15 فائدة مميزة للسبانخ

في هذه المقالة من موقع فوائد، ستتعرف على 15 فائدة مميزة للسبانخ، وسوف تتعلم كيفية تحضير 3 أطعمة لذيذة وصحية معها. تابعونا حتى نهاية المقال.

السبانخ spinach هي واحدة من الخضار الورقية الأكثر شعبية. هذه الخضار لها العديد من الفوائد الصحية وغنية بالعناصر الغذائية الأساسية.

يحسن السبانخ صحة الجلد والشعر وقد يساعد في علاج السرطان. سبب هذه الفوائد للسبانخ هو وجود مركبات مفيدة فيه.

القيمة الغذائية للسبانخ

السبانخ غنية بالعناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك وفيتامين ج وهي منخفضة جدًا في السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من احتوائها على بعض الكربوهيدرات، إلا أنها تحتوي على الكثير من الألياف، مما يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم والحفاظ عليها في المعدل الطبيعي.

القيمة الغذائية لكوب واحد (حوالي 30 جرام) من السبانخ الطازج هي كما يلي:

• السعرات الحرارية: 6.9.
  الكربوهيدرات: 1.1 جرام.
• البروتين: 0.9 جرام.
• الدهون: 0.1 جرام.
• الألياف الغذائية: 0.7 جرام.
• فيتامين ك: 145 ميكروغرام (181٪ من احتياجات الجسم اليومية).
• حمض الفوليك: 58.2 ميكروجرام (15٪ من احتياجات الجسم اليومية).
• فيتامين ج: 8.4 مجم (14٪ من احتياجات الجسم اليومية).
• المنغنيز: 0.3 مجم (13٪ من احتياجات الجسم اليومية).
• المغنيسيوم: 23.7 مجم (6٪ من احتياجات الجسم اليومية).
• الحديد: 0.8 مجم (5٪ من احتياجات الجسم اليومية).

يحتوي السبانخ النيء، بالإضافة إلى العناصر الغذائية العالية، على بعض الكالسيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 6 وفيتامين هـ.

بعض هذه العناصر الغذائية تحتوي على نسبة أعلى من السبانخ المطبوخة.

على سبيل المثال، تحتوي السبانخ المطبوخة على ألياف وبروتين أكثر من السبانخ النيئة، كما أنها تحتوي على مستويات أعلى من بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين أ وفيتامين ك.

القيمة الغذائية لكوب واحد (حوالي 180 جرام) من السبانخ المطبوخة (المسلوقة) مذكورة أدناه:

• السعرات الحرارية: 41.4.
• الكربوهيدرات: 6.7 جرام.
• البروتين: 5.3 جرام.
• الدهون: 0.5 جرام.
• الألياف الغذائية: 4.3 جرام.
• فيتامين K: 889 ميكروجرام.
• المنغنيز: 1.7 ملغ.
• حمض الفوليك: 263 ميكروجرام.
• مغنيسيوم: 157 ملغ.
• حديد: 60.4 مجم.
• فيتامين ج: 17.6 ملغ.
• الريبوفلافين: 0.4 ملغ.
• كالسيوم: 245 ملجم.
• بوتاسيوم: 839 ملجم.
• فيتامين ب 6: 0.4 ملغ.
• فيتامين هـ: 3.7 مليجرام.
• نحاس: 0.3 ملليجرام.
• الثيامين: 0.2 ملجم.
• الفوسفور: 101 ملغ.
• تحتوي السبانخ المطبوخ أيضًا على بعض الزنك والنياسين والصوديوم والسيلينيوم. على الرغم من احتواء السبانخ على الحديد والكالسيوم، إلا أن الجسم لا يمتص هذه المعادن جيدًا.

15 فائدة مميزة للسبانخ

فيما يلي أهم فوائد السبانخ:

1. يحميك من السرطان

تشير الدراسات إلى أن تناول الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والقرنبيط واللفت يمكن أن يحميك بشكل كبير من مجموعة متنوعة من السرطانات، بما في ذلك سرطان القولون والثدي والبروستاتا.

