9 فوائد مثبتة للمغنيسيوم للصحة و 8 مصادر غذائية غنية

المغنيسيوم معدن وفير في جسم الإنسان، في هذا المقال من موقع فوائد نريد أن نقدم لك المغنيسيوم، هذا المعدن المفيد للجسم سنذكر أولا فوائده ثم نراجع الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، ابق معنا حتى نهاية المقال.

هذا المعدن له العديد من الوظائف الهامة في الجسم والدماغ، يحتاج القلب والعضلات والكلى إلى المغنيسيوم ليعمل بشكل صحيح.

يساعد المغنيسيوم أيضًا في الحفاظ على المستويات المناسبة من المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك، ومع ذلك، قد لا تحصل على ما يكفي منه، حتى إذا كنت تتناول أطعمة صحية.

9 فوائد مثبتة للمغنيسيوم للصحة

كما ذكرنا، يشارك المغنيسيوم في العديد من وظائف الجسم. على سبيل المثال، يساعد في بناء العظام والأسنان.

لسوء الحظ، تظهر الدراسات أن 50٪ من الأشخاص يتلقون أقل من الكمية المطلوبة من المغنيسيوم يوميًا.

فيما يلي، سوف ندرس فوائد هذا المعدن بمزيد من التفصيل:

1. المغنسيوم يشارك في مئات ردود فعل الجسم

المغنيسيوم معدن موجود في البر والبحر والنباتات وأجسام الحيوانات والبشر.

الكمية الاكبر من المغنسيوم في جسم الانسان موجودة في العظام، والباقي موجود في العضلات والأنسجة الرخوة وسوائل الجسم مثل الدم. في الواقع، تحتوي كل خلية في الجسم على المغنيسيوم.

أحد الأدوار الرئيسية للمغنيسيوم هو أنه يعمل كمساعد للجزيئات في تفاعلات الجسم التي تقوم بها الإنزيمات باستمرار، يشارك المغنيسيوم في أكثر من تفاعل في الجسم، بما في ذلك ما يلي:

إنتاج الطاقة: يفيد في تحويل الغذاء إلى طاقة.

تكوين البروتين: يساعد على إنتاج بروتين جديد من الأحماض الأمينية.

الحفاظ على الجينات: يشارك في إنتاج وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي.

حركة العضلات: وهي مفيدة في عملية تقلص العضلات واسترخائها.

تنظيم الجهاز العصبي: يساعد على تنظيم الناقلات العصبية التي تنقل الرسائل من الدماغ إلى الجهاز العصبي.

2. المغنسيوم يساعد في تحسين الأداء الرياضي

يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في الأداء الرياضي، قد تحتاج إلى كمية أكبر من المغنيسيوم بنسبة 10 إلى 20 في المائة عند ممارسة الرياضة مقارنة بالوقت الذي تستريح فيه.

في إحدى الدراسات، استهلك لاعبو الكرة الطائرة 250 مجم من المغنيسيوم يوميًا، وأظهرت نتائج هذه الدراسة أنهم شهدوا تحسناً جيداً في القفز وحركات الذراعين.

وجدت دراسة أخرى أن الرياضيين الذين تناولوا مكملات المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع أداؤوا بشكل أسرع في الجري والسباحة وركوب الدراجات. كما عانوا من انخفاض مستويات الأنسولين وهرمون التوتر (الكورتيزول). ومع ذلك، فإن الأدلة في هذا الصدد متناقضة.

مكملات المغنسيوم حسب دراسات وأبحاث لا تفيد الرياضيين الذين لديهم مستويات منخفضة أو طبيعية من المغنيسيوم في الدم.

3. يحارب الاكتئاب

وفقًا للدراسات، يعاني الكثير من المصابين بالاكتئاب من نقص في المغنيسيوم، يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في وظائف المخ والمزاج. يرتبط نقص هذا المعدن بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 8800 شخص أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين تناولوا أقل كمية من المغنيسيوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 22 بالمائة.

