22 طريقة لتنظيم الدورة الشهرية
محتويات المقال
22 طريقة لتنظيم الدورة الشهرية
هل تأتيك فترة غير متوقعة كل شهر وتحتاجين إلى تعديل دورتك الشهرية؟ إذا كنت لا تعرفين موعد الدورة الشهرية، فكيف يمكنك تعديل نمط حياتك وفقًا لذلك أو التخطيط لحملك؟
قد تكون اضطرابات الدورة الشهرية مزعجة، لكنها مشكلة شائعة إلى حد ما، يمكن لعوامل مختلفة مثل الإجهاد والنشاط البدني المفرط أن تعطل الدورة الشهرية الطبيعية.
الخبر السار هو أن هناك 19 طريقة على الأقل يمكنك من خلالها تعديل دورتك الشهرية. في هذه المقالة من موقع فوائد سنخبرك بكيفية ضبط الدورة الشهرية.
ما المقصود بالدورة العادية؟
يعاني بعض الأشخاص من فترات مؤلمة ويعانون من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) لأكثر من أسبوع، لدى البعض الآخر فترات قصيرة وغير مؤلمة نسبيًا. لكن عادة ما يكون لدى معظم الناس موقف بين الاثنين، يتراوح متوسط وقت الدورة الشهرية ما بين 24 و 38 يومًا، ويمكن أن يكون متوسط وقت النزف من 2 إلى 7 أيام.
يجب عليك استشارة طبيبك إذا كان نزيف الدورة الشهرية خارج هذا النطاق لأكثر من شهر أو شهرين.
22 طريقة لتنظيم الدورة الشهرية
بالإضافة إلى العلاجات الطبية التي تجريها تحت إشراف متخصصين، يمكنك أيضًا استخدام العلاجات المنزلية التالية للحصول على أفضل النتائج.
1. مراجعة النظام الغذائي
هل تعلم أن الإفراط في تناول الطعام أو قلة الأكل ونقص العناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى اختلال وظيفي هرموني؟
يمكن أن يساعد تناول أطعمة معينة وتجنب الأطعمة الأخرى في تنظيم هرموناتك وفترة الحيض.
2. تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة أو منخفضة من الكربوهيدرات يمكن أن تتداخل مع الدورة الشهرية، عادة ما يتم معالجة الكربوهيدرات بواسطة الغدة الدرقية، وتؤثر الغدة الدرقية على هرمونات الدورة الشهرية.
اعتمادًا على مدى عدم انتظام دورتك الشهرية، يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مفيدًا وضارًا.
أظهرت بعض الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن ينظم وزن الشخص ومستويات الهرمونات لدى مرضى متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، لكن بشكل عام، يوصي خبراء الصحة والتغذية بأن يحصل الناس على 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا قياسيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، فهذا يعني حوالي 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، إذا كنت لا تزال ترغب في تنظيم دورتك الشهرية، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة كيف يؤثر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على صحتك.
3. استهلك كمية أقل من الألياف
أظهرت بعض الأبحاث منذ عام 2009 أن تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يؤثر على الإباضة، مما قد يغير طول الدورة الشهرية.
وذلك لأن الألياف تحتوي على مستويات منخفضة من الهرمونات التالية التي لها تأثير كبير على الدورة الشهرية:
- الإستروجين.
- البروجسترون.
- الهرمون الملوتن (LH).
- الهرمون المنبه للجريب (FSH).
لكن هناك شكوكًا حول هذه الملاحظات، ولا يتفق جميع الخبراء على أن الألياف تؤثر على الدورة الشهرية، قد تسأل عن كمية الألياف التي يجب أن أستهلكها؟ توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول 28 جرامًا من الألياف يوميًا.
4. استهلك الدهون الصحية
بشكل عام، تناول الجرعة الصحيحة من الدهون الصحية مفيد لصحتك، تظهر الأبحاث من عام 2016 أن استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة مفيد للهرمونات الجنسية والإباضة، وفقًا لخبراء التغذية، يجب أن توفر الدهون 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
توجد أحماض دهنية متعددة غير مشبعة في هذه الأطعمة:
- جوز.
- بذور الكتان.
- زيوت نباتية (الأفوكادو والكانولا والزيتون والفول السوداني).
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون).
5. زيادة تناول حمض الفوليك
حمض الفوليك أو الفوليك (فيتامين ب 9) هو فيتامين أساسي، لأنه يساعد في الحفاظ على مستويات البروجسترون الصحية والإباضة المنتظمة، بشكل عام، يعتبر تناول حمض الفوليك طريقة رائعة لتنظيم اضطرابات الدورة الشهرية.