يمكن أن تبطئ السبانخ من تكوين الخلايا السرطانية لأنها تحمي الحمض النووي من التلف.

بالإضافة إلى ذلك، لاحتوائها على مضادات الأكسدة مثل النيوسانثين، فإنه يقلل من الآثار السلبية للإجهاد التأكسدي.

تحمي الكاروتينات القوية الموجودة في السبانخ الخلايا من الطفرات التي تؤدي في النهاية إلى نمو الأورام السرطانية. تحتوي السبانخ أيضًا على الكلوروفيل والبلاستيدات الخضراء.

أظهرت الدراسات أن السبانخ تعمل كعشب قوي مضاد للسرطان بسبب مكوناته في إزالة السموم من الجسم، وتقليل الالتهاب وإبطاء ضرر الجذور الحرة.

2. السبانخ تمنع أمراض القلب

تقلل السبانخ من الالتهابات في الجسم بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.

الالتهاب هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لمرض الشريان التاجي.

تشير الدراسات إلى أن السبانخ يمكن أن تحمي صحة القلب عن طريق تحسين وظيفة حمض النيتريك. يحسن حمض النيتريك الدورة الدموية ويخفض ضغط الدم مما يحسن صحة الأوعية الدموية.

السبانخ غنية أيضًا بالكاروتينات، والتي ترتبط بتقليل الالتهاب والوقاية من الأمراض المزمنة. يمكن لمغذيات السبانخ أن تحسن مشاكل الأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين.

تمنع المركبات الموجودة في السبانخ تراكم اللويحات الخطيرة في الشرايين، وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتحارب ارتفاع ضغط الدم، وتحسن تدفق الدم وتساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.

ألياف السبانخ تخفض مستويات الكوليسترول وتبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم. تقلل هذه العوامل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية.

3. فوائد السبانخ لجهاز المناعة

تحتوي السبانخ على الكثير من الفيتامينات A و C، وكلاهما من مضادات الأكسدة ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص في تعزيز جهاز المناعة.

تعمل مضادات الأكسدة هذه على تقوية جهاز المناعة. يحمي جهاز المناعة الجسم من البكتيريا والفيروسات والسموم وغيرها من الكائنات الغازية الضارة والممرضة.

يقوي السبانخ أيضًا جهاز المناعة عن طريق تقليل التفاعلات الالتهابية وتقليل تلف الخلايا وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وكلها مهمة في امتصاص العناصر الغذائية المعززة للمناعة بشكل أفضل.

مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ تحمي الجلد والعينين والأسنان واللثة.

كما أنها تمنع الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والسرطان والاضطرابات المعرفية وأمراض المناعة الذاتية عن طريق حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة.

اخترنا لك لتقرأ:

فوائد القرنبيط الصحية ومخاطر تناوله

فوائد الزعتر البري | إليك أبرزها للجسم ولنظافة المنزل

5 وصفات اطعمة صحية لتخلص من الأرق

فوائد ومخاطر رجيم الماء لانقاص الوزن 

4‌. فوائد السبانخ للسكري

فائدة أخرى للسبانخ هي استقرار نسبة السكر في الدم.

تحتوي السبانخ على الستيرويدات الوقائية التي تسمى الستيرويدات الحامضية النباتية.

أظهرت دراسات مختلفة أن هذا الستيرويد يزيد من التمثيل الغذائي للجلوكوز (السكر) ويحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

هذا مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي السبانخ على الألياف التي يمكن أن تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، وبالتالي الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

ثبت أن بعض مركبات السبانخ الأخرى تقلل من خطر حدوث مضاعفات مرض السكري. وتشمل أمراض القلب والعمى وتلف الأعصاب وتنميل اليدين والقدمين وما إلى ذلك.

