أغنى مصادر الكالسيوم
محتويات المقال
أغنى مصادر الكالسيوم، الكالسيوم ليس فقط أكثر المعادن وفرة في الجسم، ولكنه مهم أيضًا للصحة، ومعرفة أغنى مصادر الكالسيوم أمر مهم بشكل خاص.
يلعب الكالسيوم دورًا في صحة العظام والأسنان وصحة القلب ووظيفة العضلات ونقل الرسائل العصبية. بالنسبة لمعظم البالغين، يوصى بحد أدنى 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، على الرغم من أن بعض المجموعات تحتاج إلى المزيد، بما في ذلك المراهقات، والنساء بعد سن اليأس، وكبار السن. منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بالكالسيوم، ولكن هناك مصادر أخرى أيضًا.
تذكر هذه المقالة 13 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وكثير منها لا يحتوي على منتجات الألبان.
البذور
تعد البذور مثل السمسم وبذور الكرفس والشيا وبذور الخشخاش من بين أغنى مصادر الكالسيوم. توفر البذور أيضًا البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال، بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. بالإضافة إلى الكالسيوم، تحتوي بذور السمسم على معادن أخرى مثل النحاس والحديد والمنغنيز.
الجبن
معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم والبروتين. يمتص الجسم الكالسيوم من منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجبن القديم والصلب منخفض بشكل طبيعي في اللاكتوز ويسهل على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز هضمه. تشير دراسة إلى أن زيادة استهلاك منتجات الألبان قد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أخرى أن الاستهلاك المنتظم للحليب والزبادي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك، يمكن أن يحتوي الجبن كامل الدسم على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. كما أن بعض أنواع الجبن تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، مما يحد من استهلاكها.
الزبادي
الزبادي هو أحد أغنى مصادر الكالسيوم. العديد من أنواع الزبادي غنية بالبروبيوتيك – أنواع البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تساعد في زيادة امتصاص العناصر الغذائية وتحسين أداء وصحة الجسم، بما في ذلك الجهاز المناعي والجهاز الهضمي والقلب. يحتوي كوب الزبادي على الكالسيوم والكثير من الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12. غالبًا ما يحتوي الزبادي قليل الدسم على المزيد من الكالسيوم.
على الرغم من أن الزبادي اليوناني مصدر جيد للبروتين، إلا أنه يحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي العادي. بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للزبادي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
السردين والسلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب هما أغنى مصادر الكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة للأكل. توفر هذه الأسماك الدهنية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تدعم صحة القلب والدماغ والجلد. في حين أن المأكولات البحرية قد تحتوي على الزئبق، فإن الأسماك الأصغر مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم، والتي يمكن أن تساعد في منع التسمم بالزئبق.
تعرف على أغنى مصادر الكالسيوم
الفول والعدس
الفاصوليا والعدس غنية بالألياف والبروتينات والمغذيات الدقيقة بما في ذلك الحديد والزنك والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي بعض أنواع الفاصوليا، مثل الفاصوليا البيضاء، أيضًا على كميات كافية من الكالسيوم.
نواع أخرى من الفول والعدس تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم. تظهر الأبحاث أن تناول الفاصوليا يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
اللوز
من بين جميع المكسرات، يحتوي اللوز على أعلى كمية من الكالسيوم وأغنى مصادر الكالسيوم. يحتوي اللوز أيضًا على الألياف والدهون الصحية والبروتين. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر اللوز مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ. قد يساعد تناول اللوز أيضًا في خفض ضغط الدم ودهون الجسم والعديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض التمثيل الغذائي.
بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو نوع من البروتين الموجود في الحليب وهو مصدر بروتين ممتاز غني بالأحماض الأمينية التي يتم هضمها بسرعة وتساعد على نمو العضلات وتعافيها. ربطت بعض الدراسات الأنظمة الغذائية الغنية بمصل اللبن بتحسين فقدان الوزن وإدارة نسبة السكر في الدم. مصل اللبن هو أيضًا أحد أغنى مصادر الكالسيوم.
الخضراوات ذات الأوراق
الخضراء تعتبر العديد من الخضروات الورقية مثل الملفوف والسبانخ واللفت من أغنى مصادر الكالسيوم. لاحظ أن بعض أنواع هذه الخضار، مثل السبانخ، غنية بالأكسالات التي ترتبط بالكالسيوم وتعطل امتصاصه. لذلك، على الرغم من أن السبانخ غني بالكالسيوم، إلا أنه لا يتم امتصاصه جيدًا مثل الخضروات الأخرى الغنية بالكالسيوم والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الأوكسالات.
الراوند
الراوند غني بالألياف وفيتامين ك والكالسيوم وكميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى. كما أنه يحتوي على ألياف بريبايوتك، وهي نوع من الألياف التي تتغذى عليها البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي. مثل السبانخ، الراوند غني بالأكسالات، لذلك لا يتم امتصاص الكالسيوم فيه جيدًا.
وجدت إحدى الدراسات أن الجسم يمكنه امتصاص حوالي 5٪ فقط من الكالسيوم الموجود في نبات الراوند. ومع ذلك، حتى لو تم امتصاص كمية صغيرة منه، فإن الراوند لا يزال مصدرًا جيدًا للكالسيوم. يوجد 105 ملليجرام من الكالسيوم لكل كوب من الراوند الخام.
الأطعمة الغنية
يمكن أن توفر الأطعمة المدعمة مثل الحبوب متطلبات الكالسيوم اليومية. توفر بعض أنواع الحبوب ما يصل إلى 1000 مجم من الكالسيوم لكل وجبة. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الجسم لا يستطيع امتصاص كل الكالسيوم مرة واحدة ومن الأفضل توزيع كمية الكالسيوم التي يتم تناولها على مدار اليوم. يمكن أيضًا تقوية الدقيق ودقيق الذرة بالكالسيوم. هذا هو السبب في أن بعض الخبز والمقرمشات تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم.
المشروبات
حتى إذا كنت لا تشرب الحليب، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم من العديد من المشروبات غير الألبان المدعمة. حليب الصويا المدعم هو أحد أغنى مصادر الكالسيوم وهو مشابه من الناحية التغذوية لحليب البقر.
يمكن أيضًا تقوية أنواع أخرى من حليب الجوز والبذور بمستويات أعلى من الكالسيوم. ومع ذلك، فإن إغناء المشروبات بالكالسيوم لا يقتصر على الحليب غير الألبان. على سبيل المثال، يمكن أيضًا إثراء عصير البرتقال بإضافة الكالسيوم.
إقرأ أيضاً:
اعراض نقص الكالسيوم والبوتاسيوم مع أفضل طرق العلاج
اعراض نقص الكالسيوم والبوتاسيوم مع أفضل طرق العلاج
إذا فقدت السيطرة على طعامك، فأنت تعاني من نقص في هذه الفيتامينات والمعادن
10 أسباب علمية لاستهلاك المزيد من البروتين
التين
التين المجفف غني بمركبات مضادات الأكسدة والألياف. كما أنه يحتوي على الكالسيوم أكثر من الفواكه المجففة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يوفر التين كمية جيدة من البوتاسيوم وفيتامين K، وهما من المغذيات الدقيقة الضرورية لصحة العظام.
الأسد
الحليب هو أحد أغنى مصادر الكالسيوم. يحتوي كوب حليب البقر على 306 إلى 325 ملليجرام من الكالسيوم، اعتمادًا على ما إذا كان حليبًا كامل الدسم أو خالي الدسم. يتم امتصاص الكالسيوم في منتجات الألبان بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د. حليب الماعز مصدر ممتاز آخر للكالسيوم.
