الفوائد الصحية للوز

الفوائد الصحية للوز، يحتوي اللوز على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف، لذلك له فوائد صحية عديدة. حفنة من اللوز، تعادل أونصة واحدة تقريبًا، تحتوي على ثُمن احتياجات الجسم اليومية من البروتين.

يمكن تناول اللوز نيئًا أو محمصًا كوجبة خفيفة ويمكن إضافته إلى الأطباق الحلوة أو المالحة، ويتوفر أيضًا على شكل طحين أو زيت أو زبدة أو حليب لوز مقطّع إلى شرائح ومفرومة.

يعرف معظم الناس اللوز على أنه مكسرات، لكنهم في الواقع من عائلة البذور، وليس المكسرات. تعتبر أشجار اللوز من أوائل الأشجار التي تمت زراعتها.

في الأردن، وجد علماء الآثار أدلة على أشجار اللوز المستأنسة التي يعود تاريخها إلى حوالي خمسة آلاف عام. يشرح هذا المقال أسباب اختيار اللوز الصحي.

الفوائد الصحية للوز

يرتبط اللوز بالعديد من الفوائد الصحية:

اللوز والكوليسترول

اللوز غني بالدهون غير المشبعة. هذا النوع من الدهون لا يزيد من خطر البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار”. تلاحظ جمعية القلب الأمريكية أن الاستهلاك المعتدل للدهون غير المشبعة يحسن مستويات الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك، لا يحتوي اللوز على الكوليسترول. يُظهر مصدر موثوق من عام 2005 أن استهلاك اللوز:

• زيادة مستوى فيتامين (هـ) في البلازما وخلايا الدم الحمراء
• خفض مستويات الكوليسترول الكلية

وفقًا للباحثين، يمكن لفيتامين (هـ) كمضاد للأكسدة أن يساعد في وقف عملية الأكسدة التي تسبب انسداد الكوليسترول في الشرايين. تظهر معظم الدراسات نتائج مماثلة.

أقر مؤلفو مراجعة موثوقة لعام 2018 بأن العناصر الغذائية الموجودة في اللوز تساعد في رفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو الحفاظ عليها، أو الكوليسترول “الجيد”، لذلك يوصون الأشخاص بتناول 45 جرامًا من اللوز يوميًا للحفاظ على صحة القلب.

اللوز وخطر الاصابة بالسرطان

نظرت دراسة أجريت عام 2015 في استهلاك الجوز وخطر الإصابة بالسرطان. وجد المؤلفون أن خطر الإصابة بسرطان الثدي أقل بمرتين إلى ثلاثة أضعاف لدى الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الفول السوداني والجوز واللوز مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

يبدو أن الفول السوداني والجوز واللوز عامل وقائي ضد سرطان الثدي.

اللوز وأمراض القلب

إلى جانب المكسرات والبذور الأخرى، يساعد اللوز على تحسين مستوى الدهون أو الدهون في الدم، وهو أمر جيد لصحة القلب.

في دراسة أجريت عام 2014، وجد العلماء أن اللوز يزيد بشكل كبير من مستويات مضادات الأكسدة في مجرى الدم، ويخفض ضغط الدم، ويحسن تدفق الدم.

كان المشاركون جميعًا من الرجال الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 70 عامًا والذين تناولوا 50 جرامًا من اللوز يوميًا لمدة أربعة أسابيع. يعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى الأسباب التالية:

• فيتامين هـ والدهون الصحية والألياف تجعل الشخص يشعر بالشبع
• تأثير مضادات الأكسدة للفلافونويد
• يوصون بتناول حفنة من اللوز يوميًا للحصول على هذه الفوائد

اللوز وفيتامين هـ

يحتوي اللوز على كميات كبيرة من فيتامين هـ. يحتوي فيتامين هـ على مضادات الأكسدة مثل توكوفيرول. توفر أونصة واحدة تعادل 28.4 جرامًا من اللوز العادي 7.27 مجم من فيتامين (هـ) للجسم، وهو ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية للفرد.

يمنع فيتامين هـ ومضادات الأكسدة الأخرى الضرر التأكسدي في الجسم. يحدث هذا الضرر عندما تتراكم الجذور الحرة أكثر من اللازم. تنشأ الجذور الحرة من عمليات الجسم الطبيعية والضغوط البيئية.

يمكن للجسم القضاء على معظمها، لكن مضادات الأكسدة الغذائية تساعد أيضًا في إزالتها. تسبب المستويات العالية من الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي وبالتالي تتلف الخلايا.

تؤدي هذه المضاعفات إلى أمراض ومشاكل صحية مختلفة.

بالإضافة إلى ذلك، يربط العلماء بين تناول كميات كبيرة من فيتامين (هـ) وانخفاض مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.

تظهر مراجعة أن أحد مضادات الأكسدة في فيتامين هـ، ألفا توكوفيرول، يلعب دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك لأن النتائج غير متسقة بشكل عام.

