صحة وتغذية

إذا كنت تعاني من الانتفاخ والإمساك وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم

إذا كنت تعاني من الانتفاخ والإمساك وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، فإن هذه المغذيات تكون منخفضة في جسمك.

الألياف هي نوع خاص من الكربوهيدرات، ولأنها لا يمكن هضمها بسهولة، فإن لها فوائد صحية مهمة مثل تقليل الكوليسترول، وتسريع الإخراج، وتحسين الهضم، وما إلى ذلك في الجسم. بعد ذلك، سوف ندرس دور الألياف في الجسم وقيمتها الغذائية.

تعتبر الألياف نوعًا خاصًا من الكربوهيدرات الموجودة بكميات كبيرة في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والحبوب. بالرغم من عدم سهولة هضم الألياف في الجسم، إلا أنها تلعب دورًا فعالاً في صحة الجسم. بعد ذلك، سوف ندرس دور الألياف في الجسم وقيمتها الغذائية.

الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء. عندما تذوب الألياف القابلة للذوبان، فإنها تشكل مادة سميكة شبيهة بالهلام في المعدة تتفكك بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. ترتبط زيادة الألياف القابلة للذوبان باستقرار نسبة الجلوكوز في الدم.

الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب. بدلاً من ذلك، يتم إفرازه بشكل سليم نسبيًا من الجهاز الهضمي. يمنع هذا النوع من الألياف الإمساك عن طريق تحريك الطعام بشكل فعال في الجهاز الهضمي والمساعدة على هضم الأمعاء.

لماذا تعتبر الألياف مهمة في التغذية؟

تظهر نتائج الدراسات التي أجريت حتى الآن أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض الجهاز الهضمي.

يمكن أن يكون تضمين المزيد من الألياف في النظام الغذائي فعالاً في تحسين أو الوقاية من الأمراض مثل مرض السكري من النوع 2، وارتفاع الكوليسترول، والسمنة، ومشاكل الجهاز الهضمي. يمكن ذكر الإمساك وسرطان القولون والتهاب الرتج أو التهاب رتج القولون من بين اضطرابات الجهاز الهضمي التي يمكن أن يكون الاستهلاك المتوازن للألياف اليومية فعالاً في الوقاية منها.

أعراض نقص الألياف

عندما تنخفض كمية الألياف في الجسم، يتدخل الجهاز الهضمي ويهضم ويطرد الطعام بوظيفة أبطأ. قد يحدث نقص الألياف في الجسم مع الأعراض التالية.

– إمساك وانتفاخ.

الجوع بعد الوجبات.

تقلبات في سكر الدم.

عالي الدهون.

التعب وانخفاض الطاقة.

اشتعال.

فوائد الألياف

خفض الكوليسترول

تساعد الألياف في تثبيط الأحماض الصفراوية في الأمعاء التي تزيد من امتصاص الدهون، مما يعني أنك تمتص كميات أقل من الدهون الغذائية والكوليسترول. نتيجة لذلك، ينخفض ​​مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول السيئ في الدم.

الوزن

يساعد تناول المزيد من الألياف في التحكم في الوزن لأنها تجعلك تأكل أقل وتشعر بالشبع لفترة أطول.

الوقاية من مرض السكري

بالإضافة إلى منع الدهون والكوليسترول، يمكن للألياف إبطاء دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم. لذلك، يرتفع سكر الدم بشكل أبطأ وللبنكرياس فرصة للاستجابة بشكل أفضل مع الأنسولين.

42 ملين طبيعي للحماية من الامساك

تسريع الإخراج

تعمل الألياف على تسريع حركة الطعام في الجهاز الهضمي وتساعد على زيادة حجم البراز. نتيجة لذلك، يتم إفراغ المعدة بسهولة ولا تصاب بالإمساك.

مصادر الألياف

أفضل طريقة للحصول على هذه المغذيات هي من خلال الطعام واستخدام مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والشعير، ومن المصادر الغنية بالألياف الشوفان والتفاح والفواكه المفيدة لتليف الكبد والفراولة والفاصوليا والبازلاء والعدس والشوفان. أرز.

من ناحية أخرى، تشمل بعض مصادر الألياف غير القابلة للذوبان الفاصوليا والخبز والخضروات مثل الجزر والملفوف والبنجر والقرنبيط. أيضًا، تحتوي بعض الأطعمة مثل المكسرات على كلا النوعين من الألياف.

بعض الاقتراحات لزيادة تناول الألياف

استبدل الأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة بالأرز الأبيض والخبز والمعكرونة.

أدخل الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار.

بدلاً من الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والشوكولاتة، استخدم الخضار النيئة.

استبدل الفاصوليا أو البقوليات الأخرى في الحساء والأطباق الأخرى مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

بدلًا من شرب عصير الفاكهة، تناول الفاكهة نفسها.

 

زر الذهاب إلى الأعلى