يمكن العثور على حمض الفوليك في الأطعمة التالية:
- الحبوب المدعمة بحمض الفوليك.
- اسفناج.
- عصير البرتقال.
- عدس.
- نبات الهليون.
هل يمكن أن تكون مكملات الفولات فعالة؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا (مثل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك)، خاصةً إذا كنت في سن الإنجاب، ولكن إذا كنت تعاني من نقص حمض الفوليك، فقد يوصي طبيبك بزيادة تناول حمض الفوليك عن 800 ميكروغرام.
6. استهلك الأناناس والبابايا
الأناناس غني بالبروميلين، مما يساعد على تنظيم الدورة الشهرية عن طريق تحسين وظيفة الرحم، هناك بحث يظهر أن البروميلين يساعد في تخفيف تقلصات العضلات، تحتوي البابايا على مادة الكاروتين التي تساعد في الحفاظ على مستوى صحي من هرمون الاستروجين.
7. المكملات الغذائية
في بعض الأحيان يكون من الصعب توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، تحدث إلى طبيبك حول المكملات الغذائية، يساعد الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك على تنظيم الدورة الشهرية، تتحكم إدارة الغذاء والدواء أيضًا في المكملات الغذائية.
لكن التحكم في المكملات الغذائية يختلف عن التحكم في الغذاء والدواء، والشركة المصنعة للمكملات مسؤولة عن توفير المنتج بشكل صحيح وآمن. لهذا السبب، من الأفضل دائمًا استشارة طبيبك قبل تناول المكملات.
حتى الأدوية الطبيعية والعشبية تمامًا يمكن أن تتداخل مع وظيفة الأدوية الموصوفة وتؤدي إلى تفاقم المرض.
8. اينوزيتول
ينتج الجسم بشكل طبيعي الإينوزيتول (نوع من الكربوهيدرات) ولكن في بعض الأحيان يحتاج الجسم إلى زيادة مستوى الإينوزيتول في الجسم.
يلعب الإينوزيتول دورًا مهمًا في كيفية استخدام الجسم للأنسولين والهرمون المنبه للجريب (FSH) ويؤثر على وظيفة المبيض.
أظهرت الأبحاث أن مكملات الإينوزيتول يمكن أن تكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (متلازمة تكيس المبايض).
يمكن أن يؤدي متلازمة تكيس المبايض إلى فترات غير منتظمة، وتأخر الدورة الشهرية، ومشاكل هرمونية أخرى، ويساعد الإينوزيتول في تحسين هذه المشاكل.
أظهرت الدراسات أن مكملات الإينوزيتول تزيد من الإباضة وتزيد من خطر الحمل لدى الأشخاص الذين يعانون من العقم.
يمكنك أن تجد الإينوزيتول في الأطعمة التالية:
- الحمضيات.
- الشمام.
- فاصوليا.
- بعض أنواع اللحوم الحمراء.
9. قرفة
أظهرت الأبحاث أن القرفة تساعد في تنظيم مستويات الأنسولين في الجسم.
يمكن أن يؤثر الأنسولين على الهرمونات الأخرى وعلى دورتك الشهرية؛ نتيجة لذلك، فإن تنظيم الأنسولين هو خبر سار بالنسبة للحيض.
مثل الإينوزيتول، تساعد القرفة الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض على تنظيم الدورة الشهرية.
أظهرت بعض الأبحاث أن تناول مكملات القرفة (عادة بجرعة 500 جرام) يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية.
10.الكركم
الكركم من الأعشاب الفعالة التي تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين المزاج وتنظيم الدورة الشهرية، الكركمين هو مادة معجزة في الكركم مفيدة للصحة وجعل الكركم أصفر.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الكركمين يؤثر أيضًا على مستويات هرمون الاستروجين والأندروجين ويساعد في تنظيم الدورة الشهرية، يوصى بتناول 100 إلى 500 مجم من مكملات الكركمين أو الكركم مرتين يوميًا.
اخترنا لك لتقرأ:
فوائد القرفة وأنواعها والآثار الجانبية
فوائد حليب الكركم للنساء: هذا ما يفعله
5 عناصر غذائية تساعد على النوم والاسترخاء
تخلص من دهون البطن خلال فصل الصيف/ إليك اهم الحلول
۱۱. زيت زهرة الربيع المسائية
يحتوي زيت زهرة الربيع المسائية (EPO) على حمض جاما لينولينيك (GLA)، وهو مضاد قوي للالتهابات، تستخدم هذه التركيبة المهدئة للتخلص من مشاكل مثل ألم الثدي والهبات الساخنة.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن المكملات التي تحتوي على EPO وفيتامين B6 وفيتامين E يمكن أن تخفف أعراض الدورة الشهرية، لكن لا تزال الأبحاث جارية لمعرفة ما إذا كان المكتب الأوروبي للبراءات ينظم الدورة الشهرية أم الفيتامينات الموجودة في زيت زهرة الربيع المسائية!