5. السبانخ تساعد في الحفاظ على عيون صحية

تحتوي السبانخ على فيتامين أ على شكل كاروتينات فعالة في الحفاظ على صحة القرنية وشبكية العين.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر اللوتين والزياكسانثين من بين مضادات الأكسدة اللازمة للحفاظ على صحة العين على المدى الطويل.

خلصت بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول الأطعمة المغذية مثل السبانخ يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي.

يمكن أن تحمي الكاروتينات أنسجة الشبكية الضعيفة من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يؤدي إلى العمى وإعتام عدسة العين وأمراض العيون الأخرى.

6. فوائد السبانخ لصحة العظام

تحتوي السبانخ على الكثير من فيتامين K الذي يساهم في بناء العظام.

يمكن أن يكون هذا الفيتامين فعالاً في مكافحة المضاعفات مثل هشاشة العظام وكسور العظام.

يساعد فيتامين ك أيضًا على تجلط الدم (لمنع النزيف الشديد أثناء الإصابات) وتقليل الالتهاب في الجسم.

7. تحتوي على الكثير من المغنيسيوم

السبانخ من أفضل مصادر المغنيسيوم. لا يتغير محتوى المغنيسيوم في السبانخ حتى عند طهيه.
المغنيسيوم عنصر غذائي حيوي في الجسم يشارك في أكثر من 300 وظيفة في الجسم. يعتبر نقص المغنيسيوم من المضاعفات التي يعاني منها الكثير من الناس.

لسوء الحظ، لا يعرف معظم الناس أن لديهم هذه المضاعفات.

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى مضاعفات مثل آلام العضلات وتشنجاتها والأرق والصداع وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

لهذا السبب يجب أن تحصل على هذه المغذيات عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي عليها.

8. تحافظ على صحة البشرة والشعر والأظافر

يمكن لفيتامين (أ) الموجود في السبانخ أن يحمي البشرة من أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة ويحارب الإجهاد التأكسدي.

قد يساعد الاستهلاك المنتظم للسبانخ في الحفاظ على بشرة صحية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي السبانخ على فيتامين سي. أظهرت العديد من الدراسات أن هذا الفيتامين يمكن أن يساعد في تكوين الكولاجين.

ويعتقد أيضًا أن المغنيسيوم والحديد في الخضار قد يحسن صحة الشعر. يرتبط نقص الحديد بتساقط الشعر.
لأن السبانخ مصدر غني بالحديد، فقد يحارب تساقط الشعر. يحتوي السبانخ أيضًا على البيوتين، وهو معدن يعالج الأظافر الهشة.

9. فوائد السبانخ لإنقاص الوزن

تشير بعض الدراسات إلى أن السبانخ قد تمنع الجوع. وجدت إحدى الدراسات أن النساء ذوات الوزن الزائد فقدن 43 في المائة من وزنهن بعد تناول 30 جرامًا من مستخلص السبانخ لمدة ثلاثة أشهر.

۱۰‌. فوائد السبانخ لتنظيم ضغط الدم

قد تؤدي النترات الموجودة في السبانخ إلى خفض ضغط الدم وبالتالي تحسين صحة القلب.

نترات السبانخ قد تحسن الشرايين المسدودة. يمكن أن تؤدي هذه المضاعفات إلى ارتفاع ضغط الدم. قد تكون البروتينات الموجودة في أوراق السبانخ مفيدة في علاج ارتفاع ضغط الدم.

قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، ينظم مغنيسيوم السبانخ مستويات ضغط الدم. هذا المعدن يريح الأوعية الدموية ويوسعها، وبالتالي يحسن تدفق الدم.

۱۱. أكل السبانخ يحسن الهضم

من فوائد السبانخ تحسين عملية الهضم. على الرغم من أن ألياف السبانخ ليست عالية، إلا أن لها فوائد صحية. تظهر الأبحاث أن الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتحسن الهضم.

بالإضافة إلى السبانخ، أضف الأطعمة الليفية الأخرى إلى نظامك الغذائي للاستفادة من خصائصها. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف الفراولة والأفوكادو والكمثرى والتفاح والموز والجزر والبنجر.

