مجموعة متنوعة من الأطعمة الليفية للأمعاء
محتويات المقال
مجموعة متنوعة من الأطعمة الليفية للأمعاء، يعاني حوالي 14٪ من الأشخاص من الإمساك المزمن في مرحلة ما. تشمل الأعراض إخراج البراز أقل من ثلاث مرات في الأسبوع، والإجهاد، والبراز المتكتل أو الصلب، والإفراغ غير الكامل، والشعور بالانسداد أو عدم القدرة على إخراج البراز. يمكن أن يختلف نوع وشدة الأعراض من شخص لآخر. نادرا ما يعاني بعض الناس من الإمساك، في حين أنها حالة مزمنة للآخرين.
للإمساك أسباب مختلفة، لكنه غالبًا ما يكون نتيجة بطء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. قد يكون هذا بسبب الجفاف أو سوء التغذية أو الأدوية أو المرض أو الأمراض التي تؤثر على الجهاز العصبي أو الاضطرابات العقلية. لحسن الحظ، يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تخفيف الإمساك عن طريق زيادة حجم الوجبة وتليين البراز وتقليل وقت عبور الأمعاء وزيادة تكرار التبرز.
مجموعة متنوعة من الأطعمة الليفية للأمعاء
فيما يلي نذكر بعض العناصر في قائمة الأطعمة الغنية بالألياف:
البرقوق
يستخدم البرقوق المجفف، المعروف أيضًا باسم البرقوق، على نطاق واسع كعلاج طبيعي للإمساك وهو أحد أكثر الأطعمة المغذية والخفيفة للأمعاء. تحتوي على كميات عالية من الألياف، مع ما يقرب من 3 جرام من الألياف لكل وجبة، أي 1.4 كوب (40 جرام).
الألياف غير القابلة للذوبان في البرقوق، والمعروفة باسم السليلوز، تزيد من كمية الماء في البراز، مما يجعله ضخمًا. وفي الوقت نفسه، يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان في البرقوق في الأمعاء الغليظة لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي يمكن أن تزيد أيضًا من وزن البراز.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرقوق على السوربيتول. لا يمتص الجسم كحول السكر هذا جيدًا ويسبب سحب الماء إلى الأمعاء الغليظة، مما يؤدي إلى تأثير ملين لدى عدد قليل من الأشخاص.
أخيرًا، يحتوي البرقوق أيضًا على مركبات فينولية تحفز بكتيريا الأمعاء المفيدة. يُعتقد أن هذا يساهم في تأثيرها الملين.
وجدت دراسة قديمة أجريت على 40 شخصًا يعانون من الإمساك المزمن أن تناول 100 جرام من البرقوق يوميًا أدى إلى تحسن كبير في تواتر البراز وقوامه مقارنةً بالعلاج باستخدام سيلليوم، وهو نوع من الألياف الغذائية. يمكنك الاستمتاع بالخوخ بمفرده أو في السلطات والحبوب ودقيق الشوفان والمخبوزات والعصائر واليخنات اللذيذة.
التفاح
غني بالألياف وهو أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف لإمساك الأطفال. في الواقع، تحتوي التفاحة المتوسطة ذات القشرة (حوالي 200 جرام) على 4.8 جرام من الألياف.
على الرغم من أن معظم هذه الألياف غير قابلة للذوبان، إلا أن التفاح يحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان، معظمها في شكل ألياف غذائية تسمى البكتين. في القناة الهضمية، يتم تخمير البكتين بسرعة بواسطة البكتيريا لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي يمكنها سحب الماء إلى القولون، وتليين البراز وتقليل وقت العبور المعوي.
وجدت دراسة أجريت على 80 شخصًا يعانون من الإمساك أن البكتين يسرع من حركة البراز عبر الأمعاء، ويحسن أعراض الإمساك، ويزيد من كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وجدت دراسة حيوانية أخرى قديمة أن الفئران التي تغذت على نظام غذائي يحتوي على ألياف التفاح زادت من تواتر البراز ووزنها، مما تسبب في الإمساك، على الرغم من إعطائها المورفين.
التفاح طريقة سهلة لزيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي وتقليل الإمساك. يمكنك تناولها بمفردها أو تقطيعها لإضافتها إلى السلطات أو الأطباق المطبوخة.
الكمثرى
من الأطعمة الغنية بالألياف للأمعاء، وتحتوي على حوالي 5.5 جرام من الألياف في فاكهة متوسطة الحجم (حوالي 178 جرامًا). بالإضافة إلى فوائد الألياف، تحتوي الكمثرى على نسبة عالية جدًا من الفركتوز والسوربيتول مقارنة بالفواكه الأخرى.