يعتقد بعض الخبراء أن مستويات المغنيسيوم المنخفضة يمكن أن تسبب العديد من حالات الاكتئاب والأمراض العقلية. ومع ذلك، يتفق خبراء آخرون على أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ومع ذلك، فإن تناول مكملات المغنيسيوم قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب، في دراسة خاضعة للرقابة، تبين أن كبار السن الذين تناولوا 450 ملغ من المغنيسيوم يوميًا شهدوا تحسنًا في المزاج مثل تناول مضادات الاكتئاب.

4.المغنيسيوم مفيد لمرض السكري من النوع 2

يمكن أن يساعد المغنيسيوم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 في السيطرة على المرض.

تشير الدراسات إلى أن ما يقرب من 48٪ من المصابين بداء السكري من النوع 2 يعانون من نقص في المغنيسيوم.

يمكن أن يحد هذا من قدرة الأنسولين على التحكم في مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يستهلكون كميات كبيرة من المغنيسيوم كل يوم شهدوا تحسنًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك، قد لا يتأثر هذا بكمية المغنيسيوم المتلقاة من الطعام|، أظهرت دراسات أخرى أن تناول مكملات المغنيسيوم لم يحسن نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص المغنيسيوم.

اخترنا لك لتقرأ:

أعراض نقص المغنيسيوم بالجسم

8 علامات وأعراض نقص البوتاسيوم

ما هي أعراض ارتفاع نسبة البوتاسيوم في الدم؟

اعراض نقص الكالسيوم والبوتاسيوم مع أفضل طرق العلاج

5. المغنسيوم لخفض ضغط الدم

تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تلقوا 450 مجم من المغنيسيوم يوميًا قد تعرضوا لانخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

ومع ذلك، قد تحدث هذه الآثار فقط عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وجدت دراسة أخرى أن المغنيسيوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ولكن ليس له أي تأثير على الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي.

6. المغنيسيوم لها خصائص مضادة للالتهابات

في إحدى الدراسات، كان لدى الأطفال الذين لديهم أدنى مستويات المغنيسيوم في الدم أعلى مستويات بروتين سي التفاعلي. لديهم أيضًا أعلى مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية.

يمكن لمكملات المغنيسيوم أن تخفض مستوى بروتين سي التفاعلي وعلامات الالتهاب الأخرى لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، ومرضى السكري. وبالمثل، يمكن للأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم أن تقلل الالتهاب.

7. المغنيسيوم للوقاية من الصداع النصفي

أظهرت الدراسات أن المغنيسيوم قد يكون أكثر فعالية في تخفيف الصداع النصفي من الأدوية التقليدية.

الصداع النصفي مؤلم ومزعج، عادة ما يحدث الغثيان والقيء والحساسية للضوء والصوت مع هذا النوع من الصداع.

يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي هم أكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم، تشير العديد من الدراسات إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يمنع الصداع النصفي بل ويساعد في علاجه.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول مليغرام واحد من المغنيسيوم أسرع وأكثر فعالية من الأدوية التقليدية يخفف نوبات الصداع النصفي المزمنة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في تقليل أعراض الصداع النصفي.

8. يقلل من مقاومة الأنسولين

مقاومة الأنسولين هي أحد أسباب متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.

بالإضافة إلى ذلك، تؤدي المستويات العالية من الأنسولين، المرتبطة بمقاومة الأنسولين، إلى فقدان المغنيسيوم في البول وتسبب في فقدان الجسم للمزيد من المغنيسيوم.

وجدت إحدى الدراسات أن المكملات مع هذا المعدن تقلل من مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم، حتى لدى الأشخاص الذين لديهم سكر دم طبيعي.

۹‌. المغنيسيوم يحسن أعراض الدورة الشهرية

متلازمة ما قبل الحيض (PMS) تشمل أعراض هذه المتلازمة احتباس الماء، والتعب، والتهيج، وتعدهذه المتلازمة واحدة من أكثر الاضطرابات شيوعًا بين النساء في سن الإنجاب.

كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم حسب العمر

• للأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 80 ملغ (حبة واحدة).
• للأطفال ما بين 4 و 8 سنوات: 130 ملغ (حبة واحدة).
• الأطفال ما بين 9 و 13 سنة: 240 ملغ (حبة واحدة).
• المراهقون من 14 إلى 18 سنة: 360 مجم للفتيات و 410 مجم للأولاد.
• الشباب من سن 19 إلى 30 سنة: 310 مجم للنساء و 400 مجم للرجال.
• الأشخاص من سن 31 عامًا فما فوق: 320 مجم للنساء و 420 مجم للرجال.

أغذية غنية بالمغنيسيوم

الآن بعد أن أصبحت على دراية بخصائص المغنيسيوم للجسم، دعنا ننتقل إلى الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن.

على الرغم من أن نقص المغنيسيوم ليس نادر الحدوث، إلا أن بعض الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي.

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى مشاكل مثل أمراض الكلى ومرض كرون وفيروسات المعدة التي تسبب الإسهال والقيء ومرض السكري ومرض الاضطرابات الهضمية ومتلازمة القولون العصبي.

إليك8 أطعمة تحتوي على المغنيسيوم. أضف هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي لزيادة المغنيسيوم في الجسم:

1. الحبوب المخصبة

يحتوي 28 جرامًا من الحنطة السوداء على 65 مجم من المغنيسيوم ويساعد على توفير 16٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن.

يحتوي الحنطة السوداء والكينوا على بروتين ومضادات أكسدة أكثر من الذرة والقمح، بالإضافة إلى ذلك، فهي خالية من الغلوتين. لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين تناولها دون قلق.

2. الخضار الورقية الخضراء

الخضار لها أوراق خضراء صحية للغاية ولها العديد من الفوائد الصحية. تحتوي هذه الخضار على الكثير من المغنيسيوم، من بين الخضار التي تحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم، يمكننا أن نذكر اللفت والسبانخ واللفت.

على سبيل المثال، يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على 157 مجم من المغنيسيوم ويوفر 39٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن، بالإضافة إلى ذلك، تعد الخضروات الورقية مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والمنغنيز وفيتامين أ وفيتامين ج.

كما أنها تحتوي على مركبات نباتية مفيدة تساعد في حماية الخلايا من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

3. الموز

يمكن أن يساعد البوتاسيوم الموجود في الموز على خفض ضغط الدم والحماية من السكتة الدماغية وهشاشة العظام.

يعتبر الموز من أكثر الفواكه المغذية وله العديد من المعجبين. من المعروف أن معظم هذه الفاكهة تحتوي على الكثير من البوتاسيوم، يرتبط البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ويمكن أن يخفض ضغط الدم.

هذه الفاكهة غنية أيضًا بالمغنيسيوم. من خلال تناول ثمرة موز كبيرة، تحصل على 37 مجم من المغنيسيوم ويتم تلبية 9٪ من احتياجات الجسم اليومية.

يحتوي الموز أيضًا على فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنجنيز والألياف. تساعد الألياف الموجودة في الموز على الشعور بالشبع وفي هذا الصدد، فهي مفيدة في إنقاص الوزن.

يحتوي الموز الناضج على المزيد من السكر والكربوهيدرات مقارنة بالفواكه الأخرى، لذلك قد يكون خيارًا جيدًا لمرضى السكري.

ومع ذلك، فإن الكميات الكبيرة من كربوهيدرات الموز غير الناضجة هي نشويات مقاومة لا يتم هضمها وامتصاصها من قبل الجسم.

قد يؤدي نشا المقام إلى خفض نسبة السكر في الدم وتحسين صحة القلب والأمعاء وتقليل الالتهابات.

