5 عناصر غذائية تساعد على النوم والاسترخاء
محتويات المقال
إليك 5 عناصر غذائية تساعد على النوم والاسترخاء للوصول في النهاية الى نوم عميق. فالحصول على 8 ساعات من النوم يساعدك على الشعور بالنشاط والإستعداد لليوم التالي.
يرتبط الحرمان المزمن من النوم بمشاكل صحية مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، وهناك عناصر غذائية إذا كانت نافصة في جسمك فسوغ تعاني من نقص في النوم، فما هي؟
وفقًا لخبراء التغذية، فهناك أسباباً عديدة تتعلق بانخفاض معدلات النوم. تشمل هذه الأسباب اتباع نظام غذائي غير صحي يؤدي إلى نقص المغذيات، واضطرابات الأمعاء التي تمنع النوم وامتصاص العناصر الغذائية، وسوء إدارة مستويات التوتر في جسمك.
5 عناصر غذائية تساعد على النوم والاسترخاء
نعرض لك هنا العناصر الغذائية الخمسة التي ستساعدك على النوم، مع التأكيد على أن نقص العناصر الغذائية في جسمك لا يعني بالضرورة أنك تواجه مشكلة في الحصول على قسط كافٍ من النوم.
إسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن الأسباب المحتملة لمشاكل نومك. اطلب من طبيبك إجراء فحص دم قبل تناول أي مكملات ولا تتناول أي مكملات دون استشارة طبيبك.
1. الزنك
يوضح أخصائيوا التغذية أن الزنك والمغنيسيوم يلعبان دورًا في التركيب الداخلي للميلاتونين. فالحفاظ على كميات كافية من الزنك يساعد على إنتاج كميات كافية من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم.
في الواقع، أجسامنا بطبيعتها لا تخزن الزنك، لهذا من المهم التأكد من حصولك على هذا المعدن الثمن من الأطعمة والأغذيى التي يتم تناولها كل يوم.
شاهد أيضاً:
احذر من هذه العلامات 16 والتي تدل على نقص الزنك في جسمك وكيف تعالجها ؟
تعتبر اللحوم هي أهم مصادر للزنك، بالإضافة إلى ذلك، يعتبر المحار وخاصة الجمبري وسرطان البحر من المصادر المهمة أيضاً. لكن في المقابل، إذا كنت شخصاً نباتيًا، فعليك أن تختار الحمص، والعدس، والفول. لا تنسى، المكسرات، والبذور بأنواعها، كلها غنية أيضًا بمعدن الزنك.
ما ذكرنا ليس كل الأطعمة، فهناك الحبوب الكاملة مثل الكينوا والبطاطا و البيض البلدي ومنتجات الألبان الطبيعية والشوكولاتة الداكنة، هي أيضًا تحتوي على الزنك.
اقرأ أيضاً:
فوائد البيض المسلوق: 17 فائدة صحية للبيض المسلوق
لا بد لك أن تعلم، أن أسهل طريقة للتأكد من حصول جسمك على الكمية المناسبة من الزنك كل يوم هي بإتباع نظام غذائي صحي ومتنوع من مختلف ما ذكرنا.
2. المغنيسيوم
المغنيسيوم له أدوارًا مختلفة في جسمك، خاصة في العظام وأغشية الخلايا والكروموسومات. كما أنه مهم في عملية التمثيل الغذائي وتخليق الكربوهيدرات والدهون والأحماض النووية والبروتينات والجلوتاثيون، بالإضافة إلى كونه من أهم مضادات الأكسدة في جسمك.
يمكنك الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظام غذائي متوازن. يمكن للكلى أن تنظم كمية المغنيسيوم التي يفرزها الجسم، خاصة عندما تكون كمية الطعام التي تتناولها منخفضة.
اقرأ أيضاً:
8 علامات وأعراض نقص البوتاسيوم
ومع ذلك، قد تكون مستويات المغنيسيوم منخفضة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل: مرض كرون أو أي حالة يمكن أن تؤدي إلى الإسهال لفترات طويلة وضعف امتصاص العناصر الغذائية.
من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الإستخدام طويل الأمد لمدرات البول، وانخفاض مستويات هرمونات الغدة الدرقية، والتمارين الشاقة، بالإضافة إلى التعب المزمن والتوتر، إلى انخفاض في مستويات المغنيسيوم.
