7 عادات غذائية لإبطاء عملية شيخوخة الدماغ
7 عادات غذائية لإبطاء عملية شيخوخة الدماغ. عندما تكبر وتصل إلى الثلاثينيات والأربعينيات من العمر، يتغير دماغك. يبدأ الدماغ في الانكماش وتستمر هذه العملية لبقية الحياة. يمكن أن يسبب هذا التراجع تغيرات في قدراتك المعرفية يمكن أن تكون سببًا للقلق بشأن الخرف ومرض الزهايمر.
لكن وفقًا لأخبار الصحة، كيف منع بعض الأشخاص في أواخر عقديهم الثامن والتاسع شيخوخة الدماغ؟ قد تقول إنها وراثية، لكن الأبحاث تظهر أن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا لأن الالتهاب العصبي يمكن تنظيمه من خلال طريقة تناول الطعام.
يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والسكر تأثير سلبي على الحُصين، وهو الجزء من الدماغ الذي يلعب أهم دور في تكوين الذكريات. من ناحية أخرى، يمكن لمجموعة متنوعة من الأطعمة المناسبة حماية الذاكرة.
7 عادات غذائية لإبطاء عملية شيخوخة الدماغ
1- انتبه لما تضعه في فمك
فبدلاً من تقليل السعرات الحرارية، يمكنك التركيز على تناول الأطعمة التي تساعد على صحة الدماغ. لحسن الحظ، طور الباحثون نظامًا غذائيًا لحل هذه المشكلة،
يسمى حمية مايند، وهو مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط والنظام الغذائي المستخدم لخفض ضغط الدم. من السمات المهمة لنظام مايند الغذائي أنه يحتوي على دهون مشبعة أقل، وزيوت صحية أكثر، ولحوم حمراء أقل (وجبتان أو أقل في الأسبوع).
2- تناول الخضار
مع عدم إهمال الخضراوات الكبيرة مثل الخس وصنع السلطة بها واللفت والسبانخ. تحتوي الخضراوات الورقية على حمض الفوليك وفيتامين هـ والكاروتينات والفلافونويدات، وهي عناصر مغذية تحمي الدماغ من التدهور المعرفي.
3- تناولي الخضار الملونة يومياً
على الأقل ثلاث حصص يومياً من الخضار الملونة وفاكهة الصيف الغنية بالبوليفينول، مثل الفلفل الأحمر والأصفر، والجزر، والبروكلي، والقرنبيط، والبازلاء، والبنجر، والقرع، والباذنجان مفيدة لعقلك. الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل غنية أيضًا بمركب مضاد للالتهابات يسمى سلفورافان، والذي أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يحمي الدماغ من الأمراض.
4- تناول التوت والمكسرات
يعتبر التوت الملون مصدرًا مهمًا للفلافونويدات والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للدماغ. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالتوت الأزرق تقلل الجذور الحرة والالتهابات في الدماغ.
أيضا، المكسرات تحمي الجهاز العصبي. فيتامين E الموجود في زبدة الفول السوداني واللوز المحمص الجاف والبندق وبذور عباد الشمس يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة.
5- تناول زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر الممتاز هو دهون صحية للقلب ومصدر لما لا يقل عن 30 مركبًا فينوليًا، وهي مضادات أكسدة قوية وتحمي الدماغ.
أظهرت نتيجة دراسة نُشرت في مجلة Molecules في عام 2019 أن طريقة الطهي باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز للعديد من الأطعمة المستخلصة من البوليفينول الذي يحمي الدماغ من الخضار المقلية مثل البصل والثوم والفلفل الحلو والطماطم والفلفل الحار.
6- احصل على المزيد من أوميغا 3-6
وجد التحليل التلوي لعام 2019 للمرضى الذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة يخفف الاكتئاب مقارنة بالدواء الوهمي.
تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تعزيز صحة الدماغ عن طريق تقليل علامات الالتهاب وحماية الخلايا العصبية من الالتهاب المفرط.
أفضل مصادر أوميغا 3 هي أسماك المياه الباردة الزيتية مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين. ومع ذلك، يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من البيض. توجد أوميغا 3 أيضًا في مصادر نباتية مثل الجوز.
7- اجعل يومك لذيذًا
تعتاد على تعزيز النكهات في طبخك دون إضافة سعرات حرارية وتقوية الدماغ. يساعد الكركم والفلفل والزعفران والقرفة وإكليل الجبل والزنجبيل والتوابل الأخرى على الذاكرة.
وفقًا لتقرير مافدا، يحتوي الكركم على مادة الكركمين الفعالة، نجمة التوابل التي تساعد الدماغ. وجدت مراجعة أجريت عام 2019 للدراسات التي أجريت على الحيوانات والتي نُشرت في مجلة Current Neuropharmacology أن الكركمين يمكن أن يعكس بعضًا من تلف الدماغ الناجم عن مرض الزهايمر.
أظهرت دراسة أخرى نُشرت في نفس العام تحسنًا في الانتباه والإدراك والذاكرة لدى الأشخاص الذين تناولوا 90 إلى 1500 ملليغرام من الكركم على مدار 53 أسبوعًا. عند استخدام الكركم، اخلطه مع بعض الفلفل الأسود. قد يساعد الفلفل الأسود على امتصاص الكركمين.