صحة وتغذية

14 طريقة لخفض الكوليسترول في الدم

14 طريقة لخفض الكوليسترول في الدم، من خلال تناول الأطعمة المناسبة وممارسة الرياضة والعناية بصحتك، يمكنك تقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 80٪.

تعتبر الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار، والتي تسمى أيضًا LDL، المصادر الرئيسية للدهون المنتشرة في الدم.

في الواقع، عندما يرتفع تركيز الكوليسترول في الدم بشكل كبير، هذا يؤدي الى انسداد الأوعية الدموية، وبالتالي، يزيد من مخاطر الإصابة بامراض القلب مثل: ارتفاع ضغط الدم، والنوبات القلبية، وحتى السكتة القلبية.

 

شاهد أيضاً:

كولسترول الدم – 10 علامات صادمة للكوليسترول العالي لا يجب أن تتجاهلها

 

 

في معظم الناس، يرجع ارتفاع الكوليسترول في الدم إلى اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والمهدرجة ونمط حياة خامل، لذا فإن التغييرات البسيطة في العادات اليومية ضرورية لخفض الكوليسترول.

في هذه المقالة سوف نقدم لك 14 طريقة للتعامل مع هؤلاء المرضى. ابقى معنا.

14 طريقة لخفض الكوليسترول في الدم

1. ابدأ يومك بعصير البرتقال

استخدم عصير البرتقال المدعم بالستيرولات النباتية. عند شراء عصير برتقال يكفي الانتباه لملصقه بحيث يحتوي على الستيرولات النباتية.

درس الباحثون في جامعة كاليفورنيا، بيركلي ، 72 متطوعًا ومتطوعة يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. في هذه الدراسة، تم إعطاء المتطوعين عصير برتقال غني بالستيرولات النباتية أو عصير برتقال عادي.

بعد الفحوصات تبين أن مستوى الكوليسترول لدى الأشخاص الذين تناولوا العصائر المدعمة انخفض بنسبة 7٪ وكذلك مستوى الكوليسترول الضار أو LDL بنسبة 13٪.

في هذه الدراسة، لم تظهر مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الذين تناولوا عصير البرتقال الطبيعي أي تغيير ملحوظ. بالطبع، من الممكن أيضًا أن هؤلاء الأشخاص لم يشربوا ما يكفي من هذا العصير.

14 طريقة لخفض الكوليسترول في الدم
14 طريقة لخفض الكوليسترول في الدم

أجريت دراسة مماثلة في وقت لاحق في جامعة ويسترن أونتاريو، والتي أظهرت:

شرب 3 أكواب من عصير البرتقال (من أي نوع) يومياً لمدة 4 أسابيع يزيد من كمية الكوليسترول الجيد أو المفيد في الدم بنسبة 21٪. يحسن التوازن بين الكولسترول الجيد والسيئ بنسبة تصل إلى 16٪.

ننصح بشرب كأسين من عصير البرتقال في الصباح، وقد أظهرت دراسة باكستانية أن:

إن تناول 6 جرامات من القرفة، أي ما يعادل حوالي نصف ملعقة طعام يوميًا، يقلل من مستوى الكوليسترول الضار لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 بنسبة 30٪ كما أنه يقلل الكوليسترول الكلي بنسبة 26٪.

2. تناول 6 وجبات خفيفة في اليوم

أظهرت الأبحاث التي أجريت على البالغين الإنجليز أن:

الأشخاص الذين يتناولون ست وجبات أو أكثر في اليوم لديهم مستويات كوليسترول أقل بكثير من الأشخاص الذين يتناولون وجبتين في اليوم؛ ومع ذلك، قد تتلقى المجموعة الأولى المزيد من السعرات الحرارية والدهون.

لتجنب هذه المشكلة، انتبه إلى تناول وجبات خفيفة مليئة بالخضروات.

3. اصنع شطائرك بخبز القمح الكامل

يمكنك زيادة الكوليسترول الجيد فقط عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض وامتصاص الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الخبز الكامل و الأرز البني.

قلل من الدهون الثلاثية والأحماض الدهنية الأخرى التي تعرض صحة قلبك للخطر.

4. لا تنسى زيت الزيتون

الدهون المشبعة في الزبدة، والدهون المهدرجة في المارجرين، والشحم البقري، والعديد من الأطعمة المصنعة ترفع مستويات الكوليسترول.

ومع ذلك، فإن الدهون الصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون وأحماض أوميغا 3 الدهنية، تقلل الكوليسترول السيئ وتزيد من الكوليسترول الجيد.

لذلك، يجب دائمًا اختيار زيت الزيتون للطبخ أو تتبيلة السلطة، ويجب أن تتناول جرعة يومية واحدة على الأقل من الأطعمة الغنية بأوميجا 3 مثل الأسماك والمكسرات وبذور الكتان.

تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون يقلل من نسبة الكوليسترول الضار لدى مرضى السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي.

أضف زيت الزيتون إلى السلطات التي تحضرها. أو تحضير صلصة السلطة الخاصة بك مع هذا الزيت.

صلصة الخل مناسبة. يتم تحضير هذه الصلصة بالخل وزيت الزيتون.

 

شاهد أيضاً:

ما فائدة زيت الزيتون قبل النوم؟ تناول زيت زيتون قبل النوم ليلة واحدة ولن تستغني عنه أبداً !