۱۲. السبانخ قد تعالج الربو

يلعب الإجهاد التأكسدي دورًا مهمًا في الإصابة بالربو.

يحتوي السبانخ على فيتامين ج، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحارب الإجهاد التأكسدي. قد يساعد هذا في علاج الربو.

قد يكون اللوتين والزياكسانثين الموجودان في الخضروات الورقية فعالين في علاج الربو.

تشير الدلائل إلى أن تناول السبانخ قد يحميك من الربو. ومع ذلك، قد لا تكون السبانخ أو الأطعمة الأخرى علاجًا نهائيًا للربو.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم آثار النظام الغذائي على الربو وأنواع الحساسية الأخرى.

13. قد تحسن وظائف المخ

قد يكون للسبانخ تأثيرات مضادة للإجهاد ومضادة للاكتئاب. تعود هذه التأثيرات إلى خصائص السبانخ في تقليل مستوى المركبات الضارة في الدم.

يُعتقد أن العناصر الغذائية الموجودة في السبانخ، مثل فيتامين ك، وحمض الفوليك، واللوتين، وبيتا كاروتين (فيتامين أ)، تعمل على تحسين صحة الدماغ وتقليل معدل الخرف.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإيجاد صلة بين السبانخ ووظيفة الدماغ.

يمكن أن تكون إضافة السبانخ النيئة إلى السلطات فكرة جيدة للحصول على العناصر الغذائية والاستفادة من خصائصها.

۱4. تساعد على إزالة السموم من الجسم

يمكن أن تساعد المركبات الكيميائية الموجودة في السبانخ في إزالة السموم من الجسم عن طريق منع نمو البكتيريا في الأمعاء.

ثبت أن الكاروتينات الموجودة في السبانخ (مثل بيتا كاروتين) تقلل الالتهاب وتحسن صحة الجهاز الهضمي.

كما ذكرنا سابقًا، تعد السبانخ مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية. يحتاج الجسم إلى الألياف للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وإزالة السموم والفضلات من الجسم، ومنع الإمساك والإسهال.

15. تجعل البشرة متوهجة

يمكن أن يكون فيتامين ج وفيتامين أ الموجودان في السبانخ مفيدًا في محاربة أشعة الشمس فوق البنفسجية.

يمكن أن تؤدي هذه الأشعة الضارة إلى الإصابة بسرطان الجلد وشيخوخة الجلد.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل السبانخ بانتظام على إنتاج الكولاجين ونمو خلايا الجلد الجديدة.

الآثار الجانبية للسبانخ

يحتوي السبانخ على حمض الأكساليك. هناك صلة بين الاستهلاك العالي للأطعمة المحتوية على الأكسالات وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى بعض الأشخاص.

إذا كنت قد عانيت من حصوات الكلى في الماضي أو كنت أكثر عرضة للإصابة بها، فقلل من تناول السبانخ في نظامك الغذائي، حيث يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم.

طريقة تحضير 3 وجبات بالسبانخ

للاستفادة من فوائد السبانخ، يمكنك صنع مجموعة متنوعة من الأطباق معها. فيما يلي سوف نعلمك كيفية تحضير 3 أطعمة لذيذة:

1. سلطة السبانخ

من الأطباق البسيطة والمميزة سلطة السبانخ.

المكونات:

زيت الزيتون: ثلاث ملاعق كبيرة.

خل التفاح: ملعقتان كبيرتان.

الخردل: ملعقة صغيرة.

العسل: نصف ملعقة صغيرة.

سبانخ مفرومة: خمسة أكواب.

تفاح مقطع: كوب ونصف.

جبنة الفيتا: كوب واحد.

الجوز: نصف كوب.

ملح: ربع ملعقة صغيرة.

الفلفل الأسود: 1/8 ملعقة صغيرة.

