رجيم ورياضة

فوائد تمارين تاي تشي لصحة الجسم

ما هو تاي تشي؟

تاي تشي ( بالإنجليزية: Tai Chi ) هو نوع من التمارين التي بدأت كتقليد صيني. تعتمد هذه الرياضة على فنون الدفاع عن النفس وتشمل الحركات البطيئة والأنفاس العميقة.

تاي تشي له العديد من الفوائد الجسدية والعقلية. تشمل بعض فوائد تاي تشي تقليل القلق والاكتئاب وتحسين الإدراك.

قد يساعدك أيضًا في إدارة أعراض بعض الحالات المزمنة، مثل الألم العضلي الليفي أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).

في بقية هذه المقالة، سوف تتعلم المزيد عن الفوائد الطبية والعلاجية للتاي تشي، بالإضافة إلى آثارها الجانبية وأضرارها.

فوائد تاي تشي لصحة الجسم

1. يقلل من التوتر

تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لتاي تشي في قدرتها على تقليل التوتر والقلق، على الرغم من أن معظم الأدلة غير مؤكدة.

قارنت دراسة أجريت عام 2018 آثار تاي تشي على القلق الناجم عن الإجهاد مع التمارين التقليدية. شملت هذه الدراسة 50 مشاركا.

وجد الباحثون أن تاي تشي لها نفس فوائد التمرين للتحكم في القلق الناجم عن الإجهاد.

نظرًا لأن رياضة تاي تشي تتضمن أيضًا التأمل والتنفس المركّز، فقد لاحظ الباحثون أن تاي تشي قد تكون أفضل من أشكال التمارين الأخرى لتقليل التوتر والقلق. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسة على نطاق أوسع.

التاي تشي سهل الوصول إليه وأقل تصادمية من أشكال التمرين الأخرى. وجد الباحثون أن هذا التمرين آمن وغير مكلف، لذا إذا كنت بصحة جيدة وتعاني من القلق المرتبط بالتوتر، فقد يكون خيارًا جيدًا.

2. يحسن المزاج

إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق، فقد تساعد رياضة تاي تشي في تحسين حالتك المزاجية. تشير الأبحاث المبكرة إلى أن ممارسة تاي تشي بانتظام يمكن أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب.

يُعتقد أن التنفس والحركات البطيئة والواعية لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي والهرمونات المنظمة للمزاج.

يتم إجراء المزيد من الأبحاث لإنشاء صلة واضحة بين تاي تشي وتحسين الحالة المزاجية.

3. يساعد على النوم بشكل أفضل

قد تساعدك ممارسة رياضة تاي تشي بانتظام على النوم بشكل أفضل.

وصفت دراسة أجريت على الشباب المصابين بالأرق والقلق فصلين من رياضة تاي تشي في الأسبوع لمدة 10 أسابيع.

وفقًا لتقرير المشاركين، فإن الأشخاص الذين مارسوا تاي تشي قد تحسنوا بشكل كبير في جودة نومهم مقارنة بالأشخاص في المجموعة الضابطة. شهدت نفس المجموعة أيضًا انخفاضًا في أعراض القلق لديهم.

يمكن للتاي تشي أيضًا تحسين نوم كبار السن. في دراسة نشرت عام 2016 في Trusted Source، وجد الباحثون أن شهرين من فصول تاي تشي مرتين في الأسبوع مرتبطان بنوم أفضل لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي.

4. يسبب التخسيس وفقدان الوزن

يمكن أن تؤدي ممارسة تاي تشي بانتظام إلى فقدان الوزن. تتبعت إحدى الدراسات تغيرات الوزن لدى مجموعة من البالغين الذين مارسوا تاي تشي خمس مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة.

في نهاية 12 أسبوعًا، فقد هؤلاء البالغين ما يزيد قليلاً عن نصف كيلوغرام دون إجراء أي تغييرات في نمط حياتهم.

5. يحسن الإدراك لدى كبار السن

قد يحسن تاي تشي الإدراك لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف في الإدراك. على وجه الخصوص، قد تساعد رياضة تاي تشي في تحسين الذاكرة ومهارات الوظائف التنفيذية مثل الانتباه وأداء المهام المعقدة.

6. يقلل من مخاطر الوقوع في كبار السن

يمكن أن تساعد رياضة تاي تشي في تحسين التوازن والوظيفة الحركية للمصدر الموثوق به وتقليل الخوف من الوقوع في كبار السن.

يمكن أيضًا أن يقلل السقوط الفعلي بعد 8 أسابيع من التدريب ويقلل بشكل كبير من السقوط بعد 16 أسبوعًا من التدريب.

نظرًا لأن الخوف من السقوط يمكن أن يقلل من الاستقلال ونوعية الحياة، ويمكن أن يؤدي السقوط إلى مضاعفات خطيرة، فقد يقدم تاي تشي فوائد إضافية لتحسين نوعية الحياة والرفاهية العامة لدى كبار السن.

7. يحسن أعراض الألم العضلي الليفي

قد تحدد رياضة تاي تشي الطرق التقليدية لإدارة بعض الأمراض المزمنة.

أظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2018 أن ممارسة تاي تشي بانتظام يمكن أن تقلل من أعراض الألم العضلي الليفي لدى بعض الأشخاص.

أظهر المشاركون في الدراسة الذين مارسوا تاي تشي لمدة 52 أسبوعًا تحسنًا أكبر في الأعراض المرتبطة بالألم العضلي الليفي مقارنة بالمشاركين الذين مارسوا التمارين الرياضية.