الأطعمة مثل: اللوز والسبانخ و بذور اليقطين والكاجو وزبدة الفول السوداني، تعتبر من أهم مصادر المغنيسيوم الغذائية.
شاهد أيضاً:
أعراض وعلامات تحذيرية أنك تعاني من نقص المغنيسيوم ولهذه الأعشاب دور مهم في علاج نقص المغنيسيوم
3. التربتوفان
تحتوي العديد من مصادر البروتين على التربتوفان. أما بالنسبة للعلاقة بين ذلك وبين الراحة في الليل، فإن الأمر يتعلق أكثر بالجسم باستخدام التربتوفان لإنتاج مواد تلعب دورًا في النوم.
العناصر الغذائية الأكثر شيوعًا التي يحتوي عليها التربتوفان هي المكسرات والبذور والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا والديك الرومي والدجاج ولحم البقر والجبن والبيض البلدي.
4. فيتامين B6
فيتامين B6 (المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين) ضروري لتحويل التربتوفان إلى منتجات ثانوية مثل السيروتونين والميلاتونين التي تؤثر على دورات النوم والاستيقاظ.
يوجد فيتامين B6 في كل من الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني وفي الحبوب المدعمة واللحوم والأسماك والنشويات والفواكه، … إلخ.
أهم المصادر الغذائية لفيتامين B6 هي الحمص، والسلمون، وصدر الدجاج، والديك الرومي، والموز، والبطاطس.
5. الحديد
إن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وانخفاض تناول الحديد مرتبطان بقلة النوم عند الرضع والبالغين وأحيانًا يكون لهما آثار دائمة.
للحصول على كمية كافية من الحديد، تأكد من تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتين الحيواني، مثل المحار والدجاج والديك الرومي ولحم البقر. في حال كنت نباتياً، فعليك بتناول السبانخ والفول والفاصوليا والعدس والمكسرات.
اقرأ أيضاً:
ماهي فوائد اللوز؟ الفوائد المذهلة للوز في مكوناته
وجبات العشاء الخفيفة للحصول على ليلة نوم هانئة
1. التوت مع اللبن
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات الموجودة في التوت على زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ، بينما يعتبر الزبادي مصدرًا للتربتوفان الذي يعزز النوم.
2. حمص مع كوب لبن
يعتبر الحمص والحليب من مصادر التربتوفان، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في تحسين النوم. يتم تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين في الدماغ، كما هو الحال مع السيروتونين، وهو ناقل عصبي يساعد على تعزيز النوم والاسترخاء.
3. الموز مع زبدة الفول السوداني
هذا المزيج ليس غنيًا بالمغنيسيوم فحسب، بل سيساعدك أيضًا في تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم، وقد يكون مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.
اقرأ أيضاً:
فوائد أكل الموز للجسم والرجيم: اعرف المزيد عن فوائد الموز
4. الحليب المصنوع من الكركم
يعتبر الكركم من أكثر التوابل التي يهدئ المعدة، وفي حال قمت بإضافة ملعقة منه إلى كوب من الحليب الدافئ، فبالتأكيد هذا سوف يساعدك على النوم بشكل أسرع وأفضل.
شاهد أيضاً:
تناول الكركم والحليب كل ليلة قبل النوم فهذا ما يفعله بجسمك – الحليب والكركم أفضل ما تقدمه لجسمك
في الختام، بمجرد أن تعرف أهم العناصر الغذائية التي تساعدك على النوم والاسترخاء، تأكد من تضمينها في نظام عائلتك الغذائي.
بالإضافة الى ذلك، تجنب عمومًا الأطعمة الثقيلة الغنية بالتوابل أو الدهون لأنها أكثر صعوبة في الهضم، وتعمل على إضطرابات للمعدة، وهذا بدوره يعمل على عسر الهضم قبل الذهاب إلى الفراش، مما يمنع جسمك من الاسترخاء والنوم.
يتطلب الحفاظ على صحتك الجسدية والنفسية إتباع عادات يومية جيدة وممارسة الرياضة ووجبات صحية ومتوازنة، وهو ما يمكنك تحقيقه من خلال نصائحنا في موقع فوائد.
