من البروتين.

سلطة دافئة مع التوفو والمعكرونة

طبق البروتين النباتي هذا عبارة عن سلطة، لكنه مشبع جدًا بسبب أنواع الدهون الموجودة فيه. جاهز لبدء الطهي؟

تحتاج أولاً إلى طهي 60 جرامًا من السباغيتي. في هذه الأثناء، سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية (392 درجة فهرنهايت) وقطعي 100 جرام من الهليون و 130 جرام من التوفو، وقطعي 15 جرام من الكاجو بالسكين.

ضع الهليون والمكسرات والتوفو في وعاء. ادهنهم بالزيت وأضف الملح والبهارات واخلطهم واخبزهم في الفرن لمدة 20 دقيقة.أثناء خبز التوفو، قطع ربع الأفوكادو إلى قطع صغيرة وبشر حفنة من السبانخ باليد. يُمزج السباغيتي والهليون والتوفو والسبانخ والأفوكادو في وعاء كبير ويتبل بالملح والفلفل وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون وصلصة الصويا.هذه وجبة كبيرة جدًا، تحتوي على حوالي 660 سعرة حرارية و 33 جرامًا من البروتين.

حقائق مهمة عن النظام الغذائي النباتي

طعام بروتيني نباتي للعشاء

تظهر بعض الدراسات أن توقيت العشاء يؤثر على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. أظهرت دراسة أن تناول العشاء في وقت متأخر وقريب من وقت النوم يرتبط بزيادة تناول السعرات الحرارية.

لذا حاول أن تأكل عشاءك قبل ساعات قليلة من النوم. نأمل أن تساعدك أفكار وجبات البروتين النباتية هذه عندما لا تعرف ماذا تطبخ.

بيتزا فول الصويا المطحونة، صلصة الطماطم والزيتون

النقطة الأساسية في هذه البيتزا أنها تستخدم القرنبيط بدلاً من الدقيق والخميرة. لذلك، لتحضير بيتزا صحية، يجب غلي 150 جرامًا من القرنبيط وهرسها باستخدام الخلاط. سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية وابدئي ببشر 50 جرام من جبن الموزاريلا.

اخلطي ثلثي الموزاريلا مع القرنبيط وبيضة متوسطة الحجم. أضيفي القليل من الملح. ضعي المزيج في طبق خبز مغطى وضعيه في فرن مسخن مسبقًا لمدة 10 دقائق. بعد الطهي، رطب قاعدة البيتزا بملعقة صغيرة من معجون الطماطم وأضف الملح والفلفل حسب الرغبة.

وانقع 80 جرامًا من فول الصويا المطحون في الماء لمدة 10 دقائق. سخني مقلاة مع رش زيت الطهي. نقطع نصف حبة الفلفل إلى مكعبات ونضعها في المقلاة مع لحم الصويا.

يُطهى لمدة 5-7 دقائق على نار متوسطة. ثم أضيفي 4-5 زيتون وملعقة كبيرة من معجون الطماطم وبعض الماء (إذا لزم الأمر) وعصير الليمون والملح والبهارات واطهيها لمدة 2-3 دقائق أخرى.

نرش البقدونس أو غيره من الأعشاب ويضاف إليها بعض الثوم المفروم ثم نسكبه على العجينة المحضرة ونتركها في الفرن لمدة عشر دقائق.يحتوي العشاء على حوالي 350 سعرة حرارية ويحتوي على 22 جرامًا من البروتين.

 

زر الذهاب إلى الأعلى