8. يحسن أعراض مرض الانسداد الرئوي المزمن

قد يحسن تاي تشي بعض أعراض مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) . في إحدى الدراسات، مارس الأشخاص المصابون بمرض الانسداد الرئوي المزمن رياضة تاي تشي لمدة 12 أسبوعًا.

في نهاية الدراسة، كان لديهم تحسينات في قدرتهم على ممارسة الرياضة وأبلغوا عن تحسن عام في نوعية حياتهم.

9. يحسن التوازن والقوة لدى المصابين بمرض باركنسون

في تجربة عشوائية محكومة لـ 195 مشاركًا، قللت ممارسة تاي تشي المنتظمة من عدد حالات السقوط لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون. يمكن أن تساعدك رياضة تاي تشي أيضًا على تحسين قوة الساق والتوازن العام.

10. آمن للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب التاجية

التاي تشي هو شكل آمن من التمارين المعتدلة التي يمكنك تجربتها إذا كنت مصابًا بمرض القلب التاجي. بعد الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، قد تساعد تمارين تاي تشي المنتظمة في تحسين الحالات التالية:

  • زيادة النشاط البدني
  • فقدان الوزن
  • تحسين نوعية الحياة

11. يخفف الآلام الناتجة عن التهاب المفاصل

في دراسة صغيرة عام 2010، مارس 15 مشاركًا مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) تاي تشي لمدة 12 أسبوعًا. في نهاية الدراسة، أبلغ المشاركون عن ألم أقل وتحسين الحركة والتوازن.

أظهرت دراسة سابقة أكبر نتائج مماثلة في الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة (OA). في هذه الدراسة، مارس 40 مشاركًا يعانون من هشاشة العظام في الركبة 60 دقيقة من التاي تشي مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا.

بعد الدراسة، أبلغ المشاركون عن انخفاض الألم وتحسين الحركة ونوعية الحياة.

بالمقارنة مع العلاج الطبيعي تاي تشي، فهو أكثر فعالية في علاج التهاب المفاصل في الركبة.

إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل، فتحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في رياضة تاي تشي. قد تحتاج إلى عمل نسخ معدلة من بعض الحركات.

مساوئ وعيوب رياضة التاي تشي

يعتبر التاي تشي بشكل عام تمرينًا آمنًا له آثار جانبية قليلة. إذا كنت مبتدئًا، فقد تشعر بالألم بعد ممارسة تاي تشي. ترتبط الأشكال الأكثر صعوبة من تاي تشي وممارسة تاي تشي غير السليمة بزيادة خطر إصابة المفاصل.

ضع في اعتبارك حضور فصل دراسي أو العمل مع مدرب لتقليل مخاطر الإصابة، خاصة إذا كنت جديدًا في رياضة تاي تشي.

إذا كنت حاملاً، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

كيف تبدأ تاي تشي؟

يركز تاي تشي على الموقف الصحيح والحركات الدقيقة، وهو أمر يصعب تعلمه بمفردك. إذا كنت جديدًا في رياضة تاي تشي، فاحضر فصلًا دراسيًا أو عيّن مدربًا.

اختر نمط تاي تشي

توجد خمسة أنماط مختلفة من رياضة تاي تشي، ويمكن تعديل كل نمط ليناسب الأهداف الشخصية ومستويات اللياقة البدنية. تتضمن جميع أنماط تاي تشي حركة مستمرة من وضع إلى آخر:

  • يركز تاي تشي بأسلوب يانغ على الحركات البطيئة والاسترخاء. أسلوب يونغ هو نقطة انطلاق جيدة للمبتدئين
  • يؤكد نمط وو تاي تشي على الحركات الدقيقة. يُمارس أسلوب تاي تشي هذا ببطء شديد
  • تستخدم تاي تشي على غرار تشين حركات بطيئة وسريعة. قد يكون هذا النمط من تاي تشي صعبًا على المبتدئين
  • نمط الشمس تاي تشي له العديد من أوجه التشابه مع أسلوب تشين. أسلوب الشمس ينطوي على قدر أقل من الانحناء والركل واللكم، مما يعني تقليل التحضير البدني المطلوب
  • أسلوب هاو تاي تشي هو أسلوب أقل شهرة ونادرًا ما يمارس. يتم تعريف هذا النمط من تاي تشي من خلال التركيز على تحديد المواقع بدقة والقوة الداخلية

الوقاية والعلاج من 40 مرضا عن طريق المشي

5 تمارين مناسبة للموظفين

6 تمارين للتخلص من دهون البطن + 10 نصائح

هل اضرار الاطعمة الغنية بالدهون تختفي بالتمارين الرياضية؟

كيف تختلف تاي تشي عن اليوجا؟

يؤكد تاي تشي على الحركة السلسة وهو متجذر في الثقافة الصينية. تركز اليوجا على المواقف ونشأت في شمال الهند.

تعتبر كل من التاي تشي واليوجا شكلين من أشكال التمارين التي تتضمن التأمل والتنفس العميق ولها فوائد مماثلة مثل:

  • يقضون على التوتر
  • يحسنون الحالة المزاجية
  • يحسنون النوم

ملخص

تاي تشي هو تمرين يمكن أن يفيد البالغين الأصحاء والبالغين المصابين بمرض مزمن.

فوائد تاي تشي هي:

  • نوم أفضل
  • فقدان الوزن
  • تحسين المزاج
  • إدارة الحالات المزمنة

إذا كنت مهتمًا بتجربة تاي تشي، فيمكن للمدرب مساعدتك في البدء. تقام الفصول في استوديوهات متخصصة ومراكز مجتمعية وقاعات رياضية.

 

زر الذهاب إلى الأعلى