اللوز وسكر الدم

هناك أدلة على أن اللوز يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم. يعاني الكثير من مرضى السكري من النوع 2 من انخفاض مستويات المغنيسيوم.

النقص أكثر شيوعًا بين أولئك الذين يعانون من صعوبة في التحكم في مستويات السكر في الدم. يعتقد العلماء أن هناك صلة بين نقص المغنيسيوم ومقاومة الأنسولين.

في دراسة أجريت عام 2011، تناول 20 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 60 جرامًا من اللوز يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. بشكل عام، لوحظت تحسينات في المجالات التالية:

• مستوى السكر في الدم
• مستويات الدهون في الدم

مصدر موثوق من اللوز يوفر 76.5 ملغ من المغنيسيوم، أو ما بين 18 و 24 في المائة من الاحتياجات اليومية للبالغين.

يقترح بعض الخبراء استخدام مكملات المغنيسيوم لتحسين مستويات السكر في الدم، لكن اللوز مصدر غذاء جيد بدلاً من ذلك.

يساعد اللوز في التحكم في الوزن

اللوز منخفض في الكربوهيدرات ولكنه غني بالبروتين والدهون الصحية والألياف. وفقًا للاستطلاعات التي أجريت في عام 2015، وجد أن تناول اللوز كوجبة خفيفة في الصباح يجعل الشخص يشعر بالشبع.

الشعور بالامتلاء يساعد الناس على إنقاص الوزن لأنهم أقل ميلًا للبحث عن المزيد من الوجبات الخفيفة.

يعزز اللوز صحة العظام

يحتوي اللوز على الكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس وفيتامين K والبروتين والزنك، وكلها تساهم في صحة العظام. يوصي الخبراء بتناول اللوز كوسيلة للحصول على بعض هذه العناصر الغذائية.

اللوز يحسن الذاكرة

ينصح الكثير من الناس بالاستهلاك اليومي من خمسة إلى ستة حبات لوز منقوعة ومقشرة لتحسين الذاكرة.

تظهر بعض الدراسات أن اللوز لا يحسن مهارات الذاكرة فحسب، بل يحسن أيضًا وظائف المخ بشكل عام. عادة ما يتم تضمين اللوز في عائلة الجوز.

تحتوي فاكهة شجرة اللوز على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في التحكم في قوة الدماغ. في الواقع، في دراسة نشرت في مجلة التغذية والشيخوخة، اكتشف الباحثون وجود صلة بين اللوز والأداء المعرفي.

بالإضافة إلى فيتامين E والفولات والألياف، يحتوي اللوز على مواد كيميائية نباتية تعمل كمضادات للأكسدة في الدماغ لمكافحة الالتهابات، وأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة التي تقلل التأخير في التسبب في مشاكل للدماغ.

يزيد اللوز من مستويات الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي في الدماغ يساعد على تعزيز الذاكرة ومحاربة حالات مثل مرض الزهايمر.

لا تحتاج إلى تناول الكثير من اللوز للمساعدة في تحسين ذاكرتك. نقع حوالي ثمانية حبات من اللوز في الماء طوال الليل وقشرها وتناولها في اليوم التالي للاستفادة من فوائدها الصحية.

ينقع اللوز لسهولة امتصاص العناصر الغذائية. بصرف النظر عن الأسيتيل كولين، تساعد العناصر الغذائية الأخرى في اللوز أيضًا على تحسين وظيفة الذاكرة وصحة الدماغ بشكل عام.

فيتامين ب 6 في اللوز، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، يساعد في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات، مما يؤدي إلى زيادة البروتين لإصلاح خلايا الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك، يتسبب هذا الفيتامين في إنتاج مواد كيميائية ناقل عصبي تعمل على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ.

الزنك معدن معروف بتقوية جهاز المناعة، مما يمنع الالتهابات البكتيرية والفيروسية التي يمكن أن تدمر خلايا الدماغ.

يحسن البروتين الوظائف المعرفية بما في ذلك الذاكرة عن طريق المساعدة في إصلاح خلايا الدماغ. اللوز غني نسبيًا بالبروتينات الخالية من الدهون.

فيتامين (هـ) الموجود في اللوز مسؤول عن إبطاء عملية شيخوخة الخلايا مثل الدماغ، مما يؤثر على الذاكرة.

بينما تظهر الأبحاث أن تناول جرعات كبيرة من فيتامين (هـ) له آثار جانبية خطيرة، فإن تناول الكمية المناسبة مفيد جدًا للجسم.

لا يعني استهلاك حوالي ثمانية حبات من اللوز يوميًا استهلاك الكثير من فيتامين هـ. بالطبع، لاحظ أن اللوز يحتوي على سعرات حرارية عالية، لذلك إذا كان لديك خطة لفقدان الوزن، فلا يجب أن تفرط في تناوله مع المكسرات الأخرى.