يجب أن تتناول عادة من 3 إلى 6 جرامات من EPO يوميًا. استشر طبيبك ليصف لك النوع المناسب من المكملات.
۱۲. زيت الخروع
أفاد بعض الناس أن زيت الخروع يحسن تقلصات العضلات أثناء الحيض، يُعرف هذا الزيت بأنه مادة فعالة في منع الدورة الشهرية التي تساعد على بدء النزيف.
إليك كيفية استخدام زيت الخروع لتخفيف تقلصات العضلات وتنظيم الدورة الشهرية:
- اغمس قطعة قماش نظيفة في زيت الخروع.
- احصل على زيت إضافي.
- ضع قطعة قماش مبللة بالزيت على أسفل بطنك.
- قم بتغطية القماش بغلاف بلاستيكي.
- ضع زجاجة ماء ساخن على البلاستيك.
- استلقي على ظهرك واستريحي لمدة ساعة.
- افعل هذا يوميا إذا لزم الأمر.
13. استخدام المكملات العشبية
تحدث إلى طبيبك قبل إضافة المكملات إلى روتينك اليومي.
14. الجبل الأسود
غالبًا ما يستخدم هذا النبات المزهر الصغير للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث (مثل الهبات الساخنة وجفاف المهبل).
يحتوي هذا النبات على كميات صغيرة من هرمون الاستروجين وهرمون ملوتن وهرمون محفز للجريب، مما يشير إلى أن الكوهوش الأسود يمكن أن يساعد في تنظيم الدورة الشهرية، يوصى باستخدام 20 إلى 40 مجم من الكوهوش الأسود يوميًا.
15. نبات خمسة أصابع
يُعرف نبات خمسة أصابع هذا بتأثيره في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، وذلك لأن النبات يزيد من مستويات البروجسترون بخمسة أصابع، وهو عامل رئيسي في تنظيم الدورة الشهرية.
16. نخالة الأرز
نخالة الأرز نبات له تاريخ طويل. تم استخدام هذا النبات في القرون الماضية كمنظم الفترة، ولكن الدليل على فعاليته يعتمد بشكل أكبر على المعلومات المتبقية من الماضي، لا تستخدمي الأرز باللبن إذا كنت تعتقدين أنك حامل. خلاف ذلك، امزج نخالة الأرز مع الشاي أو تناوله كمكمل غذائي.
تختلف الجرعة المناسبة من الأرز، لكن من الأفضل الانتباه إلى هذه الجملة للبدء بجرعة منخفضة والاستمرار بجرعة منخفضة.
۱7. الحفاظ على وزن متوازن
يمكن أن يتداخل فقدان أو اكتساب الوزن السريع مع الدورة الشهرية، يمكن أن تؤثر العوامل الأخرى، مثل زيادة الوزن أو متلازمة تكيس المبايض، على الدورة الشهرية.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 على 5000 شخص وجود علاقة بين زيادة الوزن أو فقدانه وزيادة خطر عدم انتظام الدورة الشهرية.
أظهرت دراسات أخرى أن المستويات المرتفعة أو المنخفضة من الدهون في الجسم يمكن أن تؤثر على أنظمة المبيض والغدة النخامية والمهاد المسؤولة عن تنظيم الهرمونات الجنسية.
تختلف أجسام الناس في الحجم والشكل، ولا يمكن اعتبار وزن مثالي للجميع لتنظيم الدورة الشهرية، بدلًا من ذلك، حوّل تفكيرك إلى الأشياء الجيدة في الحياة.
18. المزيد من التنقل
ممارسة الرياضة بانتظام لها فوائد صحية عديدة؛ على سبيل المثال، ينظم الدورة الشهرية ويقلل من آلام الدورة الشهرية.
زيادة ضخ الدم يساوي تقلصات عضلية أقل وانتظام الدورة الشهرية.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة 30 دقيقة من التمارين الهوائية يوميًا، والتي تشمل الأنشطة التالية:
- المشي.
- ركوب الدراجة.
- السباحة.
- الرقص.
- اليوجا.
لكن ضعي في اعتبارك أن الكثير من النشاط البدني يمكن أن يؤخر الحيض.
