3 طرق علمية تجعلك تفقد الوزن بسرعة كبيرة
محتويات المقال
3 طرق علمية تجعلك تفقد الوزن بسرعة كبيرة، هناك طرق مختلفة لإنقاص الوزن بطريقة صحية وتحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية. لإدارة الوزن على المدى الطويل، يوصي الأطباء بفقدان الوزن ما بين نصف كيلوغرام واحد في الأسبوع.
كما شهدنا جميعًا، فإن العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تجعلك تشعر بالجوع أو الضعف أو عدم الرضا. في الواقع، لهذه الأسباب يصعب على الجميع اتباع نظام غذائي صحي على المدى الطويل، ويتركه الكثيرون نصف منتهي.
ومع ذلك، ليس كل الحميات الغذائية لها هذا التأثير عليك. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة أو الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات حلاً جيدًا لفقدان الوزن الذي يمكنك الالتزام به بسهولة أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى، دون الشعور بالجوع أو الضعف خلال اليوم.
تشمل الطرق المعروضة في هذه المقالة لفقدان الوزن الأكل الصحي واستهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات مع الأهداف التالية؛
- فقدان الشهية
- فقدان الوزن السريع
- في نفس الوقت تحسين صحة التمثيل الغذائي
3 طرق علمية تجعلك تفقد الوزن بسرعة كبيرة
استمرارًا لهذا المقال من موقع فوائد، تم تقديم 3 طرق بسيطة وسريعة لفقدان الوزن، والتي ستساعدك على إدارة وزنك الزائد بنجاح دون المعاناة من الجوع والإرهاق. ابقى معنا.
1. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة
إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل استهلاك السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. لهذا الغرض، يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو القيام بذلك عن طريق تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب.
عندما تفعل هذا، تنخفض مستويات الجوع لديك وينتهي بك الأمر باستهلاك سعرات حرارية أقل. مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ستستخدم الدهون المخزنة في جسمك كمصدر للطاقة.
إذا كنت تتبع الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فسوف يستفيد جسمك من الألياف العالية وهضمها بشكل أسرع. هذا يجعلك تشعر بالشبع ويمنعك من الانزعاج من الشعور بالجوع.
تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد جدًا لفقدان الوزن عند كبار السن.
تظهر الأبحاث أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل أيضًا من شهيتك، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع أو الضعف.
لاحظ أن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد التحقيق. قد يكون الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمرًا صعبًا أيضًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو والفشل في الوصول إلى وزن صحي.
يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الكثير من الآثار الجانبية السلبية التي قد تدفعك إلى اتباع طرق أخرى. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن وتسهيل الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
اقرأ أيضاً:
إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك فاعلم أن هذه العادات الغذائية الخمس لن تسمح لك بفقدان الوزن
حبوب Exipure.. فقدان الوزن وحرق الدهون بسرعة بشكل لا يصدق
12 من أسرار فقدان الوزن التي لا يخبرك بها الخبراء
ماذا تعرف عن حبوب أوميغا 3 وعلاقتها بفقدان الوزن؟
20 سببًا لارتباط البيض بفقدان الوزن
فوائد الكركم لفقدان الوزن والصحة
3 أسباب لزيادة الوزن في فصل الشتاء
2. تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تشتمل كل وجبة من وجباتك على الأطعمة التالية؛
- مصدر بروتين
- مصدر للدهون
- الخضروات
- جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة
بروتين
يعد استهلاك الكمية الموصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحة جيدة والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. تشير الدلائل إلى أن تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يقلل من مستويات عوامل الخطر القلبية الوعائية، والشهية، ووزن الجسم.
يوجد أدناه كمية البروتين الأساسي في الجسم حسب الجنس. لكن يجب أن نتذكر أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على كمية البروتين التي يحتاجها كل شخص. ومع ذلك، بشكل عام، يحتاج الشخص العادي إلى هذه الكمية من البروتين.
- 56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي
- 46-75 جرامًا يوميًا للمرأة المتوسطة
يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية كافية من البروتين أيضًا على:
- قلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪.
- قلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.
- يجعلك تشعر بالشبع.
في إحدى الدراسات، وجد أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين يستهلكون 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.
مصادر البروتين الصحية
- اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والجمبري
- البيض: بيضة كاملة مع صفار
- البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتوفو والتوفو
منخفضة الكربوهيدرات والخضر الورقية
لا تخف من ملء طبقك بالخضروات الورقية. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة منها دون استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
يمكنك التفكير في الخضار للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- طماطم
- كرنب
- بروكسل تنبت
- كرنب
- أوراق الشمندر
- خَسّ
- خيار
الدهون الصحية
لا تخافوا من أكل الدهون.
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تختاره، لا يزال جسمك بحاجة إلى الدهون الصحية. يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات الرائعة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
يجب استخدام الدهون الأخرى، مثل الزبدة وزيت جوز الهند، باعتدال فقط بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.
3. ممارسه الرياضه
على الرغم من أن التمرين ليس ضروريًا لفقدان الوزن، إلا أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. يتمتع كمال الأجسام على وجه الخصوص بالعديد من الفوائد لفقدان الوزن.
عن طريق رفع الأثقال، تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ، وكلاهما يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
حاول أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع وتتدرب باستخدام الأثقال. تأكد أيضًا من أن الطبيب على دراية بخطط التمرين الخاصة بك.
إذا كنت تشعر أن كمال الأجسام ليس خيارًا مناسبًا لك، فإن ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القلب مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيدة جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.