القيمة الغذائية للوز

يوضح الجدول أدناه كمية كل عنصر غذائي في أونصة واحدة تعادل 28.4 جرامًا من اللوز. هذا يعادل تقريبًا حفنة من اللوز، أو حوالي 23 لوزًا.

أيضًا، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020، تختلف التوصيات حسب الجنس والعمر.

كمية العناصر الغذائية في أونصة واحدة التي يحتاجها البالغون يوميًا

• الطاقة (السعرات الحرارية) 164 1800 إلى 3000
• 6.1 كربوهيدرات منها 1.2 جرام سكر 130
• 14.2 جرام من الدهون منها 12.4 جرام غير مشبعة و 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية غير مشبعة.
• الألياف 3.5 جرام 25.2 إلى 30.8
• بروتين 6.0 جرام 46-56
• الكالسيوم (ملغ) 76.3 1000 إلى 1200
• الحديد (ملغ) 1.0 8 إلى 18
• المغنيسيوم (ملغ) 76.5 310 إلى 420
• الفوسفور (ملغ) 136700
• البوتاسيوم (ملغ) 208 4700
• زنك (ملغ) 0.9 8 إلى 11
• نحاس (مجم) 0.3 900
• المنغنيز (ملغ) 0.6 1.8 إلى 2.3
• سيلينيوم (ميكروجرام) 1.2 55
• حمض الفوليك (ميكروجرام) 12.5 300 إلى 400
• فيتامين E (ملغ) 7.2715
• الكوليسترول 0 لا توجد بيانات

فيتامينات ب والكولين والبروتين منخفضة في النظم الغذائية النباتية. يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا تلبية احتياجاتهم عن طريق تناول اللوز.

اللوز الخام مقابل اللوز المنقوع

لا يختلف اللوز الخام والمنقوع فقط من حيث المذاق، ولكن أيضًا من حيث كمية العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

في حين أن اللوز الخام مغطى بجلود غنية بالتانين التي تمنع امتصاص العناصر الغذائية، فإن اللوز المنقوع يجعل الجلد أسهل في التقشير، مما يسمح للدماغ بامتصاص العناصر الغذائية بسهولة أكبر.

نقع حفنة من اللوز في كوب من الماء. غطي الكوب بغطاء واتركيه لمدة 6 إلى 7 ساعات. عندما يتم نقعها جيدًا، قم بإزالة الجلد البني وتناولها طازجة، ويمكن أيضًا تخزينها في وعاء بلاستيكي.

إلى جانب كونه مليئًا بالعناصر الغذائية وأفضل من اللوز الخام، إليك بعض الفوائد الأخرى لتناول اللوز المنقوع:

• مفيد جدا لعملية الهضم
• كوجبة خفيفة صحية، يساعد في إنقاص الوزن بشكل فعال
• يحافظ على صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول السيئ في الدم
• فيتامين E في اللوز يجعله مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة لمنع الشيخوخة والالتهابات
• يحتوي اللوز المنقوع على فيتامين ب 17 الذي يصنع العجائب لمرضى السرطان

ماهي فوائد اللوز؟ الفوائد المذهلة للوز في مكوناته

أفضل أنواع المكسرات: الفستق الحلبي واللوز والكاجو

فوائد اللوز

طريقة تحضير حليب اللوز في المنزل

أضرار تناول اللوز

هناك أضرار صحية محتملة مرتبطة باستهلاك اللوز:

حساسية

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات تجنب اللوز. إذا أصيب الشخص بالشرى والتورم ومشاكل في التنفس بعد تناول اللوز، فعليه مراجعة الطبيب على الفور.

لأنه من المحتمل أن يسبب حالة تسمى الحساسية المفرطة وتؤدي إلى الوفاة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية التحقق من عبوات الأطعمة الجاهزة والتأكد من أن أطعمة المطاعم لا تحتوي على المكسرات.

هناك أيضًا مخاطر المكسرات في الكعك والحلوى والأرز اللذيذ والعديد من الأطعمة الأخرى.

الاختناق

يجب على الأطفال الصغار وبعض كبار السن وأي شخص يعاني من مشاكل في البلع تجنب تناول المكسرات الكاملة بسبب خطر الاختناق.

يعاني الأشخاص المصابون بالخرف ومرض باركنسون وقلة الحركة أيضًا من زيادة خطر الإصابة بالشفط، مما قد يتسبب في دخول الطعام إلى الرئتين. يؤدي امتصاص الطعام إلى مضاعفات مثل الالتهاب الرئوي.

فى النهاية

كغذاء صحي، يوفر اللوز مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية للجسم ومصدر جيد للبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، ويمكن أيضًا تضمينه في نظامك الغذائي بطرق مختلفة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات تجنب اللوز أو المنتجات التي تحتوي عليها.