كيفية التحضير:

1. نأخذ وعاء كبير ونخلط في زيت الزيتون والخل والخردل والعسل والملح والفلفل.
2. نضيف السبانخ ويقلب جيدا لخلط المكونات. أضيفي التفاح المفروم وجبنة الفيتا والجوز وقلبي مرة أخرى. قدميها على الفور. أتمنى لك وجبة شهية.

2. فطائر السبانخ

فطائر السبانخ هي طعام لذيذ ومغذي ربما لم تجربه من قبل. إذا كان الأمر كذلك، فقد حان الوقت للقيام بذلك. اصنع هذا الطعام اللذيذ وأثّر عائلتك بمذاقه الرائع.

المكونات:

زبدة: نصف كوب.

الثوم: ثلاث فصوص.

بصلة صغيرة: واحدة.

السبانخ: 400 جرام.

الفطر: 130 جم.

جبنة الفيتا: 180 جرام.

جبنة شيدر: 240 جرام.

بيض: عدد أربعة.

الحليب: كوب واحد.

ملح وفلفل حسب الحاجة.

كيف التحضير:

• أول شيء عليك القيام به لتحضير السبانخ هو وضع الفرن على حرارة 190 درجة مئوية لتسخينه.
• قشر بصلة وابشرها واقطعها جيدًا. اغسل السبانخ والفطر جيدًا واعصر العصير. ثم يقطعهم جيدًا.
• نضع مقلاة متوسطة على النار ونذوب الزبدة فيها. نضيف الثوم المفروم والبصل ويقلى لمدة 7 دقائق حتى يصبح لونه بني فاتح.
• يُضاف السبانخ المفروم والفطر وجبن الشيدر. تبلي المكونات بالملح والفلفل. بعد فترة، أطفئ النار وانقل المكونات إلى وعاء بايركس.
• نأخذ وعاء ونخفق البيض فيه بالشوكة. يُضاف حليب الفيتا والجبن مع بعض الملح والفلفل ويُخفق جيدًا ويُسكب فوق مزيج السبانخ.
• ضع الطبق في الفرن لمدة 15 دقيقة. ثم أخرجيها من الفرن واسكبي عليها بعض جبن الفيتا. ضع الطبق في الفرن مرة أخرى لمدة 35 إلى 40 دقيقة. ثم أخرجيها من الفرن واتركيها لمدة 10 دقائق حتى تبرد قليلًا. أتمنى لك وجبة شهية.

3. عجة السبانخ

يمكنك صنع عجة بأطعمة مختلفة. عجة السبانخ هي واحدة من العجة اللذيذة التي ليس فقط مذاقها لذيذًا جدًا، ولكنها أيضًا مغذية جدًا وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن للجسم.

المكونات:

البيض: اثنان.

سبانخ مطبوخة: نصف كوب.

جبن البارميزان: ملعقة ونصف.

مسحوق البصل: ربع ملعقة كبيرة.

مسحوق جوزة الطيب: ثُمن ملعقة صغيرة.

ملح وفلفل حسب الحاجة.

كيفية التحضير:

• في وعاء، اخفقي البيض بالشوكة وأضيفي السبانخ المفرومة وجبنة البارميزان. تبلي المكونات بمسحوق البصل، ومسحوق جوزة الطيب، والملح والفلفل.
• ضعي مقلاة صغيرة على نار متوسطة وصبي القليل من الزيت أو الزبدة في القاع.
• اتركي الزيت أو الزبدة يسخن، ثم اسكبي خليط البيض في المقلاة واتركيها تنضج لمدة 3 دقائق (أو أكثر).
  ثم أعده بملعقة. اترك الجانب الآخر يسخن لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. أتمنى لك وجبة شهية.

الكلمة الأخيرة

السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالفيتامينات والمعادن. في هذا المقال تحدثنا عن القيمة الغذائية وخصائص السبانخ من موقع فوائد، وفي النهاية علمناكم كيفية تحضير 3 أطباق لذيذة بالسبانخ.

اخترنا لك لتشاهد:

10 فوائد للسبانخ ينبغي أن تتعرف عليها وإن فعلت لن تستغني عنها ابدا