 

 

5. أضف القرفة قبل تخمير القهوة

إذا كنت من محبي القهوة، أضف نصف ملعقة صغيرة من القرفة إليها قبل التخمير.

بالطبع، يمكنك أيضًا استخدام هذه التوابل العطرية في الشاي الخاص بك.

6. اشرب مغلي الشعير يومياً

يعتقد الباحثون أن الشعير يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان.

يمكن أن يقلل الاستهلاك المنتظم لكوب من مغلي الشعير في اليوم من الكوليسترول الضار بنسبة 12 إلى 24 في المائة.

إذا كنت تبحث عن السبب، فيجب أن نقول إن هذه الألياف الموجودة في المعدة تمتص الكوليسترول ولا تسمح له بدخول مجرى الدم.

 

شاهد أيضاً:

فوائد مغلي الشعير – اشربوا مغلي الشعير بدل الأدوية إذا كنتم تعانون من إحدى هذه المشاكل الصحية

 

 

7. ممارسة الرياضة بانتظام

تعتبر التمارين مثل: السباحة، والجري، والمشي، والتمارين الرياضية المائية، أو ركوب الدراجات، هي الخيار الأفضل لخفض الكوليسترول السيئ.

ولذلك، يجب أن تمارسها لمدة 30 دقيقة على الأقل، 3 مرات في الأسبوع، أو للحصول على نتائج أفضل، مارس الرياضة يوميًا.

8. اشرب الشاي الأسود يومياً

يحتوي الشاي الأسود على صبغة تشبه الكافيين وبالتالي تساعد في محاربة اللويحات الدهنية في الجسم، لذا اشرب 3 أكواب فقط في اليوم.

ومع ذلك، يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين لديهم قيود طبية على الكافيين عدم استخدام هذا الشاي.

9. تناول المزيد من الثوم

بالإضافة إلى خفض الكوليسترول السيئ، يرفع الثوم أيضًا نسبة الكوليسترول الجيد.

عادة ما يكفي فص ثوم واحد يوميًا لتنظيم مستويات الكوليسترول.

10. اشرب ماء الباذنجان

يعتبر ماء الباذنجان أو عصيره، علاجًا منزليًا رائعًا لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، لأنه غني بمضادات الأكسدة وخاصة في قشور الباذنجان، لذلك يجب وضعه عند تحضير ماء الباذنجان.

يمكنك أيضًا تناول الباذنجان بطرق أخرى، سواء كان مسلوقًا أو محمصًا.

 

شاهد أيضاً:

اشربوا ماء الباذنجان لدهون البطن وشاهدوا الفرق !! فوائد تناول الباذنجان للصحة من القشرة حتى النخاع

 

 

11. تناول الجريب فروت يومًا ما

الجريب فروت غني بالبكتين. هذه الألياف المذيبة تخفض نسبة الكوليسترول.

لكن ضع في اعتبارك أن الجريب فروت يجعل من الصعب إمتصاص العديد من الأدوية.

استشر طبيبك قبل تناول الجريب فروت لتجنب الآثار الجانبية للدواء الذي تتناوله.

يعتبر التفاح أيضًا مصدرًا جيدًا للبكتين.

12. استبدل السكر والمربى بالعسل

أظهرت دراسة أجريت في دولة الإمارات العربية المتحدة أن لدى الأشخاص الأصحاء تنخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول بعد تناول مشروب يحتوي على العسل الطبيعي.

وهذا ما لا يحدث بعد تناول المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات.

بعد 16 يومًا من تناول العسل الطبيعي، زادت مستويات الكوليسترول الجيد لدى المشاركين وانخفضت مستويات الهوموسيستين لديهم.

Homocysteine هو حمض أميني يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

13. تناول البقوليات

جميع أنواع الفاصوليا، بما في ذلك الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا الخضراء، وحتى العدس والبقوليات الأخرى، غنية بالألياف.

يمكنهم الالتصاق بالكوليسترول السيئ وامتصاصه.

يمكن أن يخفض نصف كوب من الفاصوليا من نسبة الكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ.

14 طريقة لخفض الكوليسترول في الدم
14 طريقة لخفض الكوليسترول في الدم

 

اقرأ أيضاً:

فوائد الملفوف.. 10 أسباب تجعلك تأكل الملفوف

أطعمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم

فوائد الثوم على الريق والكمية الموصي بها

أطعمة تقلل الكوليسترول في الدم دون الحاجة للأدوية

 

14. تناول الفواكه والخضروات

ينصح بتناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات للجميع.

إذا كنت تعاني أيضًا من الكوليسترول، فيجب عليك زيادة استهلاك هذه الأطعمة.

تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان.

نوصي بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا للاستمتاع بفوائدها التي لا تعد ولا تحصى.

نوصي بتناول المزيد من هذه الفاكهة والخضروات:

  • التفاح.
  • الحمضيات.
  • التوت.
  • الجزر.
  • المشمش.
  • الخوخ.
  • الملفوف.
  • البطاطا الحلوة.
  • القرنبيط.
  • البروكلي.

 

شاهد أيضاً:

تنظيف وعلاج الشرايين والدهون بوصفة غسيل الشرايين ستخرج من شراينك دهون ملتصقة لم تخرج منذ سنين

 

 

 

زر الذهاب إلى الأعلى