التحكم في السعرات الحرارية
إذا اخترت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فلن تحتاج إلى حساب وتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها طالما أنك تحافظ على الكربوهيدرات منخفضة جدًا وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
إذا وجدت أنك لا تزال لا تفقد الوزن مع هذا النظام الغذائي، فمن الأفضل التحقق من السعرات الحرارية التي تتناولها لمعرفة ما إذا كانت تتناسب مع وزنك ومستوى نشاطك البدني.
لاحظ أن تناول سعرات حرارية قليلة جدًا يمكن أن يكون خطيرًا وغير فعال لفقدان الوزن. في الواقع، يجب أن تقلل من تناول السعرات الحرارية إلى كمية صحية بناءً على نصيحة طبيبك.
8 نصائح لانقاص الوزن
فيما يلي 8 نصائح أخرى لإنقاص الوزن بسرعة:
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. يمكن أن يقلل تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين من الرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم.
- تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. السعرات الحرارية من السكر ليست جيدة لجسمك وتمنع فقدان الوزن.
- اشرب الماء قبل الوجبات. أظهرت نتائج دراسة أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من السعرات الحرارية ويمكن أن يكون فعالًا في إدارة الوزن.
- تناول الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تسبب فقدان الوزن. يمكن أن تساعد مكملات الألياف مثل glucomannan أيضًا في إنقاص الوزن.
- اشرب القهوة أو الشاي. يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي ويؤدي إلى فقدان الوزن.
- خطط لنظامك الغذائي حول الأطعمة الكاملة. هذه الأنواع من الأطعمة صحية وأكثر إشباعًا، ومن غير المرجح أن تسبب الإفراط في الأكل من الأطعمة المصنعة.
- كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام السريع إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات فقدان الوزن.
- النوم الجيد والجودة. النوم مهم لأسباب عديدة، وقلة النوم هي أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
الأطعمة المقترحة لفقدان الوزن بسرعة
جميع خطط الطعام هذه منخفضة الكربوهيدرات، مما يحد من كمية الكربوهيدرات المستهلكة بين 20 و 50 وحدة في اليوم. يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والدهون الصحية والخضروات.
إذا كنت تفضل إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة، يمكنك استخدام الحبوب الصحية التالية؛
- الكينوا
- شوفان كامل
- الدقيق
- نخالة
- الذرة
- أَجواء
أفكار لتناول الإفطار
- بيض بالعسل مع أفوكادو مقطع وبعض التوت
- سبانخ، مشروم وجبنة فيتا
- عصير السبانخ والأفوكادو وحليب الصويا الأخضر مع سندويتش الجبن والجوز
- زبادي يوناني غير محلى بالفراولة واللوز
أفكار لتناول طعام الغداء
- سمك السلمون المدخن مع الأفوكادو والقليل من الهليون
- خس مع دجاج مشوي، فاصوليا سوداء، فلفل أحمر و صلصة
- سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص
- شطيرة لحم وخضروات مع اعواد كرفس وزبدة فول سوداني
أفكار لتناول العشاء
- سلطة الفلفل والمانجو والأفوكادو والبهارات
- ديك رومي مطحون مع الفطر والبصل والفلفل والجبن
- سلطة الفاصوليا البيضاء والهليون والخيار وزيت الزيتون والبارميزان
- قرنبيط محمص مع براعم بروكسل والصنوبر
- سمك السلمون المطبوخ مع الزنجبيل وزيت السمسم والكوسة المحمصة.
أفكار للوجبات الخفيفة
- حمص وخضروات
- مكسرات صحية منزلية الصنع مع فواكه مجففة
- رقائق اللفت
- الجبن القريش مع القرفة وبذور الكتان
- حمص محمص حار
- بذور اليقطين
- تونة
- لا يزال على البخار
- الفراولة وأنواع التوت الأخرى
ما مدى سرعة فقدان وزنك؟
قد تفقد 2.3 إلى 4.5 كجم في الأسبوع الأول من النظام الغذائي، أو أحيانًا أكثر من ذلك بقليل، ثم تفقد وزنك بثبات بعد ذلك. عادة ما يكون الأسبوع الأول هو تقليل الدهون والسوائل المخزنة في الجسم.
إذا كنت جديدًا في اتباع نظام غذائي، فقد يحدث فقدان الوزن بشكل أسرع بالنسبة لك. في الواقع، كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره، زادت سرعة فقدان الوزن.
عادة ما يكون فقدان الوزن بمقدار النصف إلى كيلو جرام واحد أسبوعيًا مقدارًا آمنًا. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بشكل أسرع من ذلك، يجب عليك التحدث مع طبيبك حول مستوى خفض السعرات الحرارية المسموح به.
بصرف النظر عن فقدان الوزن، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن صحتك بعدة طرق، على الرغم من أن الآثار طويلة المدى غير معروفة حتى الآن؛
- تنخفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- تميل مستويات الدهون الثلاثية أيضًا إلى الانخفاض.
- ينخفض مستوى الكوليسترول السيئ.
- يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ.
ترتبط الأنواع الأخرى من الأنظمة الغذائية التي تقلل السعرات الحرارية وتزيد من الأطعمة الكاملة أيضًا بتحسينات في علامات التمثيل الغذائي وإبطاء عملية الشيخوخة. أخيرًا، يمكنك تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة وأكثر استدامة.
النقطة الأخيرة
من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة، فمن المرجح أن تنخفض مستويات الشهية والجوع، مما يساعدك على إدارة وزنك أكثر.
من خلال اتباع نظام غذائي مستدام منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية، يمكنك تناول ما يكفي من الأطعمة الصحية لملء جسمك مع فقدان كمية كبيرة من الدهون.