۱9. النوم
تقلصات العضلات وتقلصات الدورة الشهرية وحتى سرعة القذف يمكن أن تجعل من الصعب على الشخص النوم، وعندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، تضعف هرموناتك.
من السهل تنظيم الدورة الشهرية، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- لا تضع التلفزيون في غرفة النوم.
- تجنب العمل مع الهاتف والكمبيوتر المحمول أثناء وجودك في السرير.
- لا تأخذ قيلولة حتى تحصل على نوم أفضل ليلاً.
- لا تستخدم الكافيين بعد الغداء.
- اضبط ساعة جسمك بحيث تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
20. تقليل التوتر
عندما تشعر بالتوتر، ينتج جسمك الكورتيزول والبروجسترون، كما تعلم يلعب البروجسترون دورًا حيويًا في الدورة الشهرية، يمكن أن يساعد تقليل مستويات التوتر في التحكم في مستويات هرمون البروجسترون وتنظيم الدورة الشهرية.
يمكنك أيضًا تجربة هذه الأشياء:
- تأمل.
- تمارين التنفس.
- اليوجا.
- تركيز كامل للذهن.
21. العلاج بالإبر
تظهر الأبحاث أن الوخز بالإبر يمكن أن يخفض مستويات هرمون FSH ويساعد على بدء الدورة الشهرية لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الدورة الشهرية، يقول بعض الناس أن الوخز بالإبر يقلل من تقلصات العضلات ومشاكل الدورة الشهرية الأخرى.
22. استخدام وسائل منع الحمل
عادة ما توصف الحبوب أو حبوب منع الحمل للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الدورة الشهرية، تعمل وسائل منع الحمل عن طريق توزيع الهرمونات بجرعات محددة.
تساعد هذه الطرق في تنظيم الدورة الشهرية حتى تتمكن من الحصول على فترات طبيعية، تتوفر مجموعة متنوعة من وسائل منع الحمل.
تحدث إلى طبيبك حتى يتمكن من وصف النوع المناسب لك، اعتمادًا على احتياجاتك الصحية وجدولك الزمني ونمط حياتك، يزيد التدخين وتناول حبوب منع الحمل من خطر تكون جلطات الدم، لذا استشر طبيبك إذا لاحظت أي أعراض.
هل يمكن لاضطرابات الدورة الشهرية أن تمنع الحمل؟
نعم هذا ممكن،من الشائع نسبيًا عدم الحيض لمدة شهر في السنة، ولكن عندما لا يكون للدورة الشهرية إيقاع أو قاعدة محددة، فإن الحمل سيكون صعبًا، هناك احتمال حدوث حمل قبل الإباضة أو أثناءها، يستغرق الأمر بضعة أيام فقط لاستخدام هذا المنصب.
كلما زادت فترات عدم انتظام الدورة لديك، كان من الصعب العثور على وقت خصوبة معين.
إذا كنت تعانين من عدم انتظام الدورة الشهرية أو كنت تعانين من اضطرابات الخصوبة (مثل متلازمة تكيس المبايض)، فقد تواجهين مشكلة في الحمل، في هذه الحالة إذا كنت ترغبين في الحمل، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي الخصوبة.
اخترنا لك لتشاهد:
فوائد خل التفاح للتنحيف ولعلاج مقاومة الانسولين وتحسين متلازمة تكيس المبايض وأفضل وقت لاستهلاكه!
متى تتصل بالطبيب؟
كل شيء من الإجهاد إلى النظام الغذائي يمكن أن يسبب عدم انتظام الدورة الشهرية، ولكن إذا كنت تعانين من عدم انتظام في الدورة الشهرية لعدة أشهر أو نزيف أكثر من المعتاد، فقد يكون المرض هو السبب.
إذا واجهت الأعراض التالية، فحدد موعدًا مع طبيبك:
- فترات تزيد عن 7 أيام.
- إذا كانت الدورة الشهرية لديك أكثر من مرة كل 3 أسابيع.
- يكون النزيف شديدًا لدرجة أنه يتعين عليكِ تغيير الفوطة الصحية أو السدادة القطنية كل ساعة.
- جلطات دموية أكبر بكثير من المعتاد.
- لا تحيض لمدة 3 أشهر (أو أكثر).
- فترات بفاصل زمني 35 يومًا أو أكثر.
في بعض الأحيان، هناك حاجة إلى التجربة والخطأ لمعرفة سبب عدم انتظام الدورة الشهرية.
كن صريحًا مع طبيبك، حاول التحلي بالصبر وتذكر أن هذا أيضًا سيمر!