4. بعض الأسماك الدهنية

الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية، ذات قيمة غذائية عالية. تحتوي العديد من الأسماك الدهنية مثل السلمون والمعكرونة والهلبوت على نسبة عالية من المغنيسيوم.

على سبيل المثال، يحتوي 178 جرامًا من السلمون على 53 جرامًا من المغنيسيوم؛ وهذا يعني أن تناوله يوفر 13٪ من احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم.

من خلال تناول هذه الكمية من السلمون، تحصل أيضًا على 39 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى.

يرتبط الاستهلاك المفرط للأسماك الدهنية بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، وخاصة أمراض القلب. سبب هذه الفوائد هو وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية.

5. بقوليات

البذور صحية جدا. تحتوي العديد من البذور، مثل بذور الكتان وبذور الكوسة وبذور الشيا، على نسبة عالية من المغنيسيوم.

من الواضح أن بذور اليقطين مصدر جيد للمغنيسيوم. بحيث يحتوي 28 جرامًا منه على 150 مجم من المغنيسيوم، هذا يعني أنه من خلال تناول هذه الكمية من بذور اليقطين، ستلبي 37٪ من احتياجات جسمك اليومية من هذا المعدن.

في الواقع، معظم الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب مصنوعة من الألياف.

تحتوي البذور أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء الاحتراق. ثبت أن بذور الكتان تخفض مستويات الكوليسترول في الدم ولها فوائد لسرطان الثدي.

6. فاصوليا

تشمل البقوليات العدس والفاصوليا والبازلاء وفول الصويا وأكثر من ذلك. فهي غنية بالعناصر الغذائية المختلفة بما في ذلك المغنيسيوم.

على سبيل المثال، يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملليغرام من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 30 في المائة من احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن.

البقوليات غنية بالبوتاسيوم والحديد وهي مصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.

نظرًا لأن البقوليات غنية بالألياف ومنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، فقد تكون البقوليات فعالة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

7. المكسرات

المكسرات لذيذة ومقرمشة للغاية وتحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات.

تحتوي بعض المكسرات، مثل اللوز والكاجو والجوز البرازيلي، على نسبة عالية من المغنيسيوم بشكل خاص.

تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي ثبت أنها تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري. المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم.

بالإضافة إلى ذلك، تمتلك المكسرات خصائص مضادة للالتهابات وبالتالي تساعد في تحسين صحة القلب.

ستشهد أيضًا انخفاضًا في الشهية إذا تناولتها كوجبة خفيفة. يمكنك أكل المكسرات فارغة أو إضافتها إلى عصير أو زبادي يوناني والتمتع بها.

اخترنا لك لتشاهد :

أعراض وعلامات نقص المغنيسيوم / أعشاب لتعويض نقص المغنيسيوم

8. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة المرة غذاء صحي ولذيذ. هذا النوع من الشوكولاتة غني بالمغنيسيوم، باستهلاك 28 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة، تحصل على 64 مجم من المغنيسيوم و 16٪ من احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم يتم تلبيتها.

الشوكولاتة المرة غنية أيضًا بالحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف بريبايوتك تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بمضادات الأكسدة المفيدة، وهي مركبات تعمل على تحييد الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر الخلايا وتؤدي إلى المرض.

تعتبر الشوكولاتة المرة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب، لأنها تحتوي على مركبات الفلافونول، وهي أحد مضادات الأكسدة القوية التي تمنع الكوليسترول السيئ (LDL) من الأكسدة والالتصاق ببطانة خلايا الشرايين.

للحصول على أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة، قم بشراء الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ من الشوكولاتة على الأقل. كلما ارتفعت النسبة، كان ذلك أفضل.

النقطة الأخيرة

الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم ضروري للبقاء بصحة جيدة. تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم أو المكملات الغذائية للتمتع بالفوائد الصحية لهذا المعدن.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من هذا المعدن المهم، فلن يتمكن جسمك من العمل على النحو